رژیم کتو اصلاح شده چیست؟

بنابراین، رژیم کتو اصلاح شده چگونه کار می کند؟

در این مقاله، آنچه که رژیم کتو اصلاح شده را از کتو سنتی متمایز می‌کند، اینکه آیا برای وارد کردن شما به کتوزیس مؤثر است، و اینکه کدام غذاها را باید بخورید و از آنها اجتناب کنید را پوشش خواهیم داد. ما همچنین به سوال شماره ۱ همه پاسخ خواهیم داد: آیا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا رژیم کتو اصلاح شده برای شما مناسب است یا خیر، به خواندن ادامه دهید.

رژیم کتو اصلاح شده چیست؟

رژیم کتو اصلاح شده یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که نسبت به رژیم کتو سنتی محدودیت کمتری دارد. هر دو رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی در نظر گرفته می شوند، اما در نحوه تقسیم درشت مغذی های روزانه متفاوت هستند.

انواع غذاهایی که می خورید بین این دو رژیم غذایی تغییر چندانی نمی کند – به زودی بیشتر – اما مقداری که می خورید تغییر می کند.

رژیم غذایی کتوژنیک سنتی با دستورالعمل های درشت مغذی زیر تعریف می شود:

• ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی های سالم تامین می شود
• ۱۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه از پروتئین تامین می شود
• ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می شود

رژیم غذایی کتو اصلاح شده دستورالعمل های درشت مغذی تعریف شده ای ندارد. با این حال، تفکیک زیر به طور کلی به عنوان کتو ۲.۰ پذیرفته شده است:

• ۵۰ تا ۵۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی حاصل می شود
• ۳۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه از پروتئین تامین می شود
• ۱۵ تا ۲۰ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می شود

این درصدها در زندگی واقعی به چه معناست؟

خوب، بیایید یک برنامه غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز در نظر بگیریم.

در یک رژیم سنتی کتو، ۲۰۰۰ کالری به نظر می رسد:

• ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالری از چربی یا ۱۳۳-۱۶۷ گرم چربی
• ۳۰۰-۶۰۰ کالری از پروتئین یا ۷۵-۱۵۰ گرم پروتئین
• ۱۰۰-۲۰۰ کالری از کربوهیدرات ها یا ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید

در رژیم کتو اصلاح شده، همان ۲۰۰۰ کالری ممکن است به صورت زیر باشد:

• ۱۰۰۰-۱۱۰۰ کالری از چربی یا ۱۱۱-۱۲۲ گرم چربی
• ۶۰۰-۷۰۰ کالری از پروتئین یا ۱۵۰-۱۷۵ گرم پروتئین
• ۳۰۰-۴۰۰ کالری از کربوهیدرات ها یا ۷۵ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات

به طور خلاصه، رژیم کتو اصلاح شده به شما این امکان را می دهد که در مقایسه با یک رژیم کتو معمولی، کربوهیدرات بیشتر، کمی پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که میزان کالری و درشت مغذی های روزانه شما بسته به ترکیب بدن، فعالیت بدنی، سن، جنسیت و اینکه آیا می خواهید وزن کم کنید، حفظ کنید یا اضافه کنید، متفاوت به نظر می رسد. یک ماشین حساب ماکرو کتو می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

اگر ایده کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به هیچ وجه باعث می‌شود که رژیم استاندارد کتو را امتحان کنید، رژیم کتو اصلاح‌شده ممکن است رویایی به نظر برسد.

رژیم کتو اصلاح شده ادعا می کند که فواید سلامتی مشابه کتو کلاسیک را دارد در حالی که به شما امکان می دهد دو برابر کربوهیدرات مصرف کنید.

چطور ممکنه؟ آیا رژیم کتو اصلاح شده می تواند به شما کمک کند حتی با مقدار کربوهیدرات روزانه بالاتر به کتوز برسید؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

رژیم کتو اصلاح شده چگونه کار می کند؟

رژیم کتو استاندارد مزایای سلامتی خود را از جمله کاهش وزن، سطح قند خون ثابت و هوس غذایی کمتر، به کتوز می‌داند، یعنی زمانی که بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان سوخت اولیه، به سوزاندن کتون‌هایی که از چربی‌ها منشأ می‌شوند، روی می‌آورد.

بدن شما زمانی وارد کتوز می شود که گلوکز از رژیم غذایی شما در دسترس نباشد و ذخایر گلیکوژن شما تخلیه شده باشد. تنها راه حذف گلوکز از معادله، خوردن کربوهیدرات بسیار کم است.

برای اکثر افرادی که از سبک زندگی کتوژنیک پیروی می کنند، این به معنای خوردن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. هر چیزی بیش از این بیشتر افراد را از کتوز خارج می کند و به سوزاندن گلوکز برای سوخت بازمی گردد.

