فواید و خواص ثابت شده گردو برای سلامتی  • ژورنال

گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. آنها نسبت به هر آجیل معمولی دیگری فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارند و به طور قابل توجهی چربی های امگا 3 سالم بیشتری دارند.
فواید سلامتی گردو بسیار زیاد است و شامل کاهش کلسترول LDL (بد)، جلوگیری از التهاب، بهبود متابولیسم، مدیریت وزن (در صورت مصرف در مقادیر متوسط) و کنترل دیابت است.

گردو چیست؟

گردو دانه خوراکی درختی از جنس juglans است. آنها میوه های گرد و تک دانه درخت گردو هستند. میوه و دانه گردو در یک پوسته ضخیم و غیرقابل خوردن محصور شده است. پوسته میوه که هسته را در بر می‌گیرد سخت و دو نیم شده است.
گردو طعم لذیذ و بافت ترد دارد، به همین دلیل است که از آن در بسیاری از دسرها و محصولات پخته شده مانند کلوچه، کیک، گرانولا، غلات، بارهای انرژی زا و نان گردویی استفاده می‌شود. از گردوی آسیاب شده و آرد گردو نیز برای پخت استفاده می‌شود. گردو سرشار از اسیدهای چرب ضروری است و روغنی تولید می‌کند که یک نرم کننده غنی است و به دلیل خواص ضد پیری شناخته شده است.

گردو همیشه به عنوان “غذای مغز” در نظر گرفته شده است، شاید به این دلیل که ساختار سطحی گردو ظاهری چروکیده مانند مغز دارد. به همین دلیل آنها را نمادی از هوش می‌دانستند که باعث می‌شود عده‌ای این باور را داشته باشند که واقعاً باعث افزایش هوش انسان می‌شوند! مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف این دانه ها به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. در این مقاله ما در مورد گردو قهوه ای به طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

ارزش غذایی گردو

مروری بر تمام مواد مغذی موجود در 30 گرم گردو

ماده مغذی	میزان
کالری (کیلو کالری)	196
پروتئین (گرم)	4،6
چربی کل (گرم)	19،6
چربی اشباع شده (گرم)	1,8
چربی تک غیر اشباع (گرم)	2،7
چربی غیر اشباع چندگانه (گرم)	14،2
اسید لینولئیک (18:2) (گرم)	11،4
اسید لینولنیک (18:3) (گرم)	2،7
کلسترول (میلی گرم)	0
کربوهیدرات کل (گرم)	4،1
فیبر غذایی (گرم)	2
کلسیم (میلی گرم)	28,93
آهن (میلی گرم)	0,87
منیزیم (میلی گرم)	47،14
فسفر (میلی گرم)	103،93
پتاسیم (میلی گرم)	131,79
سدیم (میلی گرم)	1،6
روی (میلی گرم)	0,93
مس (میلی گرم)	0,48
منگنز (میلی گرم)	1,02
سلنیوم (میلی گرم)	1,50
ویتامین C (میلی گرم)	0,43
تیامین (میلی گرم)	0,1
ریبوفلاوین (میلی گرم)	0,05
نیاسین (میلی گرم)	0,34
اسید پانتوتنیک (میلی گرم)	0,17
ویتامین B6 (میلی گرم)	0,16
فولات (mcg)	28,93
ویتامین B12 (mcg)	0
ویتامین A (IU)	6,43
ویتامین K (mcg)	0,86
توکوفرول، آلفا (میلی گرم)	0,21
توکوفرول، بتا (میلی گرم)	0,04
توکوفرول، گاما (میلی گرم)	6,25
توکوفرول، دلتا (میلی گرم)	0,57
کاروتن، بتا (mcg)	3،21

g = گرم، ml = میلی گرم، mcg = میکروگرم، IU = واحدهای بین المللی

فواید گردو برای سلامتی

بهبود سلامت قلب

به گفته موسسه ملی سلامت (NIH)، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. گردوی خام تازه سرشار از اسید آمینه ال آرژنین و اسیدهای چرب تک غیراشباع (72 درصد) مانند اسید اولئیک است.
همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، مانند اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسیدهای آراشیدونیک است. گنجاندن این آجیل در هر رژیم غذایی می‌تواند با تامین چربی سالم از بیماری های عروق کرونر قلب جلوگیری کند.
مطالعه منتشر شده در مجله Metabolism نشان می دهد که مصرف گردو به طور قابل توجهی کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) را در شرکت کنندگان افزایش می‌دهد. محققان مرکز پزشکی دانشگاه مونیخ آلمان دریافتند که مصرف گردو همچنین سطح ApoB را کاهش می دهد، نشانگری که برای ارزیابی خطر بیماری های قلبی عروقی استفاده می‌شود.

کاهش خطر سرطان

گردو سرشار از ترکیبات گیاهی مانند اسیدهای چرب امگا 3، پلی فنول ها و اورولیتین ها است. این اجزای فعال زیستی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. گردو خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را کاهش می‌دهد. انجمن آمریکایی تحقیقات سرطان بیان کرد که مصرف چند عدد گردو در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند.

مدیریت وزن

گردو به شما کمک می کند احساس سیری کنید، به این معنی که باعث افزایش سیری می‌شود. محققان دانشکده پزشکی هاروارد دریافتند افرادی که شیک‌های حاوی گردو مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که شیک‌های دیگر مصرف می کردند، در طول روز سیری بیشتری داشتند. صرف نظر از این، منبع غنی از پروتئین و فیبر، گردو را به یک میان وعده سالم به خصوص برای گیاهخواران تبدیل می‌کند. با این حال، آنها باید در مقادیر متوسط ​​مصرف شوند زیرا بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تقویت سلامت استخوان

گردو حاوی مس و فسفر است که هر دو برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند. همچنین گردو حاوی یک اسید چرب ضروری به نام اسید آلفا لینولنیک است. این اسید و ترکیبات آن با استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر مرتبط هستند. آنها جذب و رسوب کلسیم را افزایش می‌دهند و در عین حال دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهند. 

سلامت مغز

طبق گزارشی که در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شده، روغن گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 همراه با ید و سلنیوم عملکرد بهینه مغز را تضمین می‌کنند. این آجیل در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است و همچنین به عنوان تسکین دهنده اختلالات شناختی مانند زوال عقل و صرع شناخته شده است.

قدرت آنتی اکسیدانی

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط تیمی از محققان دانشگاه اسلو، نروژ، گردو در فهرست غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، درست کمتر از  توت سیاه، رتبه دوم را دارد. آنتی اکسیدان‌های کمیاب و قوی مانند کوئینون جوگلون، تانن تلیماگراندین و فلاونول مورین موجود در گردو دارای قدرت مهار قابل توجهی رادیکال های آزاد هستند. این آنتی اکسیدان ها همچنین به جلوگیری از آسیب کبدی ناشی از مواد شیمیایی کمک می کنند.

بهبود متابولیسم

گردو همراه با EFA مواد معدنی مانند منگنز، مس، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کند. این مواد معدنی به فعالیت‌های متابولیکی مانند رشد و نمو، تولید اسپرم، هضم و سنتز اسید نوکلئیک کمک می‌کنند. 

دیابت را کنترل کنید

افرادی که از دیابت رنج می برند ممکن است به طور منظم گردو مصرف کنند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی های غیراشباع و تک غیراشباع است. محققان می‌گویند که مصرف آجیل با خطر ابتلا به دیابت نوع دوم نسبت معکوس دارد. با این حال، حتما این آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.

پاکسازی سیستم گوارش

این غذای فوق العاده به تمیز کردن دستگاه گوارش داخلی کمک می‌کند و با حذف سموم و مواد زائد به سم زدایی کمک می‌کند. همچنین یبوست را درمان می‌کند. در گزارش تحقیقات انجام شده در نیویورک گفته شد گردو به روده کمک می کند و دارای خواص پری بیوتیک است. خوردن روزانه گردو باعث افزایش لاکتوباسیلوس، رومینوکوکوس و رزبوریا می‌شود که عملکرد روده را بهبود می‌بخشد.

بهبود باروری مردان

رژیم های معمولی امروزی (سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده) با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط است. مصرف گردو به بهبود کیفیت، کمیت، سرزندگی و تحرک اسپرم، تأثیر مثبتی بر باروری مردان دارد.
هنگامی که 117 مرد جوان سالم روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو را به مدت سه ماه در رژیم غذایی سبک غربی خود قرار دادند، در مقایسه با مردانی که آجیل مصرف نمی کردند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک بهتری داشتند.
تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک می‌کند.

کاهش التهاب

ترکیبات پلی فنلی و مواد فیتوشیمیایی موجود در گردو اثرات التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. این پیامدهای مفیدی در تعدادی از حوزه‌ها از جمله سلامت قلب و عروق و انکولوژی دارد.
افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آسم، آرتریت و اگزما می‌توانند به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری از گردو بهره‌مند شوند. گردو با التهاب مبارزه می‌کند و خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. همچنین پلی فنول‌های موجود در گردو به مبارزه با التهاب نیز کمک می‌کند.
پلی فنول ها ترکیبات مفیدی هستند که می توانند به بهبود پروفایل چربی (چربی) ما کمک کنند. کلسترول اکسید شده با افزایش خطر ابتلا به اختلالات قلبی عروقی مانند آترواسکلروز مرتبط است. گردو خام بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را نشان می دهد، به این معنی که غلظت کمتر پلی فنول های آن در مقایسه با سایر پلی فنول های آجیل برای مهار فرآیند اکسیداسیون کافی است.

