Eمصرف پروتئین غیرقابل مذاکره است. مانند کربوهیدرات ها و چربی ها، این یک درشت مغذی است که بدن در دوزهای نسبتاً زیاد و منظم (در مقایسه با ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی) به آن نیاز دارد. اما نیازهای پروتئین ما در طول زندگی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و موارد دیگر تغییر می کند. در واقع نیازهای ما می تواند بسیار فردی باشد و از این رو به راحتی مورد قضاوت نادرست قرار گیرد، به خصوص زمانی که به گفته متخصص تغذیه، Linia Patel، “پیام های متناقضی در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنیم وجود دارد.” از یک طرف، بررسی ملی رژیم غذایی و تغذیه نشان می دهد که ما از توصیه های روزانه پروتئین خود فراتر رفته ایم، که دانشمندان می گویند می تواند عمر ما را کوتاه کند. از سوی دیگر، پاتل می‌گوید: «آنچه من در عمل بالینی خودم می‌بینم این است که حدود 80 درصد از مشتریان من به اندازه کافی غذا نمی‌خورند.» صنعت پررونق پروتئین، با میله‌ها، کیسه‌ها و شیک‌هایش، ما را به این باور می‌رساند که هر چه بیشتر همیشه بهتر است. پس چقدر پروتئین باید بخوریم؟
توصیه رسمی چیست؟
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم 0.75 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 0.8 گرم اگر در ایالات متحده هستید) است. این بدان معناست که طبق بنیاد تغذیه بریتانیا، یک زن به طور متوسط باید حدود 45 گرم پروتئین در روز بخورد، در حالی که یک مرد متوسط باید حدود 56 گرم پروتئین بخورد – تقریباً دو قسمت آجیل، توفو، ماهی یا سایر منابع پروتئین. بخش ایده آل پروتئین شما باید در کف دست شما قرار گیرد. غذاهای غیر حیوانی زیادی وجود دارد که سرشار از پروتئین و سرشار از سایر مواد مغذی و فیبر هستند: لوبیا، نخود و عدس، محصولات سویا مانند توفو، و همچنین آجیل و دانه‌های فراوان. با بررسی بسته بندی یا مراجعه به وب سایتی مانند بنیاد تغذیه بریتانیا، می توانید میزان پروتئین موجود در هر غذا را دریابید. ممکن است برخی از ریاضیات درگیر باشد.
در بریتانیا، متوسط مصرف روزانه 76 گرم در روز برای بزرگسالان 19 تا 64 ساله است و بالاتر از سطح توصیه شده در تمام گروه های سنی است. با این حال، پاتل می‌گوید، این دستورالعمل‌ها در دست بررسی هستند و «ما پزشکان در تلاش بوده‌ایم دولت را تشویق کنیم تا روش اندازه‌گیری آنها را تغییر دهد». برای شروع، از زمانی که این میانگین های توصیه شده تعیین شده اند، بدن ها سنگین تر می شوند. بر اساس وزن بدن امروز، شما باید 5 گرم بیشتر را مشاهده کنید.
همچنین، این دریافت‌های پیشنهادی با استفاده از مطالعات «متعادل با نیتروژن» تعیین شد که به گفته پاتل، «حداقل پروتئین مورد نیاز ما برای جلوگیری از سوء تغذیه» را نشان می‌دهد. اما او استدلال می کند که جلوگیری از سوءتغذیه “یک بازی کاملاً متفاوت از حالت رشد است”.
یک روش جدید برای تعیین نیازهای پروتئینی توسعه یافته است که به طور جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده می شود. این نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای حالت رشد، نه فقط برای جلوگیری از سوءتغذیه، حدود 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این معیار، سطح ملی مصرف پروتئین مشکل ساز به نظر نمی رسد. پاتل می‌گوید: «به‌عنوان یک زن در 40 سالگی، با کاهش هورمون‌هایم، توده عضلانی‌ام را از دست خواهم داد. 1 گرم پروتئین به من کمک می کند از آن جلوگیری کنم، نه 0.75 گرم.
با این حال، روش جدیدتر مجوزی برای افراد برای مصرف بیش از حد پروتئین نیست.
اگر زیاد بخورید چه؟
گیلز یئو، پروفسور اعصاب غدد مولکولی در دانشگاه کمبریج و رئیس افتخاری انجمن رژیم غذایی بریتانیا، می‌گوید: «بی‌تردید یک نقطه شیرین برای پروتئین وجود دارد. “و دلیل بزرگ این است که ما نمی توانیم آن را ذخیره کنیم.” بنابراین هر پروتئینی که برای ساختن یا ترمیم بافت مورد نیاز نباشد به چربی تبدیل می‌شود و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی برای دفع باقی می‌گذارد. این فرآیند، اگر به حد افراط کشیده شود، بر کلیه‌های ما فشار وارد می‌کند.»
همچنین، بیشتر مصرف پروتئین ما هنوز از محصولات حیوانی تامین می‌شود، که اغلب چربی‌های اشباع‌شده بیشتری نسبت به منابع گیاهی دارند و گوشت خطرات سرطانی متعددی را افزایش می‌دهد.
اگر به اندازه کافی نخورید چه؟
همه می دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات ضروری است، اما این نیمی از آن نیست. پاتل می‌گوید: «برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است، و مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی بلوک‌های ساختمانی مناسب برای هورمون‌ها دارید، به‌ویژه با افزایش سن و کاهش تولید».
پروتئین همچنین بر تنظیم خلق و خوی تأثیر می گذارد. انواع مختلف آن حاوی اسیدهای آمینه مختلفی هستند که حدود 20 مورد از آنها در بدن انسان یافت می شود و برخی از آنها بلوک های سازنده انتقال دهنده های عصبی، پیام رسان های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می کنند.
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می کند. پاتل می‌گوید: «این یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه، بدن شما باید برای تجزیه اسیدهای آمینه بسیار سخت کار کند، بنابراین اگر پروتئین را در وعده‌ی غذایی خود بگنجانید، جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. و آهسته تر آن را در بدنتان رها کنید.» تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست سیر می کند.
Yeo می گوید بخشی از مشکل غذاهای فوق فرآوری شده این است که آنها حاوی پروتئین کمتری هستند، «و اگر پروتئین کافی نداشته باشید، اما به مواد غذایی دیگر دسترسی داشته باشید، در نهایت غذای بیشتری می خورید». این “فرضیه اهرم پروتئین” متخصص چاقی استرالیایی پروفسور استیو سیمپسون است. یئو می‌گوید: «استدلال او این است که محتوای پروتئین پایین برخی از غذاهایی که ما در معرض آنها هستیم، یکی از محرک‌های ادامه مشکل چاقی است.»
پاتل می‌گوید: «پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین یک رژیم غذایی کم پروتئین استخوان های شما را ضعیف می کند. و البته، چون من بیهوده هستم، می خواهم پوست و ناخن و موهایم عالی به نظر برسند. یکی از اولین علائم زمانی که پروتئین کمی دارید این است که ناخن های شما شکننده می شود. پوست شما شروع به درد می کند.» زیرا بدن ما از چه چیزی برای ساخت کلاژن استفاده می کند؟ این آمینو اسید است، احمقانه.
اگه بچه باشی چی؟
پاتل و یئو موافقند که اگر بتوانید رژیم غذایی متعادلی به فرزندانتان بدهید، نیازی نیست که در مورد سطح پروتئین نگران باشید. Yeo می‌گوید: «کودکان در حال رشد احتمالاً می‌توانند کمی پروتئین بیشتری مصرف کنند زیرا از آن استفاده می‌کنند، اما آنها کوچک‌تر از بزرگسالان هستند، بنابراین سهم آنها باید بازتاب آن باشد. راهنمای رسمی فوق در سال 1991 تهیه شد، زمانی که میانگین وزن بدن سبک تر بود، اما با 14.5 گرم (حدود دو تخم مرغ بزرگ) در روز برای کودکان یک تا سه ساله، 19.7 گرم (به آن مقدار کمی نخود فرنگی اضافه کنید) شروع می شود. چهار تا شش، 28.3 گرم (یک فنجان دانه سویا پخته شده) تا 10، سپس 40 درجه تا 14 پسران، توصیه می شود درست زیر بزرگسالان با وزن 55.2 گرم باشد.