بنابراین، اگر بتوانید در رژیم کتو اصلاح شده کربوهیدرات بیشتری بخورید، آیا باز هم می توانید به کتوزیس مبتلا شوید؟

این بدان معنا نیست که برخی از افرادی که از کتو ۲.۰ پیروی می کنند نمی توانند به کتوزیس مبتلا شوند، اما نادر است. ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی بسیار فعالی دارند ممکن است از مصرف کربوهیدرات و کالری کمی بالاتر بهره مند شوند، در حالی که همچنان کتوزیس را حفظ کرده و از تمام فواید آن بهره مند می شوند.

بدون کتوز، چه چیزی در مورد کتو اصلاح شده عالی است؟

با فضای بیشتر برای ماکروها، رژیم کتو اصلاح شده شامل چربی‌های گیاهی و پروتئین‌های بدون چربی بیشتری است، که آن را کاملاً شبیه به رژیم مدیترانه‌ای می‌کند که یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می‌شود که طول عمر را افزایش می‌دهد.*).

Keto 2.0 به طور رسمی مورد مطالعه قرار نگرفته است (و به یاد داشته باشید، هیچ دستورالعمل توافق شده ای وجود ندارد)، اما همچنان می تواند مزایای سلامتی زیر را ارائه دهد:

1. کاهش وزن را ترویج کنید. رژیم کتو اصلاح شده می تواند راه خوبی برای تغییر عادات غذایی شما، ترویج انتخاب های غذایی سالم تر و حتی شاید کمک به کاهش چربی های سرسخت بدن شما باشد. به خاطر داشته باشید که اگر در رژیم کتو اصلاح شده به کتوز نرسیدید، وزن ممکن است به همان سرعتی که در کتو استاندارد کاهش می یابد، کاهش یابد.
2. سیری را افزایش دهید. یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که به کاهش هوس های غذایی کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
3. از قند خون سالم حمایت کنید. خوردن چربی و پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های تصفیه شده، قندها و نشاسته کمتر می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
4. حمایت از سلامت قلب تمرکز بر چربی های سالم، پروتئین با کیفیت بالا و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر بالا و کم کربوهیدرات می تواند به کنترل تری گلیسیرید و کلسترول کمک کرده و عوارض قلبی عروقی را به حداقل برساند.

لیست غذایی اصلاح شده رژیم کتو

رژیم کتو اصلاح شده شامل اصول رژیم غذایی سالم برای قلب زیر است:

• بیشتر چربی های غذایی خود را از گیاهان تامین کنید
• خوردن وعده های کمتر گوشت قرمز و لبنیات
• خوردن ماهی بیشتر

این دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا چربی های سالم، غیر اشباع و چربی های اشباع کمتری بخورید.

غذاهایی که باید در برنامه غذایی کتو اصلاح شده گنجانده شوند عبارتند از:

• ماهی های چرب – ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور، آنچوی
• گوشت – گوشت گاو، گوشت خوک، بره، شکار وحشی
• مرغ – مرغ، بوقلمون
• آووکادوها
• تخم مرغ
• لبنیات – شیر کامل ماست ساده، شیر پرچرب
• آجیل – بادام، گردو، گردو، بادام هندی
• دانه ها – کتان، چیا، آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد، کنجد
• روغن های پخت و پز سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون فوق بکر، روغن زیتون
• سبزیجات کم نشاسته: سبزی های برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، چغندر سوئیس، سبزی کولارد)، کدو سبز، بادمجان، مارچوبه، فلفل دلمه ای، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم)
• میوه های کم قند: توت ها (شاه توت، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی)، مرکبات (لیمو، لیموترش، گریپ فروت، کلمانتین)، نارگیل، کیوی، گوجه فرنگی

بسته به نسبت منحصر به فرد درشت مغذی‌ها و میزان کربوهیدراتی که از میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات دریافت می‌کنید، ممکن است بتوانید گهگاه از غذاهایی با کربوهیدرات بالاتر استفاده کنید، مانند:

• میوه های با قند بالا – هندوانه، طالبی، عسلک، موز، هلو و آلو
• سبزیجات با نشاسته بالاتر – هویج، جعفری، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه،
• سیب زمینی های شیرین
• حبوبات – لوبیا، عدس
• کینو
• کدام دیگری
• برنج

غذاهایی که باید در رژیم کتو اصلاح شده اجتناب کنید

در یک برنامه غذایی کتو اصلاح شده، غذاهای زیر را محدود یا اجتناب می کنید:

