کراتین

در اینجا، تأثیر کراتین اغلب اغراق آمیز و با مصرف مواد ممنوعه (استروئیدها و غیره) مقایسه می شود. کراتین چنین اثر جادویی ندارد، اما مکمل برای هر ورزشکار قدرتی منطقی است. در مقاله زیر با هر آنچه که باید در مورد کراتین و اثرات آن بدانید آشنا خواهید شد.

کراتین چیست؟

برای اینکه بتوانید فواید کراتین را به بهترین نحو درک کنید، بهتر است نگاهی به کراتین و نحوه عملکرد آن بیندازید. کراتین یک ترکیب شیمیایی است که می تواند توسط بدن ساخته شود و در مواد غذایی یافت می شود. این ماده از اسیدهای آمینه موجود در کلیه ها، کبد و پانکراس سنتز می شود. این بدان معناست که کراتین در هر بدن وجود دارد، چه مکمل یا نه. بنابراین، مانند اسیدهای آمینه، کراتین باید به عنوان یک ماده درون زا به جای یک مکمل در نظر گرفته شود.

آیا کراتین برای حداکثر پیشرفت در ورزش ضروری است؟

تنها پاسخ به این سوال «بله» است. البته این یک مکمل غذایی است و بدون مکمل هم می توانید موفق باشید. با این وجود، افزایش عملکرد از طریق کراتین را نباید نادیده گرفت.

نقش کراتین در بدن

کراتین بر بسیاری از نواحی بدن انسان تأثیر می گذارد. از یک طرف، این ماده عملکرد سالم مغز، اندام ها، اعصاب و اندام های حسی را تضمین می کند. از سوی دیگر، کراتین به طور قابل توجهی به عملکرد عضلات کمک می کند. با این حال، برای این مقاله، ما می خواهیم فقط بر روی دومی تمرکز کنیم. هنگامی که یک عضله تحت فشار یا انقباض قرار می گیرد، فرآیندهای شیمیایی مختلفی رخ می دهد. یک فرآیند مهم، تبدیل مجدد آدنوزین دی فسفات (ADP) به آدنوزین تری فسفات (ATP) است. برای ساده‌تر کردن این فرآیند، تصور کنید که ATP به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند تا منقبض شوند و در این فرآیند به ADP تبدیل شوند. هر چه بیشتر عضلات منقبض شوند، ATP بیشتر به ADP تبدیل می شود و سلول های ماهیچه ای خسته می شوند. تصور کنید که ATP سوخت ماهیچه های شما است که برای حرکت دادن عضله مشتعل می شود. چیزی که باقی می ماند ADP (گازهای اگزوز، اگر آن را با خودرو مقایسه کنید) است. با این حال، برخلاف خودرو، بدنه قادر به تولید بنزین جدید از گازهای خروجی اگزوز است. اینجاست که کراتین وارد عمل می شود، زیرا این ماده در این روند معکوس نقش دارد.

چه زمانی مصرف مکمل کراتین ارزشمند است؟

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن انسان می تواند خود کراتین تولید کند. علاوه بر این، با رژیم غذایی همه چیزخوار (همه چیزخواران)، کراتین از طریق غذا جذب می شود. منابع خوب کراتین گوشت قرمز، ماهی (مانند شاه ماهی، سالمون و ماهی تن) و محصولات لبنی هستند. بنابراین فردی که در ورزش فعال نیست یا به ندرت در ورزش فعالیت می کند به طور کامل مراقبت می شود. مکمل زمانی معنا پیدا می کند که یک اثر افزایش دهنده عملکرد در ورزش مورد نظر باشد. در اینجا توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.1 گرم کراتین اضافه کنید. بنابراین، بدن به اندازه کافی تامین می شود و می توانید از اثر کامل ماده برای خود استفاده کنید.

به عنوان مثال: اگر وزن شما 70 کیلوگرم است و می خواهید در ورزش به یک اثر افزایش دهنده عملکرد دست پیدا کنید، می توانید 7 گرم کراتین اضافه کنید.

تاثیر کراتین در ورزش چیست؟

اساساً مصرف مکمل کراتین 2 مزیت عمده برای ورزشکاران دارد. اولین مزیت افزایش رشد عضلانی به دلیل آسیب کمتر عضلانی با همان بار است. در ابتدا اشتباه به نظر می رسد، زیرا آسیب عضلانی برای عضله سازی و هایپرتروفی ضروری است. با این حال، به دلیل سطح بالای کراتین، می توانید با همان آسیب عضلانی، فشار بیشتری به عضله وارد کنید. برعکس، این بدان معنی است که شما می توانید با حجم بالاتری نسبت به بدون مکمل کراتین تمرین کنید. حجم بیشتر (در بیشتر موارد) به معنای رشد بیشتر عضلات است.

