برای چندین دهه در گذشته نه چندان دور، غذاهای حیوانی پرچرب مانند تخم مرغ، پنیر، گوشت گاو و گوشت خوک به دلیل محتوای چربی اشباع شده و کلسترول مورد انتقاد قرار می گرفتند. تصور می‌شد که این غذاها سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهند، رگ‌ها را مسدود می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش می‌دهند.
با این حال، این علم به همان اندازه که قبلاً تصور می شد واضح نیست. اگرچه غذاهای پرچرب – و بنابراین رژیم کتو پرچرب – ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد، اما ممکن است به طور خودکار یک چیز منفی نباشد.
با این حال، کتو بر سطح کلسترول تأثیر می گذارد، و این می تواند دلیل مهمی برای نگرانی در بسیاری از افراد باشد.
در اینجا مروری داریم که چگونه کتو بر سطح کلسترول شما تأثیر می گذارد و چگونه می توانید سلامت قلب خود را با مصرف کربوهیدرات کم بهینه کنید.
چگونه رژیم کتو بر سطح کلسترول شما تأثیر می گذارد
به طور کلی، به نظر می رسد کتو تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که پاسخ بدن شما به کتو بسیار فردی است.
همچنین باید به یاد داشته باشیم که چندین لیپید (چربی) خون وجود دارد که پزشک شما ممکن است در مورد “پانل چربی” یا “پانل کلسترول” به آنها اشاره کند.
اول کلسترول تام است. به گفته سونی شرپا، MD، یک پزشک با طلوع طبیعت، کلسترول تام ممکن است برای بسیاری از افرادی که کتو مصرف می کنند ثابت بماند. با این حال، سطح کل کلسترول شما اطلاعات مفید زیادی در مورد سلامت کلی و خطر بیماری قلبی شما ارائه نمی دهد.
سایر چربی های خون می توانند بینش بسیار دقیق تری در مورد سلامت قلب شما ارائه دهند. در اینجا خلاصه‌ای سریع از این انواع لیپید خون، همراه با مروری بر چگونگی تأثیر کتو بر آنها آورده شده است.
به LDL نگاه کنید
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اغلب “کلسترول بد” در نظر گرفته می شود.
مطابق با مریم سبتMS، RDN، LD، متخصص تغذیه و مربی شخصی ثبت شده، “تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.”
در کتو، برخی از افراد ممکن است هیچ تغییری در کلسترول LDL خود نداشته باشند. با این حال، سابات می‌گوید، با این حال، دیگران ممکن است سطح LDL خود را کاهش دهند
علاوه بر این، محققان زیر گروهی از افرادی را که رژیم‌های کتوژنیک دارند شناسایی کرده‌اند که ممکن است به عنوان «توده کم چربی بیش از حد پاسخ‌دهنده» در نظر گرفته شوند. این افراد افزایش زیادی در سطح LDL خود در کتو تجربه می کنند. به طور کلی، آنها در حال حاضر لاغر هستند و برای کاهش وزن از کتو استفاده نمی کنند. تصور می‌شود که پاسخ‌های قدرتمند بدن آنها به کتو به جای اینکه چه غذاهایی می‌خورند، ناشی از تغییرات ترکیب بدن باشد.*).
با این حال، همه LDL لزوما بد نیستند. ذرات بزرگ و کرکی LDL بی ضرر هستند، در حالی که ذرات کوچک و متراکم LDL با بیماری قلبی مرتبط هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است غلظت ذرات بزرگ و کرکی LDL را افزایش دهد.*).
کتو و HDL
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به عنوان نوع “خوب” کلسترول شناخته می شود. سطوح بالاتر HDL با سلامت قلب بهتر مرتبط است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.*، *).
به VLDL نگاه کنید
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) تری گلیسیرید، نوعی چربی را در سراسر بدن از طریق جریان خون منتقل می کند. سطوح بالای کلسترول VLDL با بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعات بسیار کمی تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سطوح VLDL ارزیابی کرده‌اند، بنابراین نمی‌توان با اطمینان گفت که کتو چه تأثیری بر سطوح VLDL خواهد داشت.
کتو و تری گلیسیرید
در حالی که تری گلیسیرید یک نوع کلسترول نیست، اما نوعی چربی است که بدن از آن استفاده می کند. سطح تری گلیسیرید اغلب در کنار سطح کلسترول شما نیز بررسی می شود، زیرا ممکن است برای تعیین خطر بیماری قلبی مفید باشد.
به طور کلی، سطوح بالاتر تری گلیسیرید با خطر بیشتری همراه است.
با این حال، مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که کتو می تواند به طور موثر سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.*، *، *).
با اثر دوگانه کتو یعنی افزایش HDL و کاهش تری گلیسیرید، می تواند به بهبود نسبت HDL به تری گلیسیرید (HDL:TG) کمک کند. این نسبت ممکن است یک شاخص قوی برای سلامت کلی قلب باشد (*، *).
آیا کتو برای افرادی با کلسترول بالا خوب است؟
کتو می تواند برای افراد مبتلا به کلسترول بالا مفید باشد، به خصوص اگر دارای اضافه وزن یا چاق هستند، یا اگر مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ هستند.
اگرچه ممکن است سطوح LDL در برخی افراد هنگام شروع کتو افزایش یابد، تغییرات مطلوب‌تر دیگری ممکن است این را متعادل کند.
