16 بهترین آجیل برای پروتئین (+ بهترین دانه ها برای تقویت)


دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند مشکل باشد ، به ویژه اگر محصولات حیوانی نخورید.

حتی اگر پروتئین حیوانی مصرف می کنید ، اگر سخت کار می کنید ، چه یک ورزشکار قدرتمند باشید یا دونده مسافت ، بدست آوردن پروتئین کافی بدون ضربه زدن به پروتئین های کل روز دشوار است.

بنابراین ، چه گزینه هایی برای غذاهای کامل وجود دارد تا بتوانید به راحتی مصرف روزانه پروتئین خود را افزایش دهید؟

خوب ، خبر خوب ، ما برخی از موارد مورد علاقه خود را از خانواده آجیل و دانه ها در اینجا مرور می کنیم.

در حالی که پودر پروتئین گیاهی ، پروتئین selacium گیاهخوار و گوشتهای علف خوار ، چریده یا وحشی مانند میله های گوشت Epic (مورد علاقه من Bison Bacon Oxycoccus و Lamb Flow Mint) همیشه یک گزینه است ، آجیل و دانه های مختلف را به صورت روزانه به شما معرفی می کنم. رژیم همچنین یک روش ضد التهابی عالی برای بهبود مصرف پروتئین ، فیبر و چربی است – البته چربی های “خوب”.

در مورد کاهش التهاب ، آجیل جایگزین سالمی برای اکثر تنقلات است. بسیاری از غذاهای محبوب بسیار فرآوری شده ، مملو از طعم دهنده های مصنوعی مصنوعی هستند و دارای چندین ماده التهابی هستند که بیشتر از خستگی و درد مفاصل عمل نمی کنند.

بنابراین ، اگر تمرکز اصلی شما افزودن مقداری پروتئین به بازی میان وعده شما بدون افزودن التهاب است ، آماده باشید تا بهترین آجیل ها را بخورید و بهترین دانه ها را در شیک ها ، اسموتی ها یا وعده های غذایی خود بیاموزید. اوه ، و فراموش نکنید که نمودار پروتئین ما را در آجیل بررسی کنید ، که می توانید برای مرجع آسان ذخیره یا بارگیری کنید!

چرا باید آجیل و دانه های پروتئینی بالا را در نظر بگیرید

چرا آجیل و دانه ها ضد التهاب هستند؟

آجیل (و دانه های زیادی نیز) هستند مملو از مواد شیمیایی گیاهی و فلاونوئیدها که در غیر این صورت از نظر شیمیایی مفید و طبیعی کاملاً طبیعی هستند. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و با کاهش التهاب ، ضد ویروس ها و محدود کردن رشد سلول های مشکل ساز ارتباط دارند.[1]

یک ترفند خوب که می توانید هضم و فراهمی زیستی همه چیزهای خوب مانند فیتوشیمیایی و فلاونوئیدها را در آجیل و دانه ها افزایش دهید این است که آنها را خیس کنید یا “شلیک کنید”. رشد غذا شامل خیساندن طولانی مدت یا حتی شب در آب است.

جوانه زدن غذا قابلیت هضم را بهبود می بخشد و غالباً با تشویق آجیل یا دانه به کمی باز شدن و تجزیه راحت تر به عنوان غذای جوانه ، انگار در خاک جوانه زده است ، قابلیت هضم را بهبود می بخشد. هنگامی که آجیل یا دانه ها رشد می کنند ، برای مدت کوتاهی خیس می شوند که جوانه های نوجوان نادر هستند ، حتی اگر همه آنها از طریق معده و سیستم گوارشی به چشم انسان قابل توجه نباشند ، از شما تشکر می کنند ، زیرا می تواند به راحتی آنها را بشکند.

اگر نگران چربی اشباع شده خود هستید ، بسیاری از آجیل ها و دانه های پروتئینی حاوی چربی های سالم مانند امگا 3 و 6 هستند. در برخی از آجیل ها مقدار کمی چربی اشباع وجود دارد ، اما هنوز هم یکی از مغذی ترین آنها محسوب می شود. تنقلات، خوراک مختصر.

آجیل همچنین سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند:

  • ویتامین E
  • ویتامین B6
  • فلز روی
  • منیزیم
کاسه های بادام ، بادام هندی و هلو که پروتئین بالایی دارند.

16 بهترین آجیل برای پروتئین
بادام ها

بسته بندی 6 گرم پروتئین چشمگیر در هر اونس ، بادام یکی از غنی ترین آجیل های پروتئینی موجود در بازار است. آنها همچنین دارای سطح استثنایی آنتی اکسیدان ها و چربی های اشباع نشده هستند.

گنجاندن یک وعده بادام در روز در رژیم غذایی شما می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را به دلیل توانایی آنها در کاهش فشار خون و کلسترول کاهش دهد.[2]

بادام یک پروتئین محبوب چند استعدادی است. می توانید آنها را کامل بخورید ، آنها را به صورت شکاف خرد کنید یا آنها را خرد کنید تا بافت دلپذیر و ترد به غذاهای سبزیجات اضافه شود.

پسته

سه عدد پسته که دو عدد در پوسته و یکی در پوسته وجود ندارد.

با نگاهی به پروتئین موجود در آجیل ، پسته (مانند بادام) دارای آن است 6 گرم پروتئین در هر اونسبه آنها به دلیل خواص گوارشی و ضد التهابی خود مشهور هستند و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند.

خرید پسته در پوست آنها به کاهش سرعت خوردن غذا کمک می کند ، به این معنی که قبل از احساس سیری فقط به چند عدد آن نیاز دارید. هر چه آهسته تر غذا بخورید ، بهتر است ، زیرا هورمون های روده را افزایش می دهد که باعث احساس سیری می شوند. این امر باعث کاهش مصرف غذای شما می شود و در نهایت زیاد غذا نمی خورید.

بادام زمینی

به سختی می توانید فردی را پیدا کنید که عاشق این آجیل های مغذی نباشد. با این حال ، سعی کنید از خرید اجناس بو داده و نمک خودداری کنید. تفت دادن آجیل می تواند بر محتوای مواد مغذی آنها تأثیر بگذارد ، چربی های سالم آنها را کاهش داده و باعث تشکیل آکریل آمید ، یک ماده بالقوه مضر ، شود.

بادام هندی 5 گرم پروتئین در هر اونس دارد و سرشار از مس ، منگنز و منیزیم است. این غذاها به بدن شما در تولید انرژی ، حفظ سیستم ایمنی سالم و بهبود عملکرد مغز کمک می کنند.

ببینید چرا بو دادن آنها ایده بدی است؟ ممکن است تمام قدرت او را از دست بدهید!

لیستی از پروتئین های موجود در آجیل ، گرم پروتئین در هر وعده برای هر نوع آجیل را نشان می دهد.

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا به دلیل توانایی بالقوه در کمک به سلامت روده و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت و سندرم متابولیک شناخته شده است.

اگرچه به اندازه آجیل ها و دانه های فوق پروتئین غنی از پروتئین نیستند ، اما هنوز 2 گرم پروتئین در هر اونس دارند و سرشار از چربی های غیر اشباع سالم هستند.

این آجیل ها جزو گران ترین انواع آن هستند. این امر به این دلیل است که درختان ماکادمیا فقط پس از هفت سال میوه می دهند و برداشت آجیل با دست انجام می شود!

گردو

کاسه گردو.

گردو به دلیل داشتن آن فوق العاده سالم است غلظت بالای آلفا لینولنیک اسید (ALA)-اسید چرب امگا 3 ، که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند که حاوی 4 گرم پروتئین در هر اونس است.

افزودن گردو به رژیم غذایی می تواند جریان خون و عملکرد مغز را بهبود بخشد. با این حال ، آنها کالری بالایی دارند ، بنابراین بهتر است در حد اعتدال غذا بخورید. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به اسهال شود ، بنابراین یک مشت در روز برای افزایش پروتئین کافی است.

پکن ها

اگرچه آجیل پانک خام به عنوان یک ماده دسر بسیار مورد علاقه است ، اما در نوع خود بسیار مغذی است. آنها 3 گرم پروتئین در هر اونس دارند و حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند – ترکیبات طبیعی که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قابل توجهی هستند.

Pecans می تواند سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش دهد ، معروف به کلسترول “بد” و حاوی مقادیر زیادی ویتامین E و منیزیم باشد. آنها همچنین موهای سالم را تقویت کرده و ریزش مو را کند می کنند. آنها سرشار از آمینو اسید هستند و این باعث می شود جریان خون سالم در پوست سر حفظ شود.

این آجیل که تا حدودی جایگزین مناسب گوشت است ، افزودنی خوشمزه تقریباً برای هر غذایی – خوشمزه یا شیرین است.

آجیل برزیلی

یک کاسه آجیل برزیلی برای یک میان وعده پروتئینی.

از نظر جنگل های بارانی آمازون ، این آجیل دارای سطح پروتئینی مشابه گردو (4 گرم) بوده و یکی از شناخته شده ترین منابع سلنیوم است. کمبود سلنیوم به ندرت اتفاق می افتد ، اما شناخته شده است که در افرادی که به دلیل بیماری کلیوی درمان می شوند ، رخ می دهد.

هنگامی که روزانه یک وعده آجیل برزیلی مصرف می شود ، بیماران کلیوی شاهد بهبود سطح سلنیوم خود هستند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی بر بدن است.

با این حال ، اثر مخالف نیز می تواند مشکل ساز باشد. می توانید در مصرف آجیل برزیلی زیاده روی کنید!

هر آجیل بین 68-91 میکروگرم سلنیوم دارد و اگر بیش از حد غذا بخورید ، حالت تهوع خواهید داشت. مصرف روزانه مناسب است و سطح سلنیوم را در بهترین سطح نگه می دارد ، اما نه بیش از حد.

بادام زمینی

جالب اینجاست که بادام زمینی از نظر فنی به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود اما از نظر مواد مغذی شبیه به آجیل درخت است.

بادام زمینی دارای 4 گرم پروتئین در هر اونس است و می تواند خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. متأسفانه ، آنها اغلب با قند ، نمک و روغن افزوده به فروش می رسند ، که فواید سلامتی آنها را نادیده می گیرد.

همچنین لازم به ذکر است که بادام زمینی دارای مقادیر بیشتری از کپک طبیعی (از روند رشد) است بنابراین بهتر است در صورت داشتن مشکلات سلامتی ، خستگی و یا تشخیص بیماری خود ایمنی از مصرف آن اجتناب کنید.

حتی الامکان بادام زمینی خام بخرید ، حتی اگر این بدان معناست که باید پوست آنها را بگیرید. همان اصل خوردن پسته صدق می کند. زودتر احساس سیری می کنید

فندق

یکی فندق کامل و دیگری پوسته ترک خورده.

افزودنی دیگر پروتئین فراوان در آجیل ، فندق حاوی 6 گرم پروتئین است هر قسمت یک اونس مطالعات همچنین نشان داده است که آنها عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشند ، التهاب را کاهش می دهند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

مانند دیگر آجیل های درختی ، دارای ویتامین بالایی هستند.

مصرف روزانه فندق یک مشت کوچک یا حدود 20 عدد در یک زمان است. این به شما پروتئین می بخشد و مزایای قابل توجهی برای سلامتی شما فراهم می کند.

کاج ها

مغز کاج استثنایی است به دلیل غلظت بالای آهن برای گیاهخواران و گیاه خواران مفید است و پروتئین گیاهی آنها 4 گرم پروتئین در هر اونس دارند و سرشار از منیزیم ، روی و فسفر هستند.

مشخصات تغذیه ای مغزهای کاج آنها را برای مدیریت علائم دیابت ، بهبود سلامت قلب و کمک به عملکرد مغز ایده آل می کند.

شاه بلوط

شاه بلوط غیر معمول است زیرا دارای کربوهیدرات زیاد و چربی کمی است. این باعث می شود آنها برای سطوح انرژی فوق العاده مفید باشند. مقدار پروتئین آنها کمی کمتر از آجیل سالم تر است و حاوی 1 گرم پروتئین در هر اونس است. با این حال آنها هنوز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

کاسه هایی از دانه های شاهدانه ، چیا ، کتان و پروتئین ، که می توانند غذاهای پر پروتئین باشند.

بهترین دانه ها برای پروتئین

دانههای چیا

دانه های چیا در سال های اخیر به دلیل داشتن پروتئین بالا ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب شده اند. شما اغلب آنها را در کفش ، اسموتی ، و همچنین دستور العمل های گیاهی و گیاهی خواهید یافت.

این دانه های خوشمزه حاوی 5 گرم پروتئین در هر اونس و در مبارزه با بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان مثر است.

بذر کتان

دانه کتان علاوه بر داشتن پروتئین بالا ، سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B1 ، ویتامین B6 ، فسفر ، آهن و کلسیم است.

بیشتر مزایای سلامتی آنها از آنها ناشی می شود سطوح بالای اسیدهای چرب و فیبر امگا 3. دانه های کتان حاوی 1.3 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری جیره است.

دانه خشخاش

مشابه دانه های کتان ، دانه های خشخاش دارای فیبر ، پروتئین و مواد معدنی ضروری هستند. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی حدود 1.6 گرم پروتئین است. آنها منبع عالی منگنز ، کلسیم ، روی ، مس ، فسفر و آهن هستند.

دانه کدو تنبل

این دانه های خوشمزه و تقویت کننده بدن دارای 5 گرم پروتئین در هر اونس هستند و افزودنی های خوشمزه ای برای نان خانگی یا دسرهای سالم هستند. تخمه کدو در کنترل دیابت ، بی خوابی و التهاب کمک می کند.

تخمه کدو تنبل عالی برای غذا و شیک است. اگر می خواهید شیک پروتئین آب پنیر گیاهی مصرف کنید ، می توانید با انداختن یک مشت از این دانه ها مقدار کمی اضافه کنید.

کوینو

کینوا (تلفظ می شود مشتاقانه همانطور که می دانیم همه آن را اشتباه می فهمند) خود را از سایر مغزها و دانه های پروتئینی به عنوان منبع همه 9 اسید آمینه ضروری جدا می کند – تشکیل یک کامل پروتئین این مورد در بین غذاهای گیاهی بسیار نادر است ، که باعث می شود کینوا یک افزودنی عاقلانه برای هر رژیم غذایی باشد ، به ویژه آنهایی که گیاهخواری یا گیاهخواری هستند.

اساساً کینوا کار می کند مثل این که همه چیز درباره غلات باشد ، اما اینطور نیست. دانه ای از گیاه پای غاز است که بسیار شبیه علف های هرز است قارچ غاز رابطه نزدیک اسفناج و چغندر است.

حاوی 1.2 گرم پروتئین در هر اونس است و منبع برجسته فیبر است. نشاسته مقاوم در کینوا برای سلامت روده نیز مفید است. شما می توانید آن را درست مانند جو یا برنج قهوه ای تهیه کنید ، و حتی می توانید آرد یا پودر کینوا را پیدا کنید.

به نظر می رسد بهترین آجیل برای پروتئین به راحتی پیدا می شود و درست مانند بهترین میله های پروتئینی ، آنها نیز خوشمزه هستند! اگر در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری احتیاج دارید ، برخی از این غذاهای فوق العاده طبیعی را بخورید.

منابع:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S101836472030015X
  3. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526



دیدگاهتان را بنویسید