یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، اما به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، حیاتی است. تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و رشد کودک شما کمک می کند. بارداری سالم نیازمند یک برنامه تغذیه دقیق است.
شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
بهترین کار این است که ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه چیز مورد نیاز را دریافت می کنید.
درباره ویتامین ها و مکمل ها در بارداری سالم بیشتر بخوانید.
همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز کرد.
نیازی به “خوردن برای 2 نفر” نیست
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر از حد معمول گرسنه هستید، اما نیازی به «2 غذا خوردن» ندارید – حتی اگر منتظر دوقلو یا سه قلو هستید.
سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم بخورید، زیرا این می تواند به شما کمک کند تا از میان وعده هایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.
تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است که می خورید، به گونه ای که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. شما می توانید از راهنمای Eatwell برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این به شما نشان می دهد که چه مقدار از آنچه می خورید باید از هر گروه غذایی تامین شود تا به یک رژیم غذایی سالم و متعادل برسید.
لازم نیست با هر وعده غذایی به این تعادل دست یابید، اما سعی کنید تعادل را در طول یک هفته به دست آورید.
میوه و سبزیجات در بارداری سالم
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می کند که به هضم غذا کمک می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید – این میوه ها می تواند شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوه ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
دریابید که چه چیزی به عنوان بخشی از میوه یا سبزیجات به حساب می آید.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری سالن
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید. آنها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، ارزن، جو دوسر، یام و آرد ذرت است. اگر چیپس می خورید، سراغ چیپس های فر با چربی و نمک کمتر بروید.
این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهای نشاسته ای تصفیه شده (سفید)، از غلات سبوس دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا به سادگی گذاشتن پوست روی سیب زمینی استفاده کنید.
پروتئین در بارداری سالم
هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- پالس ها
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت (اما از جگر پرهیز کنید)
- طیور
- آجیل
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی اضافه نکنید. در مورد خوردن گوشت به روش سالم بیشتر بخوانید.
اطمینان حاصل کنید که مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک کاملاً پخته شده اند تا کاملاً بخارپز شوند. بررسی کنید که گوشت صورتی وجود نداشته باشد و آب میوه ها صورتی یا قرمز نداشته باشند.
سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی بخورید که 1 قسمت آن باید ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی باشد. با فواید ماهی و صدف برای سلامتی آشنا شوید. برخی از انواع ماهی وجود دارد که هنگام بارداری یا قصد باردار شدن باید از آنها اجتناب کنید، از جمله کوسه، اره ماهی و مارلین.
هنگامی که باردار هستید، باید از مصرف بیش از 2 وعده ماهی چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی اجتناب کنید، زیرا می تواند حاوی آلاینده ها (سموم) باشد.
شما باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیمه پخته خودداری کنید، زیرا خطر ابتلا به سالمونلا وجود دارد.
تخم‌مرغ‌هایی که تحت قانون شیر بریتانیایی تولید می‌شوند برای زنان باردار به‌صورت خام یا نیمه پخته بی‌خطر هستند، زیرا از گله‌هایی می‌آیند که علیه سالمونلا واکسینه شده‌اند.
روی پوسته این تخم مرغ ها نشان شیر قرمز نقش بسته است. خانم‌های باردار می‌توانند این تخم‌مرغ‌ها را خام یا نیمه پخته (مثلاً تخم‌مرغ‌های آب‌پز نرم) بخورند.
تخم‌مرغ‌هایی که طبق قانون شیر تولید نشده‌اند، بی‌خطر تلقی می‌شوند و به زنان باردار توصیه می‌شود از خوردن آنها به صورت خام یا نیمه پخته، از جمله در موس، سس مایونز و سوفله خودداری کنند. این تخم مرغ ها باید بپزند تا سفیده و زرده سفت شود.
لبنیات در بارداری سالم
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر، فروم فریس و ماست در بارداری مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.
تا حد امکان انواع کم چرب را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه چرب، 1 درصد چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب.
اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید.
درباره فواید تغذیه ای لبنیات و جایگزین های لبنی بیشتر بدانید.
برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده. برای اینکه بدانید در دوران بارداری چه پنیرهایی را نباید بخورید، در صفحه ما در مورد غذاهایی که در بارداری باید از آنها اجتناب کنید.
غذاهایی که دارای چربی، قند یا هر دو هستند
غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری بالایی دارند که می تواند به افزایش وزن کمک کند. خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین نیز می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.
چربی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا زیاد خوردن آنها می تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده همچنین می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو هستند عبارتند از:
- تمام چربی های پخش کننده (مانند کره)
- روغن ها
- سس سالاد
- کرم رنگ
- شکلات
- چیپس
- بیسکوییت
- شیرینی ها
- بستنی
- کیک
- پودینگ ها
- نوشابه های گازدار
اگر غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی و قند مصرف می کنید، این غذاها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند روغن های گیاهی استفاده کنید. با چربی های اشباع شده و غیر اشباع آشنا شوید.
میان وعده های سالم در بارداری سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی کنید از میان وعده‌های حاوی چربی و/یا قند بالا مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، چیز سالم‌تری انتخاب کنید، مانند:
- ساندویچ های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده، ژامبون بدون چربی، تن ماهی له شده، سالمون یا ساردین، با سالاد
- سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
- ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر، ماست ساده یا فروم فریس با میوه
- هوموس با نان پیتا سبوس دار یا چوب سبزیجات
- زردآلو، انجیر یا آلو آماده مصرف
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
- نوشیدنی های شیری
- میوه تازه
- لوبیا پخته روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته کوچک
- یک تکه کوچک نان مالت، یک کیک چای میوه دار یا یک تکه نان میوه ای برشته شده
هنگام انتخاب تنقلات، می توانید از برچسب های مواد غذایی برای کمک به شما استفاده کنید. درباره برچسب‌گذاری مواد غذایی بیشتر بیاموزید، از جمله اینکه چگونه کد “سبز، کهربایی، قرمز” می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
تهیه غذا با خیال راحت در بارداری سالم
میوه ها، سبزیجات و سالادها را بشویید تا تمام آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود) که می تواند به جنین شما آسیب برساند، پاک کنید.
پس از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
مطمئن شوید که غذاهای خام جدا از غذاهای آماده نگهداری شوند، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد.
برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
غذاهای آماده را تا زمانی گرم کنید که در تمام طول مدت بخار شوند – این امر به ویژه برای وعده های غذایی حاوی مرغ بسیار مهم است.
همچنین باید مطمئن شوید که برخی از غذاها، مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، سوسیس و تکه های کامل گوشت مانند گوشت بره، گوشت گاو و خوک، کاملاً پخته شده اند تا زمانی که کاملاً بخار شوند.