شیر نمیخوره؟ در اینجا نحوه دریافت مقدار کافی کلسیم و سایر مواد مغذی آمده است | زندگی و سبک

شیر گاو منبع عالی کلسیم است که همراه با ویتامین D برای ساختن استخوان های قوی و متراکم لازم است.

شیر همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامین های A، B2 (ریبوفلاوین) و B12 (کوبالامین) است.

در کودکی شیر زیادی می خوردم. هر روز صبح آن را در بطری های پینتی به پله های جلوی ما تحویل می دادند. من همچنین قبل از راهپیمایی به کلاس به عنوان بخشی از برنامه شیر رایگان مدرسه، یک سوم پیمانه نوشیدم. من هنوز شیر را دوست دارم، زیرا دریافت کلسیم کافی را آسان می کند.

البته بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمی نوشند. خبر خوب این است که شما می توانید تمام کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر دریافت کنید.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر متفاوتی هستند.

برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده اند، از جمله برخی غلات صبحانه و شیر سویا، برنج، جو و آجیل. پانل های اطلاعات تغذیه برچسب مواد غذایی آنها را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند.

با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. اگرچه بدن شما در جذب کلسیم از غذاهای گیاهی بهتر می شود و همچنین زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تاثیر کلی به این معنی است که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری داشته باشید تا استخوان خود را به حداکثر برسانید. سلامتی.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از 360 میلی گرم در روز تا بیش از 1000 میلی گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است.

یک فنجان 250 میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد است. همین مقدار در موارد زیر یافت می شود:

• 200 گرم ماست

• 250 میلی لیتر شیر گیاهی غنی شده با کلسیم

• 100 گرم ماهی آزاد صورتی کنسرو شده با استخوان

• 100 گرم توفوی سفت

• 115 گرم بادام.

تعداد وعده های توصیه شده روزانه جایگزین های لبنی و غیر لبنی متفاوت است:

• کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین 1 تا 3.5 وعده در روز مصرف کنند

• زنان 19 تا 50 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 4 وعده در سن بالای 50 سال مصرف کنند.

• مردان 19 تا 70 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 3.5 وعده در سن بالای 70 سال.

با این حال، متوسط ​​مصرف استرالیایی ها فقط 1.5 وعده در روز است که از هر 10 تنها یک نفر به توصیه ها دست می یابد.

به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟

اگر شیر نمی نوشید، چالش دریافت مواد مغذی کافی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. در اینجا آنچه شما نیاز دارید و چرا.

پروتئین
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.

برای رشد و ترمیم سلول‌ها و ساخت آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و ساخت پروتئین‌های حمل‌ونقل خاص که پیام‌های شیمیایی را در سراسر بدن حمل می‌کنند، مورد نیاز است.

فسفر
منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس.

استخوان و دندان را می سازد، از رشد و ترمیم سلول ها حمایت می کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.

پتاسیم
منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر نقره، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخود فرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.

برای فعال کردن سلول ها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ می کند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک می کند.

فلز روی
منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، محصولات سبوس دار و غلات کامل.

به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله طعم و بوی کمک می کند.

حبوباتی مانند نخود حاوی پروتئین و روی هستند.

ید
منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نان های تجاری.

برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده می شود.

ویتامین A
منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه ها. (بدن همچنین می تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.)

برای تولید آنتی بادی، حفظ ریه ها و روده های سالم و بینایی خوب مورد نیاز است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت.

برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. همچنین از بینایی و پوست سالم پشتیبانی می کند.

ویتامین B12 (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپری های مخمر غنی شده (برچسب را بررسی کنید).

برای ساخت گلبول های قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق می کند) و برخی از انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.

چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟

دلایلی که چرا مردم شیر نمی نوشند از سلیقه، ترجیحات شخصی، رفاه حیوانات یا نگرانی های محیطی متفاوت است. یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد.

عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. در قندهای ساده توسط آنزیمی در روده کوچک به نام لاکتاز تجزیه می شود.

برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می شوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آنها کاهش می یابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور می کند و می تواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر کمی لاکتوز – تا 15 گرم در روز – را می‌توان بدون علائم تحمل کرد، به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حدود 16 گرم لاکتوز دارد، در حالی که یک وان 200 گرمی ماست حاوی 10 گرم و 40 گرم پنیر چدار کمتر از 1 گرم است.

حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود 0.5 تا 3 درصد از کودکان یک ساله رخ می دهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند و 75 درصد آنها در سنین نوجوانی رشد کرده اند. با این حال، یک بررسی نشان داد که 9 درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند.

علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است.

شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با 000 تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.

آکنه
پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر ​​گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین می شود، هورمونی که قند خون را انتقال می دهد و به جریان خون آزاد می شود.

در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می شود که بر رشد تأثیر می گذارد.

این دو واکنش باعث تولید هورمون هایی به نام آندروژن می شود که می تواند منجر به بدتر شدن آکنه شود.

اگر این اتفاق برای شما افتاد، از شیر خودداری کنید، اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به جای آن، غذاهای غنی از کلسیم را به طور منظم مصرف کنید.

در حالی که شیر می تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیه راه حلی است.