چگونه می دانید که به اندازه کافی مصرف می کنید؟
پاتل به عنوان فردی که با همه افراد از ورزشکاران استقامتی گرفته تا زنان یائسه کار می کند، به طور مستقیم می داند که نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. او می گوید: «این یک چیز فردی است. همچنین ممکن است از نظر ژنتیکی به کمی بیشتر از شما نیاز داشته باشم. شما می توانید با یک متخصص تغذیه برای ایجاد نقطه شیرین خود کار کنید یا سعی کنید خودتان یاد بگیرید. او به طور کلی به بزرگسالان توصیه می کند که با هدف مصرف 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنند و شروع به نظارت بر توده عضلانی کنند. روش استاندارد طلایی اسکن Dexa است که از اشعه ایکس با دوز پایین استفاده می کند، اما اکثر ما به آن دسترسی نداریم. او می گوید بهترین چیز بعدی مقیاس های ترکیب بدنی است که در باشگاه پیدا می کنید. آنها مانند دکسا دقیق نیستند، اما اگر درست استفاده شوند، می توانند در طول زمان به شما نشانه ای بدهند، مثل اینکه شما هر روز در یک زمان خاص خود را وزن می کنید و نه بعد از تمرین.
اگر زیاد ورزش کنید چه؟
پاتل می‌گوید، حتی اگر تناسب اندام دارید، مهم نیست که در آن زیاده روی کنید و «یک مرغ کامل در روز بخورید». برای بازیکنان حجیم راگبی، توصیه پروتئین “حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، و آنها در بالاترین حد توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا هستند.” بنابراین، آیا افرادی که برای دویدن یا ماراتن 10 کیلویی تمرین می‌کنند، یا صرفاً به طور منظم تمرین می‌کنند، باید پروتئین بیشتری مصرف کنند، یا این فقط برای ورزشکاران نخبه صدق می‌کند؟ پاتل می گوید: «به هیچ وجه. «شما این محدوده از یک تا دو گرم را دارید و می‌توانم بگویم یکی از جایی است که شروع می‌کنید. برای اکثر ورزشکاران و برای افرادی که کمی می دوند، این وزن 1.2 گرم است، اما بستگی به سن شما دارد. و پس از آن که شما فعال تر هستید، از آن شیب بالا می روید، اما مطمئن شوید که مصرف پروتئین خود را در اطراف فعالیت افزایش می دهید. “اگر صبح دویدن داشته باشید و در صبحانه خود مقداری پروتئین نخورید، خوردن مرغ ناندو در شام فایده ای ندارد.”
اگر باردار باشید چه؟
باز هم، همه ما فردی هستیم، اما پاتل می‌گوید که نیازهای پروتئینی در دوران رشد نوزادان «بیش از حد نیست. به طور کلی، شما نباید برای دو نفر غذا بخورید – فقط باید رژیم غذایی متعادل و سالم خود را بخورید. فقط در سه ماهه سوم، کالری خود را 300 افزایش می دهید. و هنگامی که این کار را انجام می دهید، تا زمانی که به رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید، نیازی به تلاش هماهنگ برای خوردن نسبت بیشتری از پروتئین نیست.
