چگونه با کربوهیدرات کم یا کتو وزن اضافه کنیم

۲. چگونه به روش سالم وزن اضافه کنیم

نحوه و آنچه می خورید تنها عواملی نیستند که در افزایش وزن نقش دارند. ورزش، خواب و استرس نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند و برای افزایش وزن سالم باید بر آنها تاکید شود.

با این حال، در بخش بعدی، ابتدا روی استراتژی‌های بدون ورزش تمرکز می‌کنیم تا به شیوه‌ای سالم به دست آورید.

سریع ترین راه برای افزایش وزن چیست؟

تمایل به افزایش وزن سریع کاملاً قابل درک است. با این حال، بعید است که پایدار یا سالم باشد. آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد.

رژیم های حجیم بسیار پرکالری می توانند برای افزایش سریع وزن در برخی افراد بسیار خوب عمل کنند. اما به طور معمول این افراد بدنسازان یا ورزشکارانی هستند که به شدت فعال هستند و اهمیتی ندارند که علاوه بر عضله، چربی نیز به دست آورند.

با این نوع رژیم غذایی، افراد تمایل دارند صدها کالری و کربوهیدرات اضافی در روز مصرف کنند و علاوه بر آن میزان پروتئین دریافتی خود را به طور چشمگیری افزایش دهند. کار می کند، اما معمولا با مقداری افزایش چربی همراه است.

یک راه سریع حتی بدتر هم وجود دارد: بستنی و کلوچه ها را به طور مداوم بین وعده های غذایی بخورید و آن را با نوشابه بشویید. در حالی که احتمالاً نسبتاً سریع وزن اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد چربی‌های اطراف شکم و کبد خود را افزایش می‌دهید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

بین افزایش وزن به سریع ترین روش و افزایش سایز به سالم ترین راه ممکن تفاوت وجود دارد.

تغذیه بهینه برای حمایت از افزایش وزن بدون چربی

برای به دست آوردن وزن بدون چربی به روشی سالم، باید بر کیفیت غذا تأکید کنید.

تراکم مواد مغذی به میزان مغذی بودن غذاهای شما و میزان پروتئین مفید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها اشاره دارد. تمرکز زیادی روی کالری شماری وجود دارد و تمرکز کافی روی به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی نیست.

به عنوان مثال، ۵۰۰ کالری از برنج سفید و ۵۰۰ کالری از یک آووکادو و سه تخم مرغ کاملاً متفاوت است. بله، آنها به همان میزان انرژی دارند، اما آووکادو و تخم مرغ از نظر ارزش غذایی بسیار برتر هستند.

در حالی که برنج مقدار زیادی کربوهیدرات سریع هضم می شود و نه چیزهای دیگر، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای ایجاد توده بدون چربی بدن است، در حالی که آووکادو سرشار از چربی های سالم، پتاسیم و فیبر است.

اغلب غذا بخورید

برای کاهش وزن، یکی از موثرترین راه ها این است که کمتر غذا بخورید که به آن روزه متناوب نیز می گویند.

جای تعجب نیست که اگر افزایش وزن برای شما سخت است، باید این کار را انجام دهید خیر روزه متناوب انجام دهید در واقع، احتمالاً باید هدفتان برعکس این باشد: غذا خوردن اغلب.

اگر می‌خواهید میان‌وعده‌های خود را افزایش دهید تا دفعات غذایی خود را افزایش دهید، مطمئن شوید که میان‌وعده‌های سالم را انتخاب می‌کنید.

آیا خواب و استرس بر افزایش وزن تاثیر دارد؟

از آنجایی که عضلات شما در طول خواب بهبود می یابند و رشد می کنند، ضروری است که مطمئن شوید که زمان کافی را در خواب سپری می کنید. در واقع خواب و استرس یک ارتباط ذاتی دارند. اگر کم خواب هستید، احتمال استرس شما بسیار بیشتر است.

به خوبی شناخته شده است که کمبود خواب و استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. متأسفانه، سطوح بالاتر کورتیزول تأثیر منفی بر افزایش وزن به روشی سالم دارد. آنها ممکن است منجر به اضافه کردن چربی به جای توده بدون چربی شوند.

سطوح بالاتر کورتیزول به طور مستقیم و غیرمستقیم بر افزایش چربی تأثیر می گذارد، از طریق پرخوری و تمایل به هوس خوردن غذاهای ناسالم.

برای اینکه در شرایط بهینه قرار داشته باشید و به افزایش سلامتی در توده بدون چربی کمک کنید، اهداف زیر را دنبال کنید:

• ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید
• زمانی را برای استراحت و لذت بردن از زندگی پیدا کنید
• به جای منزوی ماندن، با خانواده و دوستان معاشرت کنید
• جلوگیری از تمرین بیش از حد (ورزش بیش از حد)

۴. آیا می توانید با رژیم کم کربوهیدرات عضله سازی کنید؟

افزایش حجم عضلانی با مصرف کم کربوهیدرات قطعا امکان پذیر است.

در حقیقت، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مقاله خود در مورد رژیم‌ها و ترکیب بدن، بیان می‌کند که طیف وسیعی از الگوهای غذایی – از جمله رژیم‌های کتو و کم کربوهیدرات – می‌توانند برای عضله‌سازی موفق باشند، البته تا زمانی که پروتئین کافی وجود داشته باشد. و کالری مصرف می شود.

شواهدی برای افزایش وزن با رژیم کم کربوهیدرات

یک مطالعه جالب در سال ۲۰۱۴ اثرات رژیم کتوژنیک در مقابل یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا را بر ترکیب بدن بررسی کرد.

بیست و شش مرد آموزش مقاومتی در این مطالعه شرکت کردند. پس از ۱۱ هفته، مردان گروه کتو نسبت به گروه کنترل توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند و توده چربی بیشتری از دست دادند.

در یک مطالعه ۱۰ هفته ای بر روی مردان ورزشکار در سال ۲۰۱۷، کسانی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی کردند، مقدار مشابهی عضله به دست آوردند و کمی چربی بیشتری از دست دادند.

تمرینات مقاومتی و بلند کردن اجسام برای افزایش وزن

تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه های سنگین هر دو رشد عضلانی را تحریک می کنند و به طور کلی طیف وسیعی از فواید برای بدن دارند. در حالی که یک رژیم غذایی سالم و بهینه، بلوک های سازنده مواد مغذی را برای افزایش وزن فراهم می کند، تمرینات مقاومتی برای عضله سازی و افزایش توده بدون چربی ضروری است.

بیایید فوراً یک افسانه را کنار بگذاریم. برای عضله سازی نیازی نیست هر روز ساعت ها در باشگاه بگذرانید. یک جلسه تمرینی شدید دو یا سه بار در هفته برای تحریک رشد عضلانی کافی است.

اگر به باشگاه یا تجهیزات ورزشی خانگی دسترسی دارید، روی تمرینات ترکیبی مانند پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات تاکید کنید. تمرینات مرکب نسبت به تمرینات مجزا فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک می کنند.