ارتباط بین رژیم کتوژنیک و افسردگی

رژیم کتو یک گزینه درمانی بسیار موثر برای افراد مبتلا به صرع مقاوم به دارو است که محققان را به این فکر واداشته است که آیا این رژیم می تواند برای سایر اختلالات مرتبط با مغز و سیستم عصبی مانند افسردگی نیز مفید باشد.

در این مقاله، شواهدی را در مورد کتو برای افسردگی، همراه با چند راه برای موفقیت در کتو و در عین حال حمایت از سلامت روانی شما، مرور خواهیم کرد.

چگونه رژیم کتو بر خلق و خو و افسردگی تأثیر می گذارد؟

کتو ممکن است به چندین روش کلیدی بر مغز تأثیر بگذارد که بر علائم خلق و خو و افسردگی تأثیر می گذارد. این شامل:

• کاهش التهاب عصبی: کتو دارای خواص ضد التهابی قوی است و ممکن است به کاهش التهاب در مغز کمک کند، که می تواند به افسردگی، سایر اختلالات خلقی و زوال شناختی کمک کند.۱).
• ساختار نورون پشتیبان: محتوای چربی بالای رژیم کتو ممکن است به بهینه سازی سلامت سلول های مغز یا نورون ها کمک کند. نورون ها حاوی یک لایه محافظ چربی به نام غلاف میلین هستند و چربی رژیم غذایی برای کمک به بدن در ایجاد این ساختارها ضروری است.۲).
• بهبود سلامت جسمانی: کتو ممکن است به بهبود سایر جنبه‌های سلامت جسمانی مانند وزن یا کنترل قند خون کمک کند. این به تنهایی می تواند به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی شما کمک کند، زیرا سلامت جسمی کمتر از حد مطلوب می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشد.
• سلامت بهتر روده: یک رژیم کتو به خوبی برنامه ریزی شده که سرشار از چربی های با کیفیت بالا و سبزیجات، آجیل و دانه های غنی از فیبر است می تواند به حمایت از میکروبیوم روده شما کمک کند. با کمال تعجب، “گفتگوهای متقابل” زیادی بین مغز و روده از طریق محور روده-مغز وجود دارد – بنابراین بهبود سلامت روده می تواند به سلامت مغز نیز منجر شود.۳).
• افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA): رژیم‌های کتوژنیک ممکن است سطوح انتقال‌دهنده عصبی گابا را افزایش دهند، که می‌تواند به مؤثرتر بودن برخی داروهای ضد افسردگی کمک کند.۴).

آیا رژیم کتو برای کاهش علائم افسردگی موثر است؟

در حال حاضر، به سختی می توان به طور قطعی گفت که کتو می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

بیشتر مطالعاتی که این احتمال را بررسی می‌کنند روی حیوانات انجام شده‌اند، بنابراین می‌توان گفت که این یافته‌ها قطعاً در انسان‌ها صادق است.

با این حال، شواهد زیادی برای حمایت از کتو برای افسردگی وجود دارد. به صورت آنلاین، بسیاری از مردم گزارش می دهند که کتو برای سلامت روان آنها عالی بوده است. علاوه بر این، چندین پزشک از رژیم درمانی کتوژنیک برای سلامت روان و اختلالات عصبی حمایت می کنند.

می توانید در این مورد بیشتر بدانید ذهن متابولیک، که یک سازمان غیرانتفاعی است که به “روان پزشکی متابولیک” اختصاص دارد. این سازمان – متشکل از چندین متخصص مراقبت های بهداشتی – از استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک برای بهبود سلامت روان حمایت می کند.

مطالعات حمایت از استفاده از کتو برای افسردگی

تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان چیزی نیست که مطالعه آن آسان یا ساده باشد.

یک متاآنالیز (یعنی مروری بر چندین مطالعه) در مورد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای افسردگی و اضطراب نشان داد که به نظر می‌رسد هیچ تأثیری نداشته است. با این حال، این تجزیه و تحلیل شامل مطالعات رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر مطالعات رژیم کتوژنیک بود. از آنجایی که بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنان دارای کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از کتوز هستند، مطالعات خوب طراحی شده به‌ویژه در مورد رژیم‌های کتوژنیک برای درک تأثیر آنها بر افسردگی هنوز ضروری است.۵).

بسیاری از تحقیقات فعلی ما در مورد اثرات کتوز بر مغز از مطالعات حیوانی ناشی می شود. این مطالعات نشان می دهد که چندین مسیر مختلف وجود دارد که از طریق آنها کتوز می تواند بر عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که این ممکن است همیشه به یک اثر در انسان ترجمه نشود.۶).

در جوندگان مبتلا به افسردگی، رژیم غذایی کتوژنیک به طور قابل توجهی رفتارهای شبه افسردگی را کاهش می دهد.۷)”

عوارض جانبی بالقوه هنگام استفاده از رژیم کتو برای مدیریت افسردگی

رژیم کتو می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، به خصوص در چند هفته اول رژیم که بدن شما در حال تغییر متابولیک عظیمی از سوزاندن کربوهیدرات ها به سوزاندن چربی برای سوخت است.

در دو هفته تا یک ماه اول پس از رژیم کتو، ممکن است مجموعه‌ای از علائم به نام «آنفولانزای کتو» را تجربه کنید. در حالی که این در واقع یک بیماری مسری نیست، اما علائمی شبیه آنفولانزا دارد (۸):

• سردرد
• دردهای عضلانی
• خستگی
• حالت تهوع

تصور می‌شود که آنفولانزای کتو به دلیل تغییراتی در نحوه ذخیره الکترولیت‌ها و مایعات بدن در هنگام تبدیل شدن به کتوز ایجاد می‌شود. مکمل های الکترولیت ها – مانند پرفکت کتو روزانه الکترولیت ها – ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

چه مدت طول می کشد تا متوجه بهبود در خلق و خو شوید

مدت زمانی که تا زمانی که علائم خود را بهبود ببخشید می تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله سطح کتوز، استفاده از دارو، کیفیت خواب، ورزش و سطح استرس متفاوت باشد.

مهم است که حداقل یک یا دو ماه کامل – اما ترجیحاً بیشتر – به کتو پایبند باشید تا ببینید زمانی که بدن شما زمان لازم را برای سازگاری با کتوز پیدا کرد، چگونه برای شما کار می کند.

نکاتی برای مدیریت افسردگی با کتو

اگر به کتو برای مدیریت افسردگی علاقه دارید، این نکات ممکن است مفید باشد.

آن را منصفانه امتحان کنید

احتمالاً از تغییر به کتو نتیجه فوری نخواهید گرفت. به همین دلیل، مهم است که حداقل یک تا دو ماه کامل به طور مداوم به کتو پایبند باشید، قبل از اینکه آن را به‌عنوان ناموفق حذف کنید – احتمالاً حتی بیشتر.

روی کیفیت غذا تمرکز کنید

غذاهای فوق فرآوری شده که با مواد صنعتی مانند رنگ‌ها، افزودنی‌های شیمیایی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته می‌شوند، با افسردگی مرتبط هستند.۹).

متأسفانه، صدها و احتمالاً هزاران غذا و نوشیدنی «کتو دوست» بسیار فرآوری شده در بازار وجود دارد.

اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی از این غذاها باشد، ممکن است شاهد بهبودی نباشید. سعی کنید غذاهای کم فرآوری شده را انتخاب کنید و تا حد امکان در خانه بپزید، از مواد کامل غذا.

استرس و کیفیت خواب را مدیریت کنید

دو عامل دیگر که ممکن است علائم افسردگی را بدتر کنند، سطح استرس بالا و کیفیت پایین خواب هستند.۱۰، ۱۱).

هنگامی که سعی می کنید افسردگی خود را مدیریت کنید، مهم است که بر استرس و خواب و همچنین انتخاب رژیم غذایی خود تمرکز کنید. بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و مهم است که عوامل استرس زای زندگی خود را تا جایی که می توانید محدود کنید.

برخی از فعالیت هایی که ممکن است به مدیریت استرس کمک کند شامل یوگا، حرکات کششی، یادداشت روزانه، مدیتیشن یا دعا و گذراندن وقت در خارج از منزل است.

به طور منظم تمرین کن

ورزش همچنین می تواند به کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند – و مکملی عالی برای رژیم کتو نیز می باشد.۱۲).

با توجه به دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، بزرگسالان باید موارد زیر را هدف قرار دهند:۱۳):

• ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته (مانند پیاده روی، رقص یا ورزش)
• دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته (مانند وزنه برداری، وزنه برداری یا وزن بدن)
• تمرینات منظم تحرک و انعطاف پذیری (مانند حرکات کششی یا یوگا)

قبل از شروع کتو برای افسردگی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

کتو می تواند تأثیرات قدرتمندی بر عملکرد مغز و خلق و خوی داشته باشد، بلکه بر وزن، قند خون و فشار خون نیز تأثیر می گذارد. به این دلایل، بسیار مهم است که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما آگاه باشد – به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید.

خلاصه

اگرچه مطالعات انسانی در مورد کتوز برای افسردگی کمیاب است، مطالعات حیوانی و انبوهی از گزارش های حکایتی نشان می دهد که کتو می تواند برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید باشد.

اگر می‌خواهید کتو را امتحان کنید تا ببینید که آیا این رژیم سلامت روانی شما را بهبود می‌بخشد، مطمئن شوید که به اندازه کافی رژیم را دنبال می‌کنید تا فرصت مناسبی به آن بدهید. همچنین ممکن است بخواهید سایر عوامل سبک زندگی را که می توانند بر افسردگی تأثیر بگذارند، مانند استرس، خواب و ورزش، بهبود بخشید.