در میانسالی چه اتفاقی می افتد؟
این زمان ایده آل برای آماده سازی سالم پیری است، زمانی که تولید هورمون شروع به کاهش می کند – استروژن و پروژسترون در زنان و تستوسترون در مردان – و زمانی که سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) رخ می دهد. پاتل می‌گوید: «ما باید مطمئن شویم که از میانسالی پروتئین کافی دریافت می‌کنیم، شاید بیشتر برای زنان». راهنمای رسمی این موضوع را با افزایش میانگین مصرف روزانه توصیه شده برای زنان به 46.5 گرم پروتئین تأیید می کند. این زمانی است که باید تمرینات قدرتی را افزایش دهیم تا آن توده عضلانی را نیز حفظ کنیم.
آیا در دوران پیری بیشتر یا کمتر نیاز دارید؟
والتر لونگو، استاد پیری شناسی و علوم زیستی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، و متخصص در داده های اپیدمیولوژیک طول عمر است که از دستورالعمل های رسمی پروتئین پشتیبانی نمی کند. اما حتی او می گوید که از اواخر دهه 70 زندگی ما به افزایش پروتئین تا حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه نیاز داریم.
با استفاده از معیارهای ترجیحی Patel، شما قبلاً آن را مصرف می‌کردید، بنابراین کمی بیشتر می‌شد. پاتل می‌گوید: «با افزایش سن، کارایی شما در استفاده از پروتئین کمتر از زمانی است که جوان‌تر بودید. و به همین دلیل است که افراد مسن به کمی بیشتر نیاز دارند تا کاهش طبیعی توده عضلانی را کاهش دهند. یک فرد مسن که سعی می کند فعال باشد ممکن است به 1.4 گرم در کیلوگرم نیاز داشته باشد.
پاتل می‌گوید بهترین راه برای مصرف همه آن این است که میزان مصرف خود را در طول روز، با هر وعده غذایی و میان وعده حاوی مقداری پروتئین، پخش کنید. تقریباً 20 گرم پروتئین شبیه “دو تخم مرغ با دو تکه نان تست دانه دار، یا دو برش نان تست سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک لاته، یا 125 گرم ماست یونانی با مقداری دانه کدو تنبل روی آن پاشیده شده است.” اگر پنیر دلمه مورد علاقه شماست، یک فنجان از آن به همراه یک سیب یک میان وعده پروتئینی 20 گرمی است، و از نظر مواد غذایی، یک سینه مرغ کوچک یا نصف یک سینه بزرگ، 75 گرم سالمون دودی یا آب پز یا یک فنجان پخته شده است. عدس”.
از نظر او، خوردن پروتئین کافی کلید حفظ کیفیت زندگی تا سنین بالا است. او می‌گوید: «اگر یک عامل تعیین‌کننده عملکردی برای اینکه چقدر خوب زندگی می‌کنید وجود داشته باشد، این است که چقدر عضله دارید. این امر تعیین می کند که آیا می توانید از پله ها بالا بروید یا از روی مبل بایستید یا خیر. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می تواند تأثیر جدی بر سلامت متابولیک و تحرک داشته باشد.
آیا باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید؟
منابع پروتئینی مختلف بدون اینکه خیلی فنی در مورد آن صحبت کنیم، اسیدهای آمینه متفاوتی را ارائه می‌کنند، و ما نیاز داریم که طیف وسیعی از آن را به خوبی ادامه دهیم. بنابراین پروتئین همیشه به معنای استیک یا هوموس یا هر چیزی که مورد علاقه شما است نیست – شما باید طیف وسیعی از غذا را بخورید. پاتل می‌گوید: «توصیه‌های کلی من این است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید و منابع خود را متنوع کنید. به همین دلیل است که او شیک های پروتئینی و مانند آن را توصیه نمی کند. پاتل می‌گوید: «برخی شیک‌های پروتئینی تا زمانی که جایگزینی برای عادات تغذیه‌ای خوب و مناسب نشوند، برای برخی افراد کارآمد هستند». زیرا در مرغ، شما فقط پروتئین دریافت نمی کنید، بلکه منیزیم، ویتامین های گروه B، روی و آهن دریافت می کنید. در یک شیک پروتئین، شما فقط پروتئین دریافت می کنید.