• غلات تصفیه شده – نان سفید، ماکارونی، برنج
• اکثر غلات کامل
• اکثر حبوبات
• بیشتر سبزیجات نشاسته ای – سیب زمینی سفید، ذرت، نخود فرنگی
• غلات صبحانه
• غذاهای میان وعده – کراکر، چیپس، چوب شور
• گوشت های فرآوری شده و پخته شده – بیکن، سوسیس، سالامی، گوشت ناهار
• شیرین کننده ها – شکر سفره، شربت افرا، عسل
• شیرینی – کیک، کلوچه، آب نبات، شیرینی
• آب میوه
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر – نوشابه، چای سرد، نوشیدنی های انرژی زا
• الکل

خلاصه

در نگاه اول، رژیم کتو اصلاح شده ممکن است انتخاب سالم تری نسبت به کتو استاندارد به نظر برسد. از این گذشته، کتو ۲.۰ شما را تشویق می‌کند که چربی‌های گیاهی، پروتئین‌های سالم و سبزیجات برگ‌دار بیشتری مصرف کنید. تقریباً می توانید این رویکرد را نسخه کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه ای بنامید.

اگر مطمئن نیستید که کتو برای شما مناسب است، شروع با یک نسخه اصلاح شده ممکن است راه ملایم تری برای شروع سبک زندگی پرچرب و کم کربوهیدرات باشد.

رژیم کتو اصلاح شده ممکن است به شما کمک کند عادات غذایی سالم تری اتخاذ کنید و وزن کم کنید. با این حال، رژیم غذایی شکل واقعی کتو برای اکثر افراد نیست.

از آنجایی که کتو اصلاح شده حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم کتو سنتی است، رسیدن به حالت کتوزیس را دشوارتر می کند.

به خاطر داشته باشید که رژیم کتو سنتی نیز می تواند متعادل باشد و با غذاهای غنی از مواد مغذی پر شود. این بهترین هر دو دنیا را به شما می دهد: وارد شدن به کتوز و اجتناب از کمبودهای تغذیه ای احتمالی در حالی که از وضوح ذهنی بیشتر، سطوح انرژی افزایش یافته و سلامتی مطلوب لذت می برید.

سوالات متداول رژیم کتو اصلاح شده

تفاوت بین رژیم کتو اصلاح شده و رژیم کتو استاندارد چیست؟

رژیم کتو اصلاح شده انعطاف پذیرتر است و اجازه می دهد کربوهیدرات و پروتئین بیشتر و چربی کمتری نسبت به رژیم کتو استاندارد دریافت کند. هیچ مقدار مشخصی برای مقدار مصرف هر ماکرو در نسخه اصلاح شده وجود ندارد، اما ۵۰-۵۵٪ چربی، ۳۰-۳۵٪ پروتئین و ۱۵-۲۰٪ کربوهیدرات یک تجزیه رایج است.

آیا رژیم کتو اصلاح شده پایدارتر از رژیم کتو استاندارد است؟

کتوی اصلاح شده ممکن است برای برخی افراد پایدارتر باشد. یک شکایت رایج از رژیم استاندارد کتو این است که بیش از حد محدود کننده است. نسخه اصلاح شده به شما امکان می دهد مصرف روزانه کربوهیدرات بیشتری داشته باشید، بنابراین می تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که کتو استاندارد مصرف کربوهیدرات را بیش از حد محدود می کند و افرادی که سبک زندگی بسیار فعالی دارند.

آیا رژیم کتو اصلاح شده به کاهش وزن سریعتر کمک می کند؟

رژیم کتو اصلاح شده همچنان می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما بعید است که سریعتر از رژیم کتو استاندارد وزن را کاهش دهد. کتوز منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما رسیدن به آن و حفظ آن با مصرف کربوهیدرات بیشتر دشوار است.

مزایای رژیم کتو اصلاح شده نسبت به کتو استاندارد چیست؟

از آنجایی که رژیم کتو اصلاح شده اجازه می دهد تا فضای بیشتری را با کربوهیدرات ها و پروتئین های بدون چربی تکان دهید، احتمالاً گزینه های بیشتری برای خوردن در رستوران ها و موقعیت های اجتماعی نسبت به زمانی که از کتو استاندارد پیروی می کنید، خواهید یافت. به علاوه، تجزیه درشت مغذی‌های انعطاف‌پذیرتر ممکن است به شما اجازه دهد هر از گاهی منابع کربوهیدرات سالمی مانند سیب‌زمینی شیرین یا کینوا مصرف کنید.

آیا رژیم کتو اصلاح شده ارزانتر از کتو استاندارد است؟

قبض مواد غذایی شما بین کتوی اصلاح شده و استاندارد تفاوت چندانی نخواهد داشت. هر دو رژیم غذایی بر روی بسیاری از غذاهای مشابه تمرکز دارند: روغن‌های آشپزی سالم، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، انواع توت‌ها، آجیل، دانه‌ها و آووکادو. گوشت ها و غذاهای دریایی باکیفیت، که در هر دو رژیم غذایی مصرف می شوند، اقلام گران تری هستند.