چگونه از رژیم غذایی گیاهی بدون گلوتن استفاده کنیم ، سالم


شاید شنیده باشید که رژیم گیاهی بدون گلوتن برای سلامتی شما بهتر است. یا اینکه به دلیل بیماری سلیاک نمی توانید کاشت کنید. خوب ، این متخصص تغذیه تمام نکات ، توصیه ها و بله – دستور العمل های گیاهی بدون گلوتن – را دارد ، شما باید تصمیم بگیرید که آیا خوردن این روش برای شما مناسب است و چگونه می توانید در یک گیاه بدون گلوتن رشد کنید.

به عنوان یک متخصص تغذیه که بیش از یک دهه است که بر روی رژیم های فاقد گلوتن ، کم FODMAP و گیاهی کار می کند ، من تمایل دارم از متخصصان بهداشت (که گاهی اوقات بیش از حد حیاتی هستند) درباره محدودیت این روش ها صحبت کنند. و ترس آنها کاملاً بی اساس نیست. بسیاری از مردم ، به ویژه در رژیم غذایی / سلامتی مبتنی بر ترس ، محدودیت را تنها راه سلامتی می دانند. آنچه ما فکر می کنیم سالم است اغلب می تواند فقط یک فرهنگ رژیم غذایی باشد که مخفی شده است. و درگیر شدن با قوانین غذا خوردن می تواند به قدری آسان باشد که آنچه از یک میل جدی برای احساس خوب شروع می شود به افکار و رفتارهای نامنظم در اطراف غذاها ختم شود.

Buuuuuuuut …. انتخاب رژیم غذایی گیاهی یا وگان محدودیتی ندارد. دنیای غذاهای گیاهی در مورد فراوانی است. به خصوص در حال حاضر ، هر چیزی را که دوست دارید می تواند از گیاهان تهیه شود. هرکسی مانند برگر سس آلفردو – حتی صبحانه – جایگزین گیاهی دارد. بنابراین این نه تنها محدودیت غذایی است بلکه تبادل رژیم است.

داستان بدون گلوتن نیز یکسان است. من مدتی در این بازی بودم و اجازه دهید به شما بگویم … خوردن بدون گلوتن در دهه 2000 تجربه بسیار متفاوتی نسبت به حال بود. در دسترس بودن غذاهای بدون گلوتن به معنای واقعی کلمه منفجر شده است و گزینه های زیادی وجود دارد که خوردن بدون گلوتن را بسیار خوشمزه و مغذی می کند.

آیا واقعاً نیاز به فاقد گلوتن دارید؟

قبل از اینکه سوار قطار بدون گلوتن شویم ، باید از خود بپرسیم که چرا گلوتن را کنار می گذاریم. اگر به تازگی بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن غیر سلیاک تشخیص داده اید ، دلیل آن روشن است. اما اگر بگویید گلوتن فقط برای شما مضر است؟ آیا خوانده می شود؟ بیایید صحبت کنیم.

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو و چاودار و همه غلات و محصولات مرتبط با آن غلات وجود دارد ، مانند ماکارونی گندم ، سس سویا و اسپتل. گلوتن منحصر به فرد است زیرا حاوی بسیاری از پیوندهای اسید آمینه پرولین و گلوتامین است که به سختی توسط آنزیم های گوارشی تجزیه می شوند. به این ترتیب ، این قطعات گلوتن که تا حدی هضم شده اند ، از طریق روده ما عبور می کنند تا در توالت بریزند. این قطعات گلوتن نه به روده سالم آسیب می رساند و نه باعث التهاب در فرد سالم می شود.

اما در مورد روده بیمار چطور؟ اگر شما خود ایمنی مانند هاشیموتو یا گرگ ، نشت روده یا IBS دارید ، چه می کنید؟ در ادبیات بحث های زیادی وجود دارد ، اما تصور می شود که قطعات گلوتن می توانند با سیستم ایمنی روده یا به طور موقت افزایش نفوذپذیری روده

گلوتن نیز به طور ناعادلانه مسئول بیماری های ما است ، زیرا می تواند عامل دیگری باشد که با خوردن گندم مرتبط است ، مانند میوه ها (محرک IBS) یا شکلی که ما آن را می خوریم ، یعنی آرد سفید ساخته شده از یک میان وعده بسیار پردازش شده. غلات سبوس دار فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و با هضم سالم و کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط هستند ، بنابراین اگر در حال حاضر سالم هستید ، نیازی به حذف گلوتن نیست.

آیا رژیم گیاهی می تواند فاقد گلوتن باشد؟

اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید که بیشتر روی غذاهای گیاهی کامل متمرکز است ، بدون گلوتن اهمیتی ندارد. اکثر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. شما فقط باید از غلات کامل بدون گلوتن مانند جو بدون گلوتن ، ارزن ، برنج ، کینوا و گندم سیاه لذت ببرید. ماکارونی غنی از پروتئین + فیبر را از نخود خواهید یافت و می توانید از غذاهای کامل مغذی نان و بیسکویت دلچسب تهیه کنید. بسیاری از محصولات اصلی مفید مانند کنسرو گوجه فرنگی ، لوبیا و کره آجیل نیز فاقد گلوتن هستند.

یک نکته مهم: در صورت ابتلا به بیماری سلیاک ، باید مطمئن شوید که نسخه های معتبر فاقد گلوتن از کالاهای مورد علاقه خود را پیدا کرده اید ، زیرا ممکن است آلودگی متقابل در تولید یا ذخیره سازی رخ دهد. از سطل های بزرگ که معمولاً فاقد گلوتن هستند خودداری کنید.

مزایا و چالش های رژیم گیاهی بدون گلوتن

مگر اینکه به سلامتی یا عدم تحمل بدون گلوتن نیاز دارید ، مهم است که توجه داشته باشید که بدون گلوتن هیچ فایده ای ندارد. همانطور که گفتم ، اگر سالم هستید ، گلوتن دشمن نیست! البته ، اگر گلوتن برای شما مشکل ساز است ، بدون گلوتن احتمالاً روده شما را بهبود می بخشد ، اما بهبود زمان می برد.

در جنبه های منفی ، خوب ، غلات حاوی گلوتن مانند گندم ، جو و چاودار واقعا دارای مواد مغذی هستند ، بنابراین برای جبران آن باید غذاهای کامل مانند غلات کامل بدون گلوتن ، حبوبات ، آجیل و دانه ها را دو برابر کنید. به شایان ذکر است که بسیاری از غذاهای بسته بندی شده بدون گلوتن مانند نان و غلات معمولاً مقدار زیادی فیبر دارند-بنابراین از غذاهای گیاهی با فیبر بالا مانند انواع توت ها ، دانه کتان آسیاب شده و حبوبات برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود لذت ببرید.

چه چیزی بدون گیاهخواری و بدون گلوتن بخورید

بدون گلوتن در رژیم گیاهخواری در مورد خوردن غذاهای کامل و لذت بردن از تبادلات بدون گلوتن است.

  • میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد مانند کلم بروکلی ، سیب و هویج
  • آجیل ، دانه ها و کره های آنها مانند کره بادام و قلب شاهدانه
  • حبوبات خشک یا کنسرو شده مانند نخود و عدس
  • غلات کامل بدون گلوتن مانند ارزن ، کینوا ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه و جو بدون گلوتن
  • غذاهای کامل سویا مانند توهو ، ادامامو و تمپئو *
  • جایگزین های شیر مانند شیر بادام ، شیر سویا و شیر جو دوسر بدون گلوتن

غذاهای گیاهی حاوی گلوتن

بسیاری از غذاهای گیاهی روزانه وجود دارند که ممکن است حاوی گلوتن نیز باشند. در اینجا موارد اصلی قابل ذکر است:

  • چاشنی هایی مانند سس سویا و سس BBQ. انتخاب های بدون گلوتن و گیاهخواری وجود دارد ، فقط به برچسب ها نگاه کنید!
  • جایگزین های گوشتی گیاهی مانند سوسیس ، همبرگر و سبزیجات. بسیاری از آنها حاوی سیتان یا گلوتن هستند زیرا پروتئین زیادی دارد و به بافت گوشت نزدیک می شود. با این حال ، بسیاری از گزینه های بدون گلوتن وجود دارد ، بنابراین فقط برچسب ها را بررسی کنید. * تمپه و توهو طعم دار نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند ، اما جایگزینی برای GF وجود دارد
  • ماکارونی ، نان ، بیسکویت و غلات … انتخاب GF فراوان است!

یک روز رژیم غذایی گیاهی بدون گلوتن سالم

آیا می خواهید ببینید که غذاهای گیاهی بدون گلوتن چقدر متراکم و خوشمزه هستند؟ در اینجا یک برنامه غذایی ساده یک روزه برای الهام وجود دارد:

صبحانه: اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی

میان وعده: امگا 3 Trek Mix Trail Mix

ناهار: سالاد نودل سوبا با سس کنجد زنجبیل

شام: کاری مرغ آسان نارگیل شیر

دیدگاهتان را بنویسید