دومین مزیت کراتین این است که این ماده به سطح بالاتری از حداکثر قدرت منجر می شود. از یک طرف، این نتیجه از نسبت PCr بهتر (فسفوکراتین: کراتین خود بدن که در متابولیسم انرژی در عضله نقش دارد) به ATP است که وضعیت انرژی سلول عضلانی را بهبود می بخشد. از طرف دیگر، ADP حاصل سریعتر به ATP تبدیل می شود. بنابراین عضلات کارآمدتر هستند. بنابراین کراتین بسیار مفید است، به ویژه در ورزش هایی مانند تمرینات تناسب اندام، وزنه برداری، پاورلیفتینگ و دوی سرعت. بنابراین در مجموع، کراتین به شما کمک می کند تا سریعتر عضله بسازید و شما را قوی تر می کند.

مصرف کراتین در ورزش

مصرف کراتین و عوارض احتمالی

افسانه های بی شماری در مورد مصرف کراتین و عوارض جانبی آن وجود دارد. احتمالاً اینجا جایی است که بیشتر اطلاعات نادرست در صنعت تناسب اندام در حال پخش است. اکنون می‌خواهم افسانه‌ها را برای شما رد کنم و به شما بگویم بهترین روش برای مکمل کراتین.

همانطور که قبلا ذکر شد، مصرف بهینه کراتین 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. می توانید هر روز بدون تردید از این ها استفاده کنید. در اینجا یک افسانه وجود دارد که کراتین را باید با مرحله بارگیری شروع کرد (مصرف 30 گرم در یک دوره 7 روزه). اگرچه این می تواند منجر به ایجاد اثر مطلوب زودتر شود، اما فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد می کند و می تواند منجر به اسهال شود. بنابراین، بهتر است فاز بارگذاری را وارد نکنید.

افسانه دیگر این است که فقط کراتین را با 5 گرم در روز مکمل کنید. این مطمئنا اشتباه نیست، اما شما می توانید با مقدار فردی به اثرات بهتری برسید. هر گونه کراتین اضافی به راحتی از طریق ادرار دفع می شود. از آنجایی که کراتین مکمل ترین مکمل موجود در بازار است، آسیب احتمالی کلیه در اثر مصرف زیاد مورد مطالعه قرار گرفته است. با مصرف مایعات کافی، هیچ خطری در اینجا وجود ندارد. زمان مصرف نیز بی ربط است. فقط باید مطمئن شوید که کراتین را به طور منظم (روزانه) مصرف می کنید. همچنین مهم نیست که شما مرد باشید یا زن. تأثیر آن برای هر دو جنس یکسان است.

احتمالاً متداوم ترین افسانه در مورد کراتین این است که مصرف آن باعث می شود آب را حفظ کنید و بنابراین شما را “شناور” نشان می دهد. با این حال، این درست نیست، زیرا کراتین آب را ذخیره می کند، اما این اتفاق به صورت عضلانی می افتد. بنابراین، فقط می تواند منجر به حجیم تر به نظر رسیدن عضلات شود.

مصرف کراتین به طور کلی بی خطر است. عوارض جانبی تنها در صورتی وجود دارد که مصرف مایعات کافی تضمین نشود. بنابراین باید مطمئن شوید که حداقل 30 تا 40 میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بنوشید. در مثال بالا، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید حداقل 2.1 لیتر مایعات در هنگام مصرف مکمل کراتین مصرف کنید.

چه زمانی کراتین شروع به کار می کند و چه مزایایی می توانید داشته باشید؟

اساساً تأثیر مثبت کراتین نسبتاً سریع رخ می دهد. با مصرف مکمل کافی، ذخایر کراتین در بدن حداکثر پس از 10 روز کاملا پر می شود. برعکس، این بدان معناست که شما 10 روز پس از مصرف آن احساس سود خواهید کرد. با تمام اثرات مثبت روی بدن، نباید انتظار معجزه داشته باشید. ثابت شده است که کراتین منجر به افزایش عملکرد می شود، اما “فقط” یک مکمل غذایی است. بیشترین افزایش در عملکرد، که می تواند با توجه به وضعیت مطالعه فعلی اندازه گیری شود، 12٪ حداکثر استحکام بیشتر است. بنابراین کراتین بلافاصله شما را دو برابر قوی تر نمی کند. با این حال، مکمل این ماده بسیار ارزشمند است.

کراتین مونوهیدرات در مقابل سایر اشکال کراتین

محبوب ترین شکل کراتین مونوهیدرات است. این یک فرم خاص از کراتین است که می تواند به راحتی توسط بدن جذب و استفاده شود. از آنجایی که کراتین مونوهیدرات را می توان نسبتاً ارزان فروخت، شرکت های مکمل بسیاری از اشکال دیگر کراتین را به بازار معرفی کرده اند. این گونه شکل‌های کراتین مانند Kre Alkalyn، کراتین HCl و غیره به وجود آمدند. این اشکال کراتین حتی سریع‌تر توسط بدن جذب می‌شوند. اساساً فرقی نمی کند که چه شکلی از کراتین مصرف می کنید.

نتیجه

کراتین مکملی است که می تواند بیشترین ارزش افزوده را به شما بدهد. در ترکیب با تمرین صحیح (برای مثال تمرینات HAMMER در اینجا توصیه می شود)، مصرف کراتین می تواند به شما کمک کند قدرت و رشد عضلانی بیشتری کسب کنید. مصرف مکمل غذایی بی خطر و آسان است. از آن بهره ببرید و حتی یک ورزشکار بهتر شوید.