به عنوان مثال، کتو باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش تری گلیسیرید می شود. هر دوی این اثرات می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
شرپا می گوید: «به طور کلی، افرادی که از قبل کلسترول بالایی دارند، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنند. اگر در حال حاضر از رژیم کتو پیروی می کنید، توصیه می شود که سطح کلسترول خود را به طور مرتب کنترل کنید تا مطمئن شوید که در محدوده طبیعی است.
ساباط می افزاید: “رابطه بین کلسترول و بیماری قلبی پیچیده است و عوامل دیگری مانند التهاب، فشار خون و سیگار نیز می توانند در این رابطه نقش داشته باشند.”
به طور کلی، رژیم غذایی تنها بخشی از معادله است – اما کتو آنقدرها هم که فکر می کردیم برای سلامت قلب مضر نیست. حتی ممکن است به طور مثبتی برای قلب سالم باشد، به خصوص اگر غذاهای متنوعی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده و غنی از مواد مغذی هستند.
سطوح کلسترول توصیه شده برای افرادی که رژیم کتو دارند
سطح کلسترول توصیه شده برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند مانند سایرین است. این اهداف توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است.
طبق گفته شرپا، “سطح کلسترول تام ایده آل کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است، در حالی که LDL باید زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر و HDL بالای ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باقی بماند.”
او اضافه می کند که سطح تری گلیسیرید نیز باید زیر ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باقی بماند.
غذاهایی که باید در رژیم کتو برای مدیریت کلسترول مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید
برای سلامت قلب و سطح کلسترول بهینه در کتو، ایده خوبی است که عمدتاً غذاهای کامل، طبیعی و کم فرآوری شده – یا «کتوی تمیز» مصرف کنید. در اینجا چند نمونه از این غذاها آورده شده است که می توانید بدون نگرانی در مورد تعداد کربوهیدرات از آنها لذت ببرید:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، صدف، بوقلمون، اردک، تخم مرغ و غیره.
- سبزیجات: کدو سبز، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، سبزی سالاد، سیر، پیاز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل و غیره.
- میوه ها: توت فرنگی، تمشک
- آجیل و دانه ها: گردو، گردو، گردو، آجیل ماکادمیا، دانه کنجد، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان و غیره.
- چربی ها و روغن ها: کره، پیه، گوشت خوک، چربی بیکن، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون
- لبنیات: خامه غلیظ، نصف و نیمه، خامه ترش
- دیگر: شکلات تلخ، سرکه، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، آب استخوان
از سوی دیگر، ممکن است بخواهید از غذاهای بسیار فرآوری شده کتو دوست پرهیز کنید – که گاهی اوقات به عنوان غذاهای کتو کثیف شناخته می شوند. غذاهای فوق فرآوری شده که حاوی مواد بسیار تصفیه شده و صنعتی هستند با بیماری قلبی مرتبط هستند.*).
حتی اگر یک غذا ممکن است نسبت‌های ماکرو سازگار با کتو داشته باشد، هنوز هم می‌توان آن را با مواد بسیار فرآوری شده درست کرد که ممکن است سالم نباشند. در اینجا چند نمونه از مواد بسیار فرآوری شده وجود دارد که ممکن است در برخی از غذاهای کتو پنهان شده باشند:
- شیرین کننده های مصنوعی: سوکرالوز، آسپارتام، آسه سولفام پتاسیم و غیره
- الکل های قندی: زایلیتول، مالتیتول و غیره
- رنگهای خوراکی مصنوعی: قرمز ۴۰، زرد ۵، آبی ۲ و غیره
- روغن بذر صنعتی: روغن سویا، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و غیره.
- طعم های مصنوعی: در برچسب به عنوان “طعم مصنوعی” ذکر شده است
- مواد نگهدارنده صنعتی: نیتریت سدیم، بنزوات سدیم و غیره
به گفته ساباط، افرادی که از رژیم کتو کثیف پیروی می کنند، «احتمالاً اثرات منفی روی سطح کلسترول خود مشاهده می کنند».
نکاتی برای حفظ سطح کلسترول سالم در رژیم کتو
اگر کلسترول یک نگرانی اصلی برای شماست، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح کلسترول تام و LDL خود و همچنین بهبود سلامت قلب خود انجام دهید.
در اینجا چند استراتژی توصیه شده توسط سابات و شرپا برای کمک به مدیریت کلسترول در رژیم کتو آورده شده است:
- مصرف چربی های اشباع را محدود کنید
- مقدار زیادی فیبر از سبزیجات، آجیل و دانه ها بخورید
- به ورزش منظم بپردازید
- وزن سالم را حفظ کنید
- از سیگار کشیدن خودداری کنید
- معاینات منظم را با پزشک خود انجام دهید
فقط به یاد داشته باشید: طبق به روزترین تحقیقات، به نظر نمی رسد که کلسترول غذایی و چربی اشباع شده به هیچ وجه بر سلامت قلب تأثیر بگذارند – بنابراین نیازی به اجتناب از چربی های حیوانی در کتو نیست.
خلاصه
کتو ممکن است بر سطح کلسترول شما تأثیر بگذارد. در بسیاری از موارد، HDL را افزایش می دهد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد – که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. با این حال، در برخی افراد – به ویژه افرادی که نیازی به کاهش وزن ندارند – ممکن است سطح کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. سطوح بالای ذرات کوچک و متراکم LDL با سلامت ضعیف قلب مرتبط است.
اگر کلسترول بالا دارید، باید قبل از شروع کتو با پزشک خود صحبت کنید. علاوه بر این، باید سطح کلسترول خود را به طور مرتب با کتو بررسی کنید تا مشخص شود رژیم غذایی چگونه بر روی نمایه خطر بیماری قلبی شما تأثیر می گذارد.