مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که امروزه برای مردان و زنان استفاده می شود ، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و … گرفته شده است. مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها اساساً EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب که دارای خواص ضد التهابی است. بیشتر چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی ، مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های پخت و پز فراوان ، به ویژه روغن سویا و روغن هسته ذرت ، فراوان است. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

مزایای روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که افراد از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدودی ناهماهنگی بین مصرف امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده اند که مکمل های امگا 3 مفید هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهند ، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد فرهنگ هایی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورند ، میزان پایینی از بیماری های قلبی دارند. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه خوردن این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد وجود ندارد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارند و تحقیقات همچنان ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که انگیزه ای برای استفاده در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال کردن تولید پروتئین ماهیچه ای ، هیپرتروفی را افزایش دهد. این اثر برای مبتدیان و متخصصان ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس تجزیه پروتئین ماهیچه ها بر اساس میزان تولید پروتئین عضلانی تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگون کننده هستند. اگر فروپاشی پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه بیشتر شود ، توده عضلانی خود را از دست می دهید (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه از تجزیه پروتئین ماهیچه (حالت آنابولیک) بیشتر شود ، عضله خواهید داشت.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. در سن 60 سالگی ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. وضعیتی که در آن ماهیچه ها منقبض می شوند و نسبت به سیگنالهای آنابولیک مانند پروتئین و تمرینات قدرتی کمتر واکنش نشان می دهند. مقاومت آنابولیک باعث می شود که افرای مسن با افزایش اندازه ماهیچه ها مبارزه کرده و توده عضلانی فعلی خود را حفظ کنند و با چالش های زیادی روبرو است.

مطالعه ای در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف می کردند و روزانه ورزش می کردند ، بهبود بیشتری در قدرت ماهیچه ها تجربه کردند. آنها با زنانی مقایسه شدند که آموزش خود را بدون خوردن مکمل های امگا 3 تکمیل کردند.

یک مطالعه دوسوکور در سال 2015 بر روی افراد مسن (افراد 60 تا 85 ساله) نشان داد که علاوه بر ورزش ، مصرف 3360 میلی گرم اسید اکتوتیک (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) نیز طی شش ماه افزایش یافته است. Forthelpo

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مقاومت در برابر آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل های امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی یک دوره هشت هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین ها را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه دریافتی اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید گروهی که امگا 3 مصرف کرده بودند سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید کرده بودند. آیا این فقط در مورد افراد مسن با مقاومت آنابولیک صدق می کند؟ مطالعه دیگری روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها باعث افزایش سیگنالینگ انسولین و تسهیل تولید پروتئین توسط سلول ها می شود. نظریه دیگر این است که امگا 3 جریان خون را در ماهیچه ها بعد از غذا افزایش می دهد ، بنابراین ماهیچه ها عناصر ساختاری بیشتری را که برای رشد نیاز دارند در اختیار آنها قرار می گیرد.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرینات قدرتی پایین بدن شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه 3 گرم روغن ماهی در روز و گروه دیگر همان مقدار روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها کیفیت ماهیچه ها را بهبود می بخشید ، اما چنین نتایجی در مردان مشاهده نمی شد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با بهبود انقباض فیبرهای سریع انقباض ، بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات دقیق نشان داده است که خوردن مکمل های روغن ماهی می تواند به طرق دیگر بر ساختار بدن تأثیر بگذارد و اندازه دور کمر را کاهش دهد. چه کسی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد؟!

کاهش دردهای عضلانی

بسیاری از مطالعات چگونگی تأثیر امگا 3 بر دردهای عضلانی بعد از ورزش ، که به آن درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز گفته می شود ، مورد بررسی قرار گرفته است. امگا 3 فواید ضد التهابی دارد و وقتی به درد ماهیچه ای می رسیم ، امگا 3 می تواند با بهبود انعطاف پذیری و کشش سلول ها ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کردیم: مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که میزان امگا 3 کمتری داشتند ، میزان درد ماهیچه ای تاخیری (DOMS) کمتری داشتند.

یک مطالعه نیوزلندی در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: در این مطالعه ، تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان نحوه ارزیابی بازیکنان راگبی هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با زمانی که از دارونما مبتنی بر پروتئین استفاده می کردند ، درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه ها را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر است.

در سال 2018 توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد نتایج مشابهی در طول بررسی نحوه تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر یافت شد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اونتانیک اسید و تزئین توالت را به مدت یک سال دریافت می کردند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تسکین هنری کمتری داشتند ، درد و کبودی کمتری داشتند و هفته ای بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در مقالات ورزشی معمولاً از مفاصل و ماهیچه ها مراقبت می شود. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز چشم و دست عالی دارند ، فعالیت می کنند.

مطالعه ای که بر روی بازیکنان زن برتر فوتبال متمرکز شده است نشان داد که افزودن 3500 میلی گرم اسید اکتوزئاتوئیک و دگزامتازون اپتانوئیک اسید طی چهار هفته زمان واکنش و کارایی بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناگهانی در اثر ورزش نادر است (تنها 5 درصد از ایست های ناگهانی قلبی را نشان می دهد) ، اما با این وجود این پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که برخی از محققان معتقدند مصرف مناسب امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و کارآزمایی های تصادفی ، این باور شامل بیماران با و بدون سابقه بیماری قلبی می شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این شاید یک مزیت مهم باشد ، زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را برای دستگاه تنفسی فوقانی در معرض خطر قرار دهد.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

قبل از عجله برای تهیه کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که مزایای امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن مکمل هایی که فقط حاوی اسید اکتوپوئیتیک و جوشانده اسید آپنتانوئیک هستند ، نشانگرهای تاخیری در اسهال ماهیچه ای را کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و با هم کار می کنند تا بهترین نتایج را تولید کنند.

دوم ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است و بهترین عملکرد به میزان خوب ورزش شما مربوط می شود. دانشمندان به تازگی دریافته اند که با افزایش فاصله دویدن هفتگی ، شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافته است؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران به مرور زمان از اسیدهای چرب استفاده می کنند.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که خوردن مکمل های امگا 3 با یک وعده غذایی چرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت مسکن ها عمل نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را در سلول های خود جمع آوری کرده و خود را وفق دهید تا به میزان کافی از آن برای رسیدن به نتایج مطلوب استفاده کنید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 مورد نیاز هر فردی می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر باشد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که رژیم غذایی سالم دیگری دارند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات ذکر شده ، محققان روزانه بین 1500 میلی گرم اکتوزائوریک اسید و دگزامتازون اسید استفاده می کنند تا اثرات مثبت آنها را به دست آورند. متأسفانه اکثر رژیم های غذایی کپسول روغن ماهی تنها 300 میلی گرم اسید آپنتانوئیک و جوشانده آپنتانوئیک اسید دارند. بسته به مارک و غلظت ، باید روزانه بین 5 تا 13 کپسول را ببلعید تا به اثر دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

اخرین حرف

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. خوردن ماهی های چرب دوبار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر مكمل روغن ماهی را انتخاب می كنید ، حتماً آن را از یك برند معتبر تهیه كنید و مطمئن شوید كه از نظر مولكولی تقطیر شده است تا آلوده نشود. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین ها و PCB ها جذب می کنند ، اگرچه آزمایشات انجام شده بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-ماهی-ماهی-هیپرتروفی-در-ماهیچه-بازی می کند

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


دیدگاهتان را بنویسید