دلمه کلم یکی از پرطرفدارترین و خوشمزه ترین انواع دلمه ایرانی است که علاوه بر سرو غذای کامل می توانید به عنوان پیش غذا نیز سرو کنید. در برخی شهرها به این دلمه دلمه کلم یا دلمه کلام می گویند. کالری دلمه کلم تقریبا زیاد است.
کالری دلمه کلم چقدر است؟
خوب است در کنار آشنایی با کالری این ماده غذایی که در جدول زیر به آن اشاره میکنیم، ارزش غذایی آن را بشناسید. در جدول زیر میزان کالری انواع دلمه به ازای هر 100 گرم ( چهار تا پنج عدد) مشخص شده است.
جدول ارزش غذایی و کالری دلمه کلم
دلمه کلم از درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی مطابق با جداول زیر تشکیل شده است که ارزش غذایی آن را می سازند
| جدول ارزش غذایی دلمه کام (غذای پخته شده مرکب از چند ماده) | |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در100 گرم |
| انرژی (کالری) | 134 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 19.30 گرم |
| پروتئین | 5.56 گرم |
| چربی | 3.88 گرم |
| آب | 71.20 گرم |
| فیبر | 3.25 گرم |
| قند | 2.56 گرم |
| کلسترول | 8.17 میلی گرم |
| ویتامین های دلمه کلم (غذای پخته شده مرکب از چند ماده) | |
| نام ویتامین | مقدار در 100 گرم |
| ویتامین A | 101.50 میکروگرم |
| ویتامین D | 0.00 میکروگرم |
| ویتامین E | 1.53 میلی گرم |
| ویتامین K | 19.72 میکروگرم |
| ویتامین C | 2.71 میلی گرم |
| تیامین (B1) | 0.07 میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | 0.08 میلی گرم |
| نیاسین (B3) | 1.28 میلی گرم |
| کولین (B4) | 18.05میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 0.43 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.12 میلی گرم |
| فولات (B9) | 27.77میکروگرم |
| ویتامین B12 | 0.10 میلی گرم |
| مواد معدنی دلمه کلم (غذای پخته شده مرکب از چند ماده) | |
| نام ماده معدنی | مقدار در 100 گرم |
| کلسیم | 40.16 میلی گرم |
| آهن | 1.12 میلی گرم |
| منیزیم | 26.46 میلی گرم |
| فسفر | 69.61 میلی گرم |
| پتاسیم | 202.29 میلی گرم |
| سدیم | 483.28 میلی گرم |
| روی | 0.84 میلی گرم |
| مس | 0.12 میلی گرم |
| منگنز | 0.50 میلی گرم |
| سلنیم | 1.54 میکروگرم |
عناصری که در کالری دلمه کلم تاثیر گذار هستن
کلم 1 عدد بزرگ
گوشت چرخ کرده 300 گرم
برنج 1 لیوان
نخود فرنگی پخته شده نصف فنجان
پیاز 1 عدد بزرگ
سبزیجات معطر به میزان لازم
رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
سرکه ⅓ لیوان
آب انگور 1 پیمانه
نمک و فلفل و زردچوبه به میزان لازم
چگونه دلمه کلم رژیمی درست کنیم؟
گام یک
نخود خرد شده را چند ساعت خیس کنید تا دلمه کلم تهیه شود و روی حرارت متوسط بپزید.
نکته: می توانید کمی زردچوبه به آب در حال جوش اضافه کنید تا نخود فرنگی زرد شود.
مرحله دوم
پس از پختن کامل نخود فرنگی، آب آن را بردارید و کنار بگذارید. برنجی که برای پخت این غذا استفاده می کنیم اغلب نیم دانه یا گرد است. برنج را بشویید، چند ساعت در آب و کمی نمک خیس کنید. سپس برنج را روی حرارت بگذارید و بگذارید بپزد.
مرحله سوم
برنج نباید زیاد پخته شود. برنج را آبکشی کنید و کنار بگذارید. پیاز را بشویید، پوست بگیرید و خرد کنید. پیاز خرد شده را به تابه با حرارت متوسط اضافه کنید.
مرحله چهارم
اجازه دهید پیاز طلایی شود. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند. حالا نمک و فلفل را به مواد دلمه کلم اضافه کنید و هم بزنید.
مرحله پنجم
رب گوجه فرنگی را در کمی روغن سرخ کنید. آن را به گوشت اضافه کنید و دوباره خوب مخلوط کنید. برای تهیه دلمه کلام می توانید از سبزیجات تازه یا خشک یا ترکیبی از هر دو استفاده کنید. به طور سنتی مردم از ترخون و شوید در دلمه استفاده می کنند.
مرحله ششم
بعد از شستن، سبزی تازه را کمی بگذارید تا آب اضافی آن گرفته شود. سپس آنها را ریز خرد کنید. سبزی را به مواد داخل تابه اضافه کنید و هم بزنید. مواد را با هم تفت دهید تا رنگ سبز بازگردد.
مرحله هفتم
نخود خرد شده را به مواد دلمه اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. در آخر برنج پخته و آبکش شده را اضافه کنید و دوباره مواد را هم بزنید. کمی از مواد دلمه را بچشید تا مطمئن شوید دلمه کلم به خوبی مزه دار شده است یا خیر.
نکته: دلمه کلام نباید خیلی تند و شور باشد.
مرحله هشتم
حالا وسط کلم را با چاقوی تیز بردارید. سپس یک قابلمه حجیم را با آب و کمی نمک پر کنید و بگذارید بجوشد. بعد از اینکه آب به نقطه جوش رسید کلم را در آن فرو کنید.
مرحله نهم
وقتی کلم آماده شد آن را بیرون بیاورید و برگ های آن را جدا کنید. قسمت میانی برگ کلم کمی ضخیم تر است، به خصوص در برگ های بیرونی بزرگتر.
مرحله دهم
این قسمت ضخیم را با یک چاقوی بسیار تیز برش دهید تا کل برگ کلم ضخامت نسبتاً یکنواختی داشته باشد. برگ های کلم را روی تخته قرار دهید. داخل هر برگ یک قاشق از مواد دلمه بریزید و دور مواد را شکل دهید.
مرحله یازدهم
بهتر است برگ کلم را با مواد پر نکنید زیرا در حین پخت از بین می رود. سعی کنید برگ ها را خیلی محکم بپیچید. یک قابلمه انتخاب کنید و یک برگ کلم را در ته آن قرار دهید تا از سوختن احتمالی جلوگیری شود.
مرحله دوازدهم
دلمه کلام را کنار هم در قابلمه قرار دهید. بین آنها نباید فاصله باشد. دلمه کلم باید در سس بجوشد. برای تهیه سس رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی ها را در روغن زیتون سرخ کنید.
مرحله سیزدهم
سرکه و آب انگور را به آن اضافه کنید. این سس را در قابلمه بریزید و روی دلمه های کلم را بپوشانید. اگر در صورت تمایل می توانید کمی نمک و فلفل سیاه به سس اضافه کنید.
مرحله چهاردهم
یک ظرف سنگین روی کوفته ها قرار دهید تا هنگام جوشیدن سس از بین نرود. بهتر است بگذارید تا دلمه روی حرارت ملایم بپزد تا آب سس کم کم کشیده شود. وقتی سس به غلظت دلخواه رسید، حرارت را خاموش کنید.
چگونه دلمه کلم سرو کنیم؟
کوفته ها را در ظرفی بریزید و با خیارشور سرو کنید. اگر دوست داشتید می توانید با نان هم سرو کنید و نوش جان کنید.
چگونه کالری دلمه کلم را بسوزانیم
توجه داشته باشید که سرعت سوزاندن کالری به چند عامل از جمله وزن اولیه شما بستگی دارد. برآوردهای زیر بر اساس وزن اولیه 150 پوند و با استفاده از MyFittnessPal محاسبه شده است. کسانی که وزن بیشتری دارند با شرکت در فعالیت های شرح داده شده در زیر کالری بیشتری می سوزانند، در حالی که کسانی که وزن کمتری دارند کالری کمتری خواهند سوزاند. برای تخمین های دقیق تر، یک ماشین حساب کالری سوز پیدا کنید و وزن خود را وصل کنید.
پیاده روی کنید
آسان است، درست است؟ اگر به مدت 35 دقیقه با سرعت 3.5 مایل در ساعت راه بروید، 151 کالری می سوزانید. اگر سریع‌تر راه بروید، سریع‌تر کالری می‌سوزانید و اگر آهسته‌تر راه بروید، بیش از 35 دقیقه طول می‌کشد تا به مرز 150 برسید. بگذارید این اندازه گیری نقطه شروعی برای تخمین کالری شما باشد و از یک ردیاب فعالیت استفاده کنید تا اطلاعات دقیقی از سرعت و میزان کالری سوزی خود بدست آورید.
کارهای حیاط خود را انجام دهید
نه اینکه ناراحت باشید، اما واقعاً باید مراقب حیاط خود باشید: این یک راه عالی برای قرار دادن ورزش در برنامه‌ای است که از قبل پر شده است. حیاط کاری شدید مانند پارو کردن برف 155 کالری در 22 دقیقه می سوزاند، در حالی که کارهای سبک تر مانند کاشت گل یا وجین کردن تخت گل ها 150 کالری را در 33 دقیقه می سوزاند. به جای اینکه مراقبت از چمن خود را برون سپاری کنید، این کار را خودتان انجام دهید تا فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید که حفظ یک سبک زندگی سالم به معنای هر روز رفتن به باشگاه نیست، بلکه می‌تواند به این معنا باشد که خودتان از عهده کارهای حیاط خانه برآیید، در زمان استراحت ناهار قدم بزنید یا دفعه بعد که در بار هستید غوغا کنید.