مصرف بیشتر میوه یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری است.
میوه‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها در میوه‌ها وجود دارند که می‌توانند از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند.
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در فرد کاهش دهد. مرکبات و انواع توت‌ها ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری قوی باشند.
بر اساس مطالعات صورت گرفته در سال 2014 محققان، میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان «قدرت» با تراکم مواد مغذی بالا و کالری کم رتبه بندی کردند. لیموترش در صدر فهرست قرار گرفت و پس از آن توت فرنگی، پرتقال، لیموترش و گریپ فروت صورتی و قرمز قرار گرفتند.
در این مقاله، به تغذیه و فواید متعدد و متنوع پرخاصیت ترین و بهترین میوه های دنیا که اکثرا محبوب ترین میوه‌های جهان نیز می‌باشند که می‌توانید از سوپرمارکت‌ها پیدا کنید، می‌پردازیم.
1. لیمو
لیمو به عنوان یکی از پرخاصیت ترین و سالم ترین میوه‌ها، از خانواده مرکبات است که اغلب به دلیل خواص بی شمار در درمان‌های سنتی از آن استفاده می‌کنند. مانند سایر مرکبات، حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها هستند.
آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد را که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان شوند را پاک می‌کنند.
محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابتی هستند.
مرکبات، از جمله لیمو، حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. این موارد عبارتند از:
- ویتامین C
- اسید فولیک
- پتاسیم
- پکتین
آب یک لیمو 48 گرمی حاوی مواد مغذی زیر بر حسب گرم یا میلی گرم است:
- 11 کالری
- 3.31 گرم کربوهیدرات
- 49 میلی گرم پتاسیم
- 18.6 میلی گرم ویتامین C
- 3 میلی گرم کلسیم
- 0.1 گرم فیبر
لیمو همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات و ویتامین A می باشد.
نحوه خوردن لیموترش
از آب یک لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی استفاده کنید یا روی سالاد یا ماهی بچکانید. سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا گلو درد را تسکین دهید. همچنین می‌توان پوست لیموی ارگانیک را خورد. برخی از افراد از پوست آن در پخت غذا استفاده می کنند.
2. توت فرنگی
توت فرنگی میوه‌ای آبدار و قرمز رنگ با محتوای آب زیاد است. دانه‌ها فیبر غذایی زیادی را در هر وعده فراهم می‌کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.
نکته قابل توجه این است که آنها حاوی آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می‌توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز می تواند از سلامت قلب حمایت کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت فرنگی و بلوبری می‌خورند(که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین معروف هستند) نسبت به کسانی که مصرف کمتری داشتند، در معرض خطر کمتر حمله قلبی هستند.
توت فرنگی و سایر توت های رنگارنگ حاوی فلاونوئیدی به نام کورستین هستند. که یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است.
3 عدد توت فرنگی بزرگ حاوی مواد مغذی زیر هستند:
- 17 کالری
- 4.15 گرم کربوهیدرات
- 1.1 گرم فیبر
- 9 میلی گرم کلسیم
- 7 میلی گرم منیزیم
- 83 میلی گرم پتاسیم
- 31.8 میلی گرم ویتامین C
توت فرنگی همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین های B-6، A و K است.
نحوه خوردن توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه چند منظوره است. مردم می‌توانند آنها را خام بخورند یا به غلات صبحانه یا ماست اضافه کنند، آنها را در اسموتی مخلوط کنند یا از آنها مربا درست کنند.
3. پرتقال
پرتقال میوه‌ای شیرین/ترش و گرد و جزو مرکبات است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
پرتقال یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، با مصرف یک عدد از این میوه متوسط 117 درصد از ارزش روزانه ویتامین C فرد را تامین می‌شود.
یک پرتقال 141 گرمی حاوی منابع معتبر مواد مغذی زیر است:
- 65 کالری
- 16.27 گرم کربوهیدرات
- 3.4 گرم فیبر
- 61 میلی گرم کلسیم
- 14 میلی گرم منیزیم
- 238 میلی گرم پتاسیم
- 63.5 میلی گرم ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند. این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
بدن انسان نمی‌تواند خود ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. پرتقال همچنین حاوی سطوح بالایی از پکتین است، فیبری که می‌تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که باعث سرطان شود و آنها را از بدن خارج کند، سالم نگه دارد.
پرتقال همچنین ویتامین‌های مفید زیر را فراهم می‌کند:
- ویتامین A، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی بسیار مهم است.
- ویتامین های B، از جمله تیامین و فولات، که به حفظ سلامت سیستم عصبی، تولید مثل و به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می‌کند.
نحوه خوردن پرتقال
افراد می‌توانند پرتقال را به عنوان یک میان وعده با طراوت یا یک لیوان آب پرتقال خالص بخورند. آب پرتقال را در خانه بگیرید یا یک مارک آب میوه تازه انتخاب کنید که روی برچسب آن نوشته شده باشد که حاوی کنسانتره نیست.
افراد همچنین می‌توانند پوست پرتقال را در سالاد، ماست یا روی غلات رنده کنند تا طعم بیشتری به آن اضافه شود.
4. لیموترش
لیمو ترش از جمله مرکبات ترشی است که خواص و فواید فراوانی برای بدن و سلامتی دارد.
مانند سایر مرکبات، لیموترش حاوی ویتامین C فراوانی است. آنها همچنین دارای مزایای سلامتی مشابه، خواص ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی هستند.
آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را تامین می‌کند:
- 11 کالری
- 3.7 گرم کربوهیدرات
- 6 گرم کلسیم
- 4 میلی گرم منیزیم
- 51 میلی گرم پتاسیم
- 13.2 میلی گرم ویتامین C
نحوه خوردن لیموترش
لیموترش در طعم دادن به غذاها کاربرد دارد. سعی کنید آب یا پوست رنده شده یک لیموترش را برای طعم دادن به سس سالادها یا غذاهای برنجی اضافه کنید. در غیر این صورت، یک لیموترش برش داده و به آب سرد یا گرم اضافه کنید تا یک نوشیدنی با طراوت داشته باشید.
5. گریپ فروت
گریپ فروت میوه‌های ترش و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی است. گریپ فروت از سالم ترین و مغذی ترین میوه‌های جهان که به رنگ‌های صورتی، قرمز یا سفید هستند. نصف گریپ فروت حاوی مواد مغذی زیر است:
- 52 کالری
- 13.11 گرم کربوهیدرات
- 2.0 گرم فیبر
- 27 گرم کلسیم
- 11 گرم منیزیم
- 166 گرم پتاسیم
- 38.4 گرم ویتامین C
فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها، التهاب و چاقی کمک کند. ترکیباتی به نام فورانوکومارین موجود در گریپ فروت می‌تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومورها کمک کند. همچنین مصرف گریپ فروت در داشتن استخوان‌های سالم موثر است.
فورانوکومارین‌های گریپ فروت دارای خواص ضد سرطانی هستند که به ویژه در برابر سرطان سینه، سرطان پوست و لوسمی موثر است.
افرادی که دارو مصرف می‌کنند بهتر است قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود به پزشک مراجعه کنند، زیرا این میوه می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
چگونه گریپ فروت بخوریم
تکه‌های گریپ فروت را به سالاد میوه اضافه کنید یا آب آن را در خانه بگیرید و میل کنید.
6. تمشک ها
مانند انواع دیگر توت‌ها، تمشک حاوی آنتوسیانین‌های تقویت کننده سلامتی است.
تمشک‌ها حاوی دانه‌های زیادی است، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که آنها می‌توانند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کنند. نصف فنجان تمشک حاوی مواد مغذی زیر است:
- 31 کالری
- 6.92 گرم کربوهیدرات
- 3.8 گرم فیبر
- 21 میلی گرم کلسیم
- 14 میلی گرم منیزیم
- 117 میلی گرم پتاسیم
- 15.1 میلی گرم ویتامین C
نحوه خوردن تمشک
مردم می توانند تمشک را تازه بخورند، آن را برای صبحانه یا دسر به ماست اضافه کنند، یا تمشک منجمد را به اسموتی ها اضافه کنند.
(در حال به روز‌رسانی)