آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت ماهیچه را مشکل می کند؟ – نکات تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت ماهیچه را مشکل می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر تمرینات قلبی را دنبال می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی می سوزانند ، تمرینات قدرتی دارای مزایایی است که کاردیو متوسط ​​تا شدید ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری اضافی می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی با کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم به شما کمک می کند تا حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قوی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داده است که افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید ، این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد دارای وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل ورزشی ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا وقتی چاق هستید عضله سازی سخت تر است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله ران یکی از شرکت کنندگان را تهیه کردند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای کنترل سطح آمینو اسیدها در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پای ، که شرکت کنندگان با آن تمرین نمی کردند ، به عنوان یک کنترل کننده عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغر نسبت به افراد چاق ، سرعت بیشتری در سنتز پروتئین ماهیچه ای در ساق پای خود داشتند که در آن تمرین کرده بودند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم و هیپرتروفی عضلانی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است چنین اتفاقی نیفتد؟ بر اساس این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد عضلات در افراد چاق کمک می کند ، اختلال ایجاد می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد می تواند مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از ورزش ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، عضلات باعث رشد ساختمان ها نمی شوند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین به سختی امکان پذیر است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما به انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

شکستن چرخه بی رحمانه مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. اما رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) رویکردهای بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش شدید مصرف کربوهیدراتها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه لازم برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی در این زمینه مفیدترین است ، اما تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی باعث بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن آموزش های قوی واقعاً ارزشمند است. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی در بدن ، رشد ماهیچه را مشکل می کند ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر نشسته بودند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک بودند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون قدم بزنید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که سس سرکه سیب را همراه با غذاها مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. هنگام مصرف سرکه ، که حاوی اسید استیک است ، میزان تخلیه غذا از معده و داخل روده کاهش می یابد و در نهایت گلوکز را کاهش داده و قند خون را زیاد بالا نمی برد. بنابراین سرکه سیب با سالاد به همراه غذاها گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را تنظیم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید مقداری دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

این تغییرات کوچک هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید