چرا من هدف کالری ندارم


من بارها در مورد این موضوع نوشته ام، اما همیشه در یکی از پست های سؤالات متداول در مورد کاهش وزن من بود. پس از پرسیدن پیشنهادهایی برای موضوعات کاهش وزن، ایمیلی دریافت کردم که در آن از من پرسیده بود که چگونه در هنگام شمارش کالری به هدف کالری خود پایبند باشم.

(در این پست، من تصاویر زیادی از غذا خوردن خودم قرار داده ام – فقط یک پیش طعم که حدود ۹۰٪ آنها بستنی هستند! هاهاها.)

من و الی در یک مزرعه لبنیات بستنی تازه می خوریم

سوال خواننده اینجاست:

وقتی کالری ها را می شمارید، وقتی بیش از آنچه بودجه کالری شما برای یک روز اجازه می دهد، احساس گرسنگی می کنید چه کار می کنید؟ چگونه در محدوده کالری خود باقی بمانید؟ چگونه این را مدیریت می کنید؟ متوجه شده ام که وقتی کالری شماری می کنم، برای چند روز یک کار عالی انجام می دهم و بعد از آن دیگر نمی توانم گرسنگی آزاردهنده را تحمل کنم.

بنابراین، من قصد دارم از این پست برای توضیح جزئیات در مورد “محدودیت” کالری روزانه استفاده کنم. توضیح آن همیشه دشوار بوده است.

هنگامی که در مدیسون، ویسکانسین هستید، پنکیک هویوپی بخورید!

وقتی کالری می شمارم، به سادگی “محدودیت” خاصی برای خودم ندارم. من هدف کالری یا حتی محدوده ای ندارم.

می دانم که این احمقانه به نظر می رسد، زیرا اگر تعداد مشخصی را هدف قرار نمی دهید، شمارش کالری چه فایده ای دارد؟

من دو مشکل در تعیین محدودیت برای تعداد کالری دریافتی در روز پیدا کردم:

۱) اگر حد بالایی داشتم، هر قدر هم که گرسنه بودم، هر سهمی از آن مقدار را می خوردم.

۲) اگر حداکثر کمک هزینه داشتم، باید از قبل برنامه ریزی زیادی برای وعده های غذایی انجام می دادم و من واقعاً در آن بد هستم. من معمولاً در مورد وعده های غذایی آن را “تزیین” می کنم. نمی‌دانم یک ساعت بعد چه چیزی خوب به نظر می‌رسد، چه برسد به فردا.

بعد از ۱۰ هزار روابط عمومی (۴۹:۰۳!) من این غذا را برای خودم از McMenamin سفارش دادم!

بنابراین، چگونه شمارش کالری بدون محدودیت خاصی به کاهش وزن من کمک می کند؟

۱) به من کمک می کند تا اندازه سهم را تجسم کنم. ریختن یک کاسه غلات که به نظر می رسد مقدار مناسبی است، آسان است، اما متوجه می شوید که در واقع سه وعده و ۵۰۰ کالری است. شیر را اضافه کنید که یک صبحانه “سبک” ۶۵۰ کالری است.

من غذای خود را اندازه می‌گیرم یا وزن می‌کنم زیرا دوست دارم بدانم چقدر می‌خورم. این بدان معنا نیست که اگر بخواهم نمی‌توانم بیشتر داشته باشم، اما فقط این واقعیت که *می‌دانم* چه مقدار کالری مصرف می‌کنم دلیل کافی برای کمک به من برای خوردن کمتر است.

دوستم لورل مرا به یک تور کیک کوچک در سیاتل برد. خدایا

۲) اشتهای من هر روز متفاوت است. بعضی روزها، من هوسباز هستم. بعضی روزها اصلا اشتها ندارم. بنابراین منطقی نیست که سعی کنم هر روز همان تعداد کالری بخورم بدون اینکه بدانم اشتهای من چقدر خواهد بود.

بعضی روزها آنقدر سرم شلوغ است که احساس گرسنگی نمی کنم یا وقت ندارم غذا بخورم. در آن روزها، من ممکن است کمتر از ۱۲۰۰ کالری بخورم. روزهای دیگر، شکم من مانند یک گودال بی ته است و نزدیک به ۲۵۰۰ کالری می خورم. اگر در آن روزها محدودیتی داشتم، خیلی گرسنه می شدم و می گفتم “لعنت به آن!” و همه چیز را در فروشگاه بخورید.

به همین ترتیب، در روزهایی که گرسنه نیستم، داشتن یک هدف کالری باعث می شود که نیاز به خوردن آن عدد احساس کنم، بنابراین فقط به خاطر غذا خوردن می خورم.

هیچ یک از این دو سناریو ایده آل نیستند.

لورل به کاپ کیک ها بسنده نکرد. بستنی هم داریم!

۳) من نمی خواهم در موقعیت های خاص سازش کنم. مناسبت های خاص یک واقعیت زندگی است. مردم تولدها، تعطیلات، جلسات خانوادگی، بازدیدهای خارج از شهر، تعطیلات و غیره را جشن می گیرند. اگر محدودیت کالری داشتم، آنقدر عصبی می‌شدم که نمی‌توانستم مثل بقیه درباره چیزها لاف بزنم. باید سعی کنم تمام روز از گرسنگی بمانم تا کالری کافی برای یک تکه آب نبات یا چیز دیگری داشته باشم.

در چنین روزهایی، من هنوز کالری‌هایم را می‌شمارم. این عدد ممکن است ۳۰۰۰ یا بیشتر باشد! اما من هنوز آن را فهمیدم. من متوجه نمی شوم که چقدر دقیق است. هفته پیش که با خانواده ام برای خوردن پیتزا بیرون رفتم، نمی خواستم پیتزا نخورم (پیتزا فروشی که رفتیم شگفت انگیز است). بنابراین برنامه‌ریزی کردم تا چیزی که انتظار داشتم حدود ۱۰۰۰ کالری از پیتزا دریافت کنم. قطعات خیلی کوچک بریده شدند، بنابراین من سه قطعه داشتم. این برش ها ممکن است ۲۰۰۰ کالری یا فقط ۸۰۰ کالری داشته باشند. نکته این است که من حدس خوبی را انجام دادم و آنها را شمردم. بقیه روز را “به طور معمول” خوردم.

من همیشه ۱۰۰۰ کالری برای شام صرف نمی کنم، اما به مناسبت بیرون رفتن با خانواده، برای من ارزشش را داشت. اگر به این معنی است که وزن من کمی بالا می رود، می دانم که به اندازه کافی غذا نخورده ام تا یک پوند کامل چربی (که ۳۵۰۰ کالری است) دریافت کنم.

به طور خلاصه: در روزهای خاص، من وعده‌های غذایی معمول خود را می‌خورم و همچنین به یک وعده غذایی با کالری بالاتر متکی هستم. من همچنین انتظار دارم که کل کالری در روز بالاتر از حد معمول باشد. من با آن عالی هستم.

من و الی در حال تماشای “روز مرگ مبارک” هستیم

۴) شمارش کالری بدون هدف، شمارش کالری را ساده می کند. (به یاد داشته باشید، سادگی آسان نیست.) به نظر من کاهش وزن آسان نیست. هرچه برنامه ام را ساده تر نگه دارم، احتمال اینکه به آن پایبند باشم بیشتر می شود.

برای مثال، اگر صبحانه‌ای بزرگ بخورم و متوجه شوم که دو سوم کالری‌های روزانه‌ام را مصرف کرده‌ام، در بقیه روز بسیار مضطرب و گیج می‌شوم و نگران این هستم که چه چیزی می‌توانم به ترتیب بخورم. تا زیر X عدد کالری باقی بماند.

با گذشت زمان، فقط با اندازه گیری غذا و شمارش کالری، متوجه شدم که بدنم چقدر (به طور متوسط) احساس خوبی دارد. این مقدار *معمولا* در حدود ۱۶۰۰ است. وقتی به طور میانگین در طول ماه ها بالا می روم، به طور متوسط ​​نزدیک به ۱۶۰۰ کالری در روز در حالی که وزن کم می کنم، می شود.

برادرم یک خشک کن انجمادی خرید، بنابراین من او را از گیلاس بن و جری گارسیا فریز کردم – YUM!

من فکر می کنم بهترین راه برای شروع کالری شماری این است که در واقع به روشی که همیشه می خورید غذا بخورید، اما ابتدا غذا را اندازه بگیرید و آن را یادداشت کنید یا از یک برنامه برای ردیابی آن استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید که روزانه ۵۰۰۰ کالری می خورید و حتی ندانید. من حداقل یک هفته را صرف رژیم غذایی منظم شما کرده ام، اما در حال اندازه گیری و پیگیری کالری هستم. دیدن این اعداد ممکن است برای کمک به کاهش مقدار کافی باشد.

هنگامی که شروع به یادگیری اندازه وعده‌ها کردید (به دلیل وزن کردن یا اندازه‌گیری غذا)، طبیعتاً متوجه خواهید شد که کجا می‌توانید کم کنید. همچنین یاد خواهید گرفت که به دلیل گرسنگی به جای غذا خوردن فقط به خاطر غذا خوردن می خورید.

احتمالاً شروع به انتخاب غذاهایی خواهید کرد که بیشتر از همه از آنها لذت می برید و از غذاهایی که واقعاً دوست ندارید صرف نظر می کنید. یکی از “قوانین” من این است که خودم را مجبور نمی کنم غذاهایی را که دوست ندارم بخورم. من فقط غذاهایی میخورم که واقعا از آنها لذت میبرم. اگر این بدان معناست که کمتر از آن غذاها بخورم، من حاضرم این کار را انجام دهم. من ترجیح می دهم یک کلوچه خیلی خوب و سرشار از چیپس شکلات داشته باشم تا ده کلوچه “خوب”. احتمالاً شمارش کالری نیز کمتر خواهد بود!

زمانی که فکر می کردم ۳۰ سالگی خیلی پیر است

من همیشه این را به افرادی که سعی در شمارش کالری دارند پیشنهاد می کنم: با عددی بالاتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید شروع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. وزن خود را دنبال کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر وزن کم کنید، عالی است! با ۲۰۰۰ وصل شوید. اگر اضافه وزن پیدا کردید، چند صد مورد کاهش دهید و دوباره امتحان کنید. همه به مقدار یکسان غذا نیاز ندارند، بنابراین باید آزمایش کنیم تا ببینیم چه چیزی برای ما به عنوان یک فرد مفید است.

برای پاسخ به سوال آزاردهنده گرسنگی…

من گرسنه هستم. اما من در واقع از گرسنگی قبل از غذا لذت می برم زیرا غذا طعم بهتری دارد. من “گرسنه” بودن را دوست ندارم (آنقدر گرسنه هستم که عصبی و عصبانی هستم). اما وقتی احساس می‌کنم شکمم خالی است و غذا واقعاً خوب به نظر می‌رسد، می‌دانم که طعم خوبی خواهد داشت.

بستنی ها پس از دویدن گرم طعم بسیار خوبی دارند!

در طی سال‌های متمادی کاهش/افزایش/حفظ وزن، آموخته‌ام که بدنم وقتی چهار بار در روز غذا می‌خورم، بهتر دوست دارد: ساعت‌های ۸، ۱۲، ۴:۰۰ و ۸:۰۰. من همیشه به آن برنامه پایبند نیستم! گاهی اوقات به دلیل مشغله کاری یک وعده غذایی را حذف می کنم، اما بعداً احساس گرسنگی بیشتری می کنم و بیشتر از حد معمول می خورم. و من به ساعت نگاه نمی کنم تا در آن زمان ها درست غذا بخورم. آنها فقط دستورالعمل هستند.

بنابراین، در حالی که گرسنه هستم، به این معنا نیست که کالری کافی نمی‌خورم. دلیلش این است که من تصمیم می‌گیرم قبل از اینکه دوباره غذا بخورم، وعده‌های غذایی‌ام را در جایی که مقدار مناسبی از گرسنگی پیدا می‌کنم توزیع کنم.

میان‌وعده نیمه‌شب در «از چربی تا پایان» راگنار در فلوریدا کیز

اگر چند روزی است که گرسنگی آزاردهنده ای داشته اید، به اندازه ای که بخواهید سیگار را ترک کنید، احتمالاً به اندازه کافی غذا نمی خورید.

امیدوارم این پست تنها روش “بدون کالری” من برای شمارش کالری را نشان دهد. برای من کار می کند. فقط توجه داشته باشید که این ممکن است برای افراد دیگر کارساز نباشد. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که وقتی هدفی ندارند بی وقفه غذا می خورند. اگر چنین است، من پیشنهاد می کنم سعی کنید با یک محدوده کالری شروع کنید. جایی در وسط محدوده هدف بگیرید، به این ترتیب شما یک سرنخ خواهید داشت.

من می دانم که این روش غذا خوردن برای همه نیست. به همین دلیل من همیشه تاکید می کنم که هر کدام از ما باید بهترین کار را برای خود و بدن خود انجام دهیم. کالری شماری به این صورت برای من بهتر و برای من ساده تر است تا در اولین باری که پرخوری کردم دست از خوردن نکشم! 😉

و بدیهی است که من عاشق آب نبات هستم – به همین دلیل است که تقریباً همه عکس های من حاوی آب نبات هستند! (همچنین توجه داشته باشید که چگونه اکثر آنها نوعی “موقعیت” را نشان می دهند – من فقط با لباس خواب در خانه نمی نشینم و بستنی را در دهانم می ریزم – اگرچه مطمئناً من نیز به این کار معروف بوده ام!)

بعد از آخرین تمرین قبل از اولین ماراتن، من و جسیکا کاستارد یخ زدیم

من هم مقدار زیادی غذای سالم می‌خورم، اما به ندرت از آن عکس می‌گیرم – زیرا به اندازه دسر سرگرم کننده نیست. قول می دهم رژیم غذایی من کاملاً از بستنی تشکیل نشده است. انگور هم زیاد میخورم 😉

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر