رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به اندازه دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند دکتر اتکینز ، بدون نیاز به محاسبه کالری ، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز توسط یک پزشک با نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و بسیاری از کتابها منتشر شده در مورد آن

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهای غنی از چربی های اشباع شده. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز نشان داده است که این رژیم در مقایسه با رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

اثر کربوهیدرات کم ، کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید مقدار زیادی چربی ، پروتئین زیاد و سبزیجات کم کربن بخورید. این یک حرکت عالی برای کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید به شرطی که باعث افزایش وزن نشود.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم غذایی زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و غیره.
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن کتان ، روغن کانولا و چند روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً مقدار زیادی قند دارند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • آملو: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • ویندو: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و …
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

در حالی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم ، همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم می کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید طبق رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چرب تلقی می شوند.

اما در طول رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات با کربوهیدرات زیاد و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان در طول زندگی خود از کربوهیدرات ها به طور متوسط ​​استفاده کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم می خوردید کنید ، وزن از دست رفته دوباره برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

شاید گیاهخواران و حتی گیاهخواران رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون همچنین منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم غذایی تخم مرغ لاکتو دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی چرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول امتحان کنید

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز امتحان کنید

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل زیر رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های حاوی کربوهیدرات زیاد را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: تورتیلا سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: میگوی میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت را با سبزیجات تفت دهید

بنج‌شنبه

  • صبحانه: تورتیلا سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت برشته دیشب
  • شام: غذاهای مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سس و سبزیجات بو داده

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

غذاهای سالم با کربوهیدرات کم

رژیم اتکینز-لاغر

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند اشتها را تجربه می کنند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذا در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این وعده های غذایی با کربوهیدرات کم به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند برگ سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه طبق رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ برشته یا بو داده سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و معدنی خودداری کنید.

  • ویندو: گوشت خرد شده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • سالیکوکو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • وکیل.
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از هرگونه غذاها و تنقلات ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، قند قالب دار و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید