11 ماده غذایی با فیبر بالا || 11 وعده غذایی با فیبر بالا را بشناسید و استفاده کنید.


11 وعده غذایی با فیبر بالا را مشخص کنید و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید و مطمئن شوید فیبر کافی دریافت می کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حفظ سیستم گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای دارای فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و باعث ضخیم شدن مدفوع می شود که می تواند از شیر جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذای هضم نشده می افزاید ، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. در عین حال فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کردند به سرطان سینه مبتلا می شدند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

11 غذای خوراکی با فیبر بالا

11 وعده غذایی بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده می گوید 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات غلات خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن تنقلات با فیبر بالا ، مانند آجیل ، آجیل ، غلات با فیبر بالا یا بیسکویت غلات کامل ، یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 غذای پر فیبر است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا بیسکویت مصرف کرد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A که می تواند از سلامت پوست و چشم ها محافظت کند ، و ویتامین K که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، می دهد.

کنگر فرنگی ، ماده ای از 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در قسمت پایه گلبرگ ها) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی دشوار است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، پاستا یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بپزید یا قبل از بو دادن آنها در فر ، آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

وکیل

11 وعده غذایی بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، متوسط ​​آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی میل کرد.

آدم

بادوام یک فیبر خوشمزه و پر فیبر است ، طبق گزارش USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توهو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهایی با فیبر بالا فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را به بدن می رساند. لوبیا سیاه ، لوبیا تیز همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سس اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب ها توجه مردم را به عنوان یک کالای آسان برای خوردن جلب می کنند ، اما وقت آن است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، گلابی به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی دارید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای خوردن یک غذای شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C. به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

لنزها

11 وعده غذایی بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

وقت آن است که مرتبا عدس بخورید. عدس دارای فیبر زیادی است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن می رساند. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای آشپزهای تازه کار گزینه ای عالی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی ، که منبع نشاسته است ، با برنج می خورند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

11 وعده غذایی بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها فوق ستاره های مغذی هستند. آنها نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، همانطور که هاروارد اشاره می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

شاخه گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که گاهی بی حال هستند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راه خوبی برای افزایش فیبر با پاشیدن اسموتی یا غلات یا افزودن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان به ازای هر USDA ارائه می دهد که 14 درصد DV شما است. بیشتر صبح جو دوسر پر فیبر بخورید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید