۱۰ ضایعات میوه و سبزیجات با مواد مغذی که باید به جای دور ریختن بخوریم


این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. اینجا را کلیک کنید تا ببینید معنی آن چیست.

چغندر قرمز با ساقه و سبزی که روی تخته برش چیده شده است

“این دور میز و در تهیه غذا است که ما در مورد خود و جهان یاد می گیریم.”
~ آلیس واترز


برد-برد: تراکم مواد مغذی بیشتر و ضایعات غذایی کمتر

یکی از اجزای اصلی یک رژیم درمانی، تراکم و تنوع مواد مغذی است. در جامعه Paleo AIP، لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید اغلب بیشترین توجه را به خود جلب می کند. اما به طور همزمان، ما باید فهرست غذاهای مغذی را که می خوریم گسترش دهیم. یک راه عالی برای انجام این کار این است که به محصولات موجود در آشپزخانه خود نگاه کنید و ببینید کدام قسمت های خوراکی را دور می اندازیم. اغلب، آنها مغذی ترین هستند! این امر در ایالات متحده معمول است، جایی که فرهنگ غذایی بر اساس فراوانی و راحتی است. ۳۰ تا ۴۰ درصد مواد غذایی را دور می اندازیم. جنبش‌هایی برای رسیدگی به این موضوع در مقیاس بزرگ‌تر وجود دارد، مانند شرکت‌های تولیدکننده «زشت» که میوه‌ها و سبزیجاتی را که به اندازه کافی برای فروش زیبا در نظر گرفته نمی‌شدند، بازیابی می‌کنند. Feeding America یک سازمان غیرانتفاعی است که با مزارع و رستوران ها همکاری می کند تا غذای اضافی را به بانک های مواد غذایی تحویل دهد. و سرآشپزها نیز از این مشکل آگاه هستند، زیرا بسیاری از آنها منوی غذایی خود را اصلاح می کنند تا ضایعات غذا را در منبع کاهش دهند. ما می توانیم همین کار را در خانه انجام دهیم.

آگهی: راهنمای ساده پروتکل خودایمنی Paleo - اکنون خرید کنید

۱. برگ کرفس

وقتی بزرگ شدم، مادرم کرفس از پیش بسته بندی شده و خرد شده خرید. من حتی نمی دانستم کرفس برگ دارد تا اینکه در بزرگسالی شروع به خرید از بازار کشاورز کردم. اما به نظر می رسد این برگ ها خوشمزه و مغذی هستند. درست مانند بقیه گیاهان، برگ های کرفس سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهابی هستند. حتی حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به ساقه ها هستند. هنگام خرید کرفس، دسته‌ای را انتخاب کنید که ترد و فشرده به نظر می‌رسد و ساقه‌های آن پخش نمی‌شود. رنگ برگها باید کم رنگ تا سبز روشن و بدون لکه های زرد یا قهوه ای باشد. وقتی به خانه رسیدید، ابتدا آن برگ ها را بخورید. می‌توانید آن‌ها را به‌صورت خام به سالاد اضافه کنید، آن‌ها را برای تزیین طعم‌دار خرد کنید یا در سوپ‌ها و سرخ‌کرده‌ها بپزید.

۲. تره فرنگی سبز

وقتی صحبت از دستور العمل هایی می شود که شامل تره فرنگی به عنوان یک ماده است، تقریباً همه آنها از قسمت های سفید استفاده می کنند و به ما می گویند سبزی ها را دور بریزید. اما به نظر می رسد سبزی ها یک پری بیوتیک عالی هستند (غذایی که از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند). آنها همچنین حاوی فولات، ویتامین B هستند که برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متیلاسیون، ضروری است. روش مورد علاقه من برای خوردن سبزی تره برش و برشته است. آنها یک جایگزین خوشمزه برای چیپس کلم پیچ هستند. در اینجا یک دستور غذا وجود دارد.

۳. برگ توت فرنگی

زمانی که پیشخدمت بودم، به یاد می‌آورم که در آشپزخانه ترفندی به من آموختند – با استفاده از نی برای پاک کردن برگ‌های توت فرنگی با از دست دادن کمتر میوه واقعی. من به وجد آمدم! هرگز به ذهن من خطور نکرد که می توانید برگ ها را بخورید، اما معلوم شد که برگ ها به خصوص حاوی آنتی اکسیدان های بالایی هستند و حاوی ۵ برابر بیشتر از میوه هستند. در طب سنتی گیاهی تصور می شود که فواید گوارشی نیز دارند. من متوجه شدم که بافت آن کاملاً متفاوت از میوه است، بنابراین خوردن یک توت فرنگی کامل با برگ ها ممکن است جذاب نباشد. با این حال، وقتی صحبت از اسموتی ها می شود، برگ ها به زیبایی با هم ترکیب می شوند. همچنین می‌توانید با رویه‌های توت‌فرنگی از جمله برگ‌ها، آب دم‌کرده‌ای طعم‌دار درست کنید.

۴. سبزی و ساقه چغندر

به نظر من، چغندر باید به طور کامل با تمام اجزایش خورده شود. نه تنها از نظر طعم و بافت تنوع بیشتری دارد، بلکه من و شوهرم هر دو وقتی سبزی ها و ساقه ها را کنار هم می پزیم چغندر را بهتر هضم می کنیم. مادر طبیعت می داند! سبزی ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A، C، K و منیزیم هستند. دور انداختن این مواد غذایی منطقی نیست. در اینجا یک دستور ساده است: پیازها و ساقه های خرد شده را با کمی نمک دریا و یک چربی سالم تفت دهید. (مورد علاقه من برای چغندر، چربی اردک است.) وقتی چغندر نرم شد، سبزی چغندر را روی آن لایه لایه کنید، در تابه را بپوشانید و آن را از روی شعله بردارید. تنها در چند دقیقه، سبزی ها کاملاً پژمرده خواهند شد. پرتاب کنید و سرو کنید! اگر می‌خواهید برای یک موقعیت خاص دستور غذای شیک‌تری داشته باشید، چغندر و هویج برشته من را با لعاب گریپ فروت امتحان کنید.

۵. ساقه چغندر

برای من دیوانه کننده است که برخی دستور العمل ها می گویند این ساقه ها را دور بریزید. بیشتر انواع شاتوت دارای ساقه های رنگی روشن هستند و این رنگ ها نشان دهنده مواد مغذی گیاهی مفید هستند. دستور غذای مورد علاقه من برای رنگین کمان شارد با آب گوشت و بیکن را امتحان کنید، که هم برگ ها و هم ساقه ها را در خود جای داده است.

۶. ساقه کلم پیچ و کلم

دوست داشتن این ساقه ها کمی سخت تر است، زیرا هم سخت و هم تلخ هستند. خبر خوب این است که پخت و پز هر دو ویژگی منفی را از بین می برد و در عین حال تغذیه آنها را حفظ می کند (که برابر با برگ ها است). یکی از روش ها بلانچ کردن ساقه ها است (مدتی جوشانده و سپس آنها را در آب یخ فرو می برید که در عین حال که رنگ آنها روشن و تازه می ماند، تلخی را نرم و از بین می برد). سپس می توانید آنها را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید. یا اگر می‌خواهید آن‌ها را در دستور پخت خود قرار دهید، این یکی را برای ساقه‌های کلم دودی دودی امتحان کنید (می‌توانید ساقه‌های کلم را نیز جایگزین کنید).

۷. ساقه و برگ گل کلم و کلم بروکلی

در حالی که گلچه ها همه توجه را به خود جلب می کنند، بقیه این گیاهان دارای تغذیه یکسانی هستند، از جمله ساقه ها و برگ ها. در واقع، برگ ها حاوی مواد مغذی گیاهی هستند که در گلچه ها وجود ندارند و همچنین دارای بیشترین بتاکاروتن هستند. در واقع بسیار آسان است که کل سبزیجات را در آشپزی خود بگنجانید. هر دستوری که به گلچه نیاز دارد می تواند ساقه ها و برگ ها را نیز در خود جای دهد. فقط مطمئن شوید که ساقه را به قطعات کوچکتر برش دهید تا به سرعت گلچه ها بپزد. در اینجا دو تا از دستور العمل های مورد علاقه من برای گل کلم آورده شده است: گل کلم پوره شده سیر قابلمه فوری و ۴ طعم برنج گل کلم.

۸. پوست مرکبات

درست مانند میوه ها و سبزیجات ذکر شده در بالا، مواد مغذی موجود در مرکبات کل میوه از جمله پوست آن را پر می کند. این شامل ویتامین C، پتاسیم، فولات و مواد مغذی گیاهی است. و برخی از آن ها (مانند فلاونوئیدهای ضد التهابی) بیشترین میزان را در پوست دارند. آیا می‌دانستید که اسانس‌های مرکباتی از پوست تهیه می‌شوند، نه از گوشت میوه؟ بنابراین، چگونه می توانیم اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم، زمانی که پوست آن سفت و تلخ است؟ خوش طعم، دوستان من! زستر یک رنده مخصوص است که به ما امکان دسترسی آسان به تغذیه پوست را می دهد. بنابراین، دفعه بعد که مقداری مرکبات برای خوردن برداشتید، ابتدا پوست آن را جدا کنید. تقریباً می توانید آن را به هر چیزی اضافه کنید. زست طعم روشنی را به همراه غذای خود به دستور العمل های سبزیجات، ماهی و مرغ می بخشد. همچنین می توانید آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید. و اگر نمی‌خواهید فوراً از آن استفاده کنید، در اینجا دو گزینه عالی وجود دارد: (۱) پوست را در یک ظرف دربسته منجمد کنید. (۲) نمک دم کرده مرکبات خود را درست کنید.

۹. ساقه گیاهان

من نمی توانم تعداد دفعاتی که جعفری و گشنیز را با دقت خرد کرده ام، بشمارم، سعی کردم فقط برگ ها را بگیرم و نه ساقه ها را. به نظر می رسد که کاملا غیر ضروری بود! با گیاهان ساقه نرم، ساقه ها دارای طعم و مزه هستند. آنها را می توان در کنار برگ هایشان استفاده کرد یا حتی به دلیل ماندگاری طولانی تری به طور جداگانه استفاده کرد. اگر برگ های سبزی تازه در یخچال شما پژمرده به نظر می رسند اما ساقه ها هنوز سفت هستند و رنگ خود را حفظ می کنند، برگ ها را دور بریزید و از ساقه ها استفاده کنید. برای ساقه های چوبی مانند آویشن و رزماری، آن ها طعم خوبی ندارند که در غذای شما خرد شده باشند، اما برای طعم دادن به سوپ ها و سوپ ها عالی هستند. اگر طول آنها به اندازه کافی باشد، می توانید از آنها به عنوان سیخ کباب استفاده کنید و طعم آنها را به غذای کبابی القا می کنند. (کافیست ساقه های چوبی را قبل از استفاده ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید تا روی گریل آتش نگیرد.)

۱۰. پوست و انتهای سبزیجات

اول از همه، بسیاری از سبزیجات واقعاً نیازی به پوست گرفتن ندارند. آنها فقط باید تمیز شوند و می توانند در اکثر دستور العمل ها با پوست باقی مانده استفاده شوند. (مثلاً چغندر و هویج). اما حتی زمانی که در مورد آنچه که بریده‌ایم محافظه‌کار باشیم، برخی از ضایعات باقی می‌مانند. یک راه عالی برای استفاده از آنها آبگوشت خانگی است. می توانید یک آبگوشت سبزیجات درست کنید یا آنها را به دسته بعدی آبگوشت استخوان خود اضافه کنید. یک ظرف را در فریزر نگه دارید و هر روز ضایعات آن را اضافه کنید، سپس زمانی که ظرف پر شد از آنها استفاده کنید. انتخاب سبزیجات خوب برای آبگوشت، پوست و انتهای سبزیجات ارگانیک است. برای سبزیجات غیر ارگانیک، بهتر است به جای آن از کمپوست استفاده کنید، زیرا آفت کش ها در پوست بیشترین میزان را دارند. همچنین از استفاده از ضایعات کپک زده یا پوشیده از خاک خودداری کنید. در حالی که انتهای پیاز در آبگوشت فوق‌العاده است، از استفاده از پوست‌های کاغذی قهوه‌ای خودداری کنید – آنها آبگوشت را تلخ می‌کنند. در حالی که پوست و انتهای چغندر را می توان در آبگوشت استفاده کرد، توجه داشته باشید که آبگوشت شما را صورتی یا بنفش می کند. و در آخر، از استفاده از ضایعات خانواده سبزیجات براسیکا (گل کلم، کلم بروکلی، کلم، روتاباگا و شلغم) خودداری کنید زیرا طعم آبگوشت را به خود اختصاص می دهند.

و خیلی بیشتر

دیدن اینکه چه مقدار مواد غذایی ممکن است دور بریزید چشم باز است. اینها ۱۰ تای برتر من هستند، اما تعداد بیشتری نیز وجود دارد. در اینجا یک لیست کامل است.

شما همچنین ممکن است علاقه مند باشید


اعتبار: تصویر بالای صفحه که از iStock خریداری شده است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر