یک واقعیت، تخمین زده می شود که به ازای هر 1٪ از چربی بدن از دست رفته، سرعت دویدن به همان نسبت افزایش می یابد. بنابراین، اگر متغیر وزن را ساده و جدا کنیم، سرعت دویدن می تواند با کاهش 3 درصدی وزن بدن به شکل چربی، از 5:00 دقیقه به 4:51 در هر کیلومتر افزایش یابد. این معادل حدود 2400 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرمی است، حالا می خواهید با دویدن بیشتر وزن کم کنید، درست است؟ در واقع کالری مصرفی دویدن تاثیر مستقیمی در کاهش وزن دارد.
چگونه تاثیر کالری مصرفی دویدن باعث کاهش وزن می‌شود؟
و تو تنها نیستی مشکل کاهش وزن بسیار زیاد است. در مورد کاهش وزن با دویدن منطقی است که نسبت به دوندگان باتجربه با مشکلات مشابه روبرو شویم. مشکل شما این است که راکد شده اید. شما همیشه ورزش را می کنید و بدن شما کارآمدتر شده است. شما احساس قوی‌تری می‌کنید، اما نه وزن کم کرده اید و نه چربی شکم‌تان تغییر نکرده است. شما به خوبی می دانید که برنامه های آموزشی این هدف خاص را نادیده می گیرند، گاهی اوقات آن را پیش فرض می گیرند و بر بهبود سرعت و مسافت طی شده تمرکز می کنند
به همین علت در این مقاله شما عزیزان را با تاثیر کالری مصرفی دویدن در کاهش آشنا خواهیم کرد. این نکات نه تنها به شما کمک می کند تا از شر این کیلوگرم های اضافی خلاص شوید، بلکه به شما این امکان را می دهند که بدون دست کشیدن از اهداف ورزشی خود یا فشار دادن خود مانند یک لیمو با تمرین یا گرسنگی بر سر میز این کار را انجام دهید. . به لطف توصیه های بازار سهام دونده وزن خود را با دویدن کاهش دهید.
کاهش وزن با کالری مصرفی دویدن
اگر ما دونده های معمولی هستیم، مهم است که مرتباً منوی تمرینی خود را تغییر دهیم. اگر در سرعت، زمان و مسافت همیشه همین کار را انجام دهیم، نتایج یکسانی به دست خواهیم آورد. بدن عاقل است، هنگامی که با همان فعالیت روبرو می شود مصرف انرژی را صرفه جویی می کند و ترازو به شدت تنبل می ماند.
برای کاهش وزن با دویدن، تنوع را معرفی کنید، روال را با محرک های جدید از طریق فواصل، فورتلک، سری، تمرینات HITT با شدت بالا، تمرینات قدرتی یا صعودهایی که مستلزم سازگاری مداوم بدن هستند، بشکنید. همچنین مهم است که همیشه دویدن یا سایر فعالیت های بدنی مانند چرخیدن، بیضوی یا تردمیل را با یک رژیم غذایی سالم کم چرب و به اندازه کافی متنوع برای برآوردن نیاز انرژی شما تکمیل کنیم.
شدت کالری مصرفی دویدن
می دانیم که در یک فعالیت هوازی مانند دویدن، چربی سوزی پس از یک دوره طولانی ورزش (تقریباً 30،40 دقیقه) شروع می شود. اما، اگر هدف نهایی ما چیزی جز کاهش وزن با دویدن نیست، آیا باید از این عوارض عبور کنیم؟ قاطعانه نه
راه حل در کاهش زمان تمرین، افزایش شدت و با گسترش فعالیت متابولیسم پایه ما در طول ساعات پس از ورزش یافت می شود. این روش با شدت بالا به عنوان آموزش HIIT شناخته می شود.
درست است که مطالعات نشان می دهد چربی سوزی نسبتا بیشتری با کار هوازی بیشتر است. با این حال، افزودن کیفیت، مصرف کالری بیشتری را در حین و بعد از ورزش برای ما فراهم می کند، اگرچه درصد چربی سوزی کمتری به صورت نسبی اما به صورت مطلق در مقایسه با کار مقاومتی هوازی بیشتر است. و چگونه آن را انجام خواهیم داد؟ از جلسات خسته کننده دویدن صرف نظر کرده یا به حداقل می رسانیم و دوباره به تغییر سرعت، سری، فواصل، مسابقات کوتاه و شدید متوسل می شویم، اما این بار سعی می کنیم بارها و بارها با ریتم های سخت و همیشه بیشتر از 80 به آستانه خود برسیم.
“چربی سوزی پس از یک دوره طولانی ورزش (تقریباً 30، 40 دقیقه) شروع می شود.”
در مقاله چرا اگر ورزش کنم وزن کم نمی کنم به این سوال بیشتر در سطح جهانی پرداخته شده است؟ جزئیات تمرینات اصلی برای کاهش وزن
بدیهی است که این گزینه برای افزایش مقاومت و اهداف احتمالی ورزشی ما مضر است و برعکس سیستم موفق لیدیارد برای آماده سازی دونده مسافت طولانی است. گفته می‌شود که این کفاش اوکلند همه چیز را درباره دویدن می‌دانست و می‌توانست هر کسی را در هر نقطه از جهان با درک خود از “چه”، “چگونه” و “چگونه” وادارد سریعتر و بیشتر بدود. آموزش.
با توجه به پایان نامه های او که هنوز در سراسر جهان وجود دارد و استفاده می شود، مادر بره دوره تهویه (ساخت پایه) است که به عنوان مقدمه ای برای پالایش یا باریک شدن عمل می کند. حجم کیلومتر و دویدن طولانی، حداقل سه بار در هفته. مزایا؟ به خوبی شناخته شده است، سیستم گردش خون بهبود می یابد، حمل و نقل اکسیژن افزایش می یابد، قلب بزرگتر می شود و قادر به پمپاژ خون بیشتر و سریعتر با هر انقباض است، ریه ها کارآمدتر می شوند و غیره. با بهبود تناسب اندام، سرعتی که قبلاً بی هوازی بود، اکنون هوازی است و بنابراین پایدارتر است. بنابراین، رسیدن به بهترین سرعت هوازی قبل از مقابله با تمرینات بی هوازی برای مسابقه است.
صداهای کمی وجود دارند که این مدل ساختن «خانه هوازی شما» را به عنوان یک دونده زیر سوال ببرند، یکی از آنها صدای مربی سرشناس ایتالیایی رناتو کانوا است که از نبود دوره پایه سنتی، افزایش شدت و گسترش حمایت می کند. راندمان هوازی بر اساس مقدار زیادی تلاش بی هوازی، که البته با چیزی معمولی هوازی ترکیب شده است. در حال آماده کردن پست دیگری هستم که در آن در مورد ویژگی های این مدل انقلابی صحبت خواهیم کرد که خالی از بحث نیست.
چند نمونه تمرین برای کاهش وزن با کالری مصرفی دویدن
مک میلان، از ماشین حساب معروف برای محاسبه سرعت مسابقه، پیشنهاد می کند مسافتی را که معمولا تمرین می کنید انتخاب کنید و در 5 دقیقه آخر سرعت را به سرعت بهترین 5 کیلومتر خود افزایش دهید.
تخمین زده می شود که تمرین در تپه مصرف کالری را دو برابر می کند. یک گزینه خوب، گرم کردن 20 دقیقه + 10 صعود به ارتفاع 150 متری با 85 درصد ظرفیت ما، بازیابی فرود با یورتمه است.
تغییرات ریتم برای متحول کردن کیلو. گرم کردن (20 دقیقه) + 2×1’30 اینچ با سرعت سریع + 1’30 آسان، 4×1′ سریع 1′ نرم، 4×30 اینچ سریع + 30 اینچ آسان، 4×15 اینچ سریع + 15 اینچ آسان، + گرم شدن .
فارتلک مکزیکی یک گزینه سرگرم کننده و بسیار موثر است: گرم کردن 20 دقیقه 9 دقیقه سخت، 8 دقیقه نرم، 7 دقیقه سخت، 6 دقیقه نرم، 5 دقیقه سخت، 4 دقیقه نرم، 3″ سخت، 2″ نرم، 1 دقیقه تا مرگ + 10 دقیقه بهبودی.
مدارها: تمرینات پرش (زانوهای بالا، لگد، پرش به عقب اسکات، پرش مچ پا) با فواصل دویدن با سرعت راحت. مثلاً 400 متر راه می رویم، توقف می کنیم و به مدت 5 دقیقه تمرین را شروع می کنیم. دنباله را تا 5 بار تکرار می کنیم. این روش به حذف سریع لاکتات از فیبرهای عضلانی کمک می کند و نفوذپذیری غشاها را افزایش می دهد. و البته با دویدن به کاهش وزن کمک می کند.
سخن پایانی
برای کاهش وزن با کالری مصرفی دویدن، مهم است که نوع ورزش بدنی را که برای جایگزینی برخی از مواد مغذی یا برخی دیگر انجام می دهیم، متمایز کنیم. ورزش هوازی گلیکوژن ماهیچه ای را مصرف می کند. کربوهیدرات های پیچیده، یعنی برنج، سیب زمینی، غلات، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و برخی میوه ها بیشترین توصیه را دارند. فعالیت های بی هوازی یا زور، مواد پلاستیکی را در بدن از بین می برند. بنابراین اسیدهای آمینه و همچنین مصرف پروتئین برای ترمیم بافت عضلانی ضروری هستند. غذاهای توصیه شده عبارتند از: گوشت گاو و خوک، ماهی، تخم مرغ، سویا، پنیر یا شیر.