مفید برای زنان باردار

منبع غنی ویتامین B کمپلکس موجود در گردو بدون نمک بو داده برای رشد جنین ضروری است. مطالعه‌ای که در مجله اروپایی اپیدمیولوژی منتشر شد، بیان کرد که وقتی مادران رژیم غذایی سرشار از آجیل (از جمله گردو) را در سه ماهه اول بارداری مصرف می‌کردند، بهبودی در رشد عصبی کودک مشاهده می‌شد. 

تنظیم خواب

این آجیل ملاتونین را تولید می‌کند، هورمونی که به القا و تنظیم خواب کمک می‌کند. ملاتونین به شکل زیستی در این آجیل وجود دارد. در یک گزارش تحقیقاتی که در سال 2005 در مجله Nutrition منتشر شد،  موش‌های آزمایشگاهی که با گردو تغذیه می‌شدند، در مقایسه با موش‌هایی که با رژیم غذایی کنترل‌شده بدون آجیل تغذیه می‌شدند، افزایش غلظت ملاتونین خون را نشان دادند. بنابراین، بهتر است برای اطمینان از خواب خوب و آرام، گردو را به وعده شام خود اضافه کنید.

تقویت کننده خلق و خوی

تصور می‌شود که مقادیر ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 (که در گردو و چند غذای دیگر موجود است) ممکن است باعث بیش فعالی، تحریک پذیری و کج خلقی شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2016 که در مجله Nutrients منتشر شد، زمانی که مردان سالم و غیر افسرده گردو مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در خلق و خوی آنها مشاهده شد. مکمل رژیم غذایی کودک با این آجیل ها کمبود EFA را جبران می کند و ممکن است به کاهش خلق و خوی آنها کمک کند. این حتی برای افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD ) رنج می برند، که با افسردگی و استرس پس از ضربه دست و پنجه نرم می کنند نیز قابل استفاده است. 

تقویت سلامت گوارش

گردو سرشار از فیبر است. این ماده مغذی به عملکرد صحیح سیستم گوارش شما کمک می کند. همه انسان ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود به فیبر روزانه نیاز دارند. مصرف روزانه گردو به کاهش مشکلات گوارشی و حفظ عملکرد صحیح روده کمک می‌کند.

درمان عفونت های قارچی

شواهد حکایتی نشان می دهد که گردو به درمان عفونت های قارچی کمک می‌کند. رشد کاندیدا چه در سیستم گوارشی و چه روی پوست می تواند بسیار تشدید کننده باشد. این عفونت‌ها طیفی از علائم ناراحت کننده از جمله خارش و سایر آلرژی ها را ایجاد می کنند. گردو می تواند به اندازه درمان‌های خاص در برابر عفونت های قارچی موثر باشد.

مراقبت از پوست صورت

محتوای ویتامین E و F موجود در گردو به حفظ و محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد مضر کمک می کند. همچنین به جلوگیری از چین و چروک و خشکی پوست کمک می‌کند. استفاده منظم از محصولات با پایه گردو سیاهی زیر چشم را روشن می‌کند. اسکراب گردو به عنوان یک لایه بردار طبیعی عمل می کند و به جوان و شاداب نگه داشتن پوست کمک می کند.

ارتقا سلامت پوست سر

استفاده منظم از روغن گردو پوست سر شما را مرطوب نگه می‌دارد. این کار به درمان شوره سر کمک می‌کند.  شواهد حکایتی نشان می دهد که روغن گردو خواص ضد قارچی دارد. اینها همچنین ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های ایجاد شده توسط کرم حلقوی کمک کنند. 

خواص قابض

روغن گردو دارای خواص قابض قابل توجهی است. روغن گردوی برشته شده دارای طعمی غنی و آجیلی است که به عطر و طعم غذا کمک می‌کند. این چاشنی طعم دلپذیری می دهد، اما فقط زمانی که در حد اعتدال استفاده شود. این روغن به عنوان حامل/روغن پایه در درمان های مختلف مانند رایحه درمانی و ماساژ درمانی و همچنین در صنایع آرایشی و بهداشتی و دارویی استفاده می شود.

تقویت سیستم ایمنی

مصرف منظم گردو با پوست طبیعی به ایجاد یک سیستم ایمنی قوی کمک می‌‎کند که می تواند از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کند. گردو سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مس و ویتامین B6 است که ایمنی را تقویت می‌کند. هر روز مقداری گردو به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مراقبت از مو

گردو همچنین مسئول سلامت موها است، زیرا مقادیر بالای ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها باعث تقویت فولیکول های مو شده و پوست سر را فاقد شوره می‌کند. آنها همچنین موهای ضخیم‌تر، بلندتر و قوی‌تر را ارائه می‌دهند. همچنین می‌توانید از پوست گردو به عنوان هایلایتر طبیعی استفاده کنید. 
پوست گردو ممکن است به عنوان یک عامل رنگ دهنده طبیعی نیز عمل کند. هایلایت طبیعی موهای شما را برجسته کند. پروتئین های مهم موجود در روغن گردو نیز به تقویت و حفظ رنگ مو کمک می‌کند.

(در حال به روز رسانی)