پروتئین حیوانات و گیاهان: چه چیزی برای سلامتی بهتر است


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ این همان چیزی است که تحقیقات در مورد جوانب مثبت و منفی پروتئین ها می گوید ، علاوه بر این من برخی ایده ها را در مورد استفاده از پروتئین های گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده غذایی دیگر) در مورد میزان نیاز شما ، خوب یا بد برای شما و از کجا باید آن را در رژیم غذایی خود به طور گسترده مورد بحث قرار دهید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که پروتئین را از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت کنید.

و معلوم می شود که آن میکند مهم است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اصلی پروتئینی که می خورید می تواند با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین با خطر کلی مرگ شما مرتبط باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که در ایالات متحده ما همچنان بر مصرف پروتئین تمرکز می کنیم ، اکثر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (غذای حیاتی واقعی در اینجا فیبر است ، اما این پوستر زمان دیگری است.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر از انواع غذاهای سالم کالری کافی دریافت کنید.

بنابراین واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ میزان توصیه شده پروتئین روزانه برای افراد معمولی در حدود است 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار به حدود 51 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.

اگر رژیم گیاهی بخورید چه می کنید؟ این یک تصور غلط رایج است که رژیم های گیاهی به طور عمده یا به طور کامل دارای پروتئین کمی هستند. اما حقیقت این است که پروتئین در اینجا کم نیست ، زیرا شما آن را به معنای واقعی کلمه پیدا خواهید کرد هر یک غذاهای کامل.

بیایید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ها را بررسی کنیم: حیوان و گیاه.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط است. اما منابع گیاهی بسیار زیادی از پروتئین وجود دارد ، مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توهو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز کمی دارند!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

قبلاً افسانه ای افسار گسیخته در مورد پروتئین های گیاهی “ناقص” وجود داشت. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این اتفاق بعدا افتاد آشکار شد زیرا معلوم می شود که بدن شما باهوش تر است از آنچه این عناوین گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و آنها را به عنوان قطعات معمایی کنار هم قرار دهد. ایجاد پروتئین مورد نیازبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما مقدار آنها محدود است: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که نیازی به تک تک غذاها به عنوان منبع اصلی پروتئین خود ندارید. در عوض ، منابع زیادی از پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله آنهایی که دارای لیزین و متیونین بالا هستند.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین را می توان در تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – بیشتر در مورد پروتئین همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی ممکن است خطر مرگ زودرس را به دلیل مشکلاتی مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان افزایش دهد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد نگرانی از دریافت بیش از حد پروتئین در کل هنگامی که رژیم غذایی شما از پروتئین های گیاهی تشکیل شده است ، نادیده گرفته شود.

آ مطالعه 2014 مشخص شد که به طور کلی رژیم غذایی پروتئینی (حداقل 20 درصد کالری پروتئین) با 74 درصد احتمال مرگ بیشتر از هر علتی در دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد کالری پروتئین) همراه بوده است. علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که اگر سلامت پروتئین از غذاهای گیاهی گرفته شده باشد ، ارتباط منفی سلامت رژیم غذایی با پروتئین بالا کاهش می یابد یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر بیشتر تأیید شده است.

که در مطالعه 2016 منتشر شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع بین 85.013 زن و 46.329 مرد را از مطالعه پرستاران سالم و مطالعه بعدی متخصصان مراقبت های بهداشتی مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری از مرگ و میر ناشی از علل و علل مرتبط است ، در حالی که پروتئین های گیاهی رابطه عکس دارند. نویسندگان توصیه کردند جایگزین پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای نتایج کلی بهتر سلامتی باشد.

و الف کارآزمایی بالینی 2019 منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا موافقت کرد با بررسی داده های پروتئین در 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که پروتئین کلی بالاتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های موجود ارتباط دارد. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتری از پروتئین حیوانات به گیاهان و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ همراه است.

خوردن بیشتر پروتئین گیاهی نیز با توجه به بیماریهای خاص بهتر است.

سلامت قلب: آ مطالعه 2018 در مجله بین المللی اپیدمیولوژیاز جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه Adventist Health Study-2 ، مشخص شد که پروتئین در درجه اول گیاهان برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین از منابع حیوانی است. بیشترین تفاوت بین پروتئین های گوشتخوار و پروتئین های منابع آجیل و مایع منی مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که رژیم غذایی در درجه اول از پروتئین های گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین های مشتق شده از حیوانات ، منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت معمولی می شود. در واقع ، جایگزینی تنها 1 calories کالری پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی ، 18 risk خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در بین دانش آموزان کاهش می دهد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر در غذاهای گیاهی تازه کار هستید ، مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و میزان آن در بدن شما آمده است:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • بذر کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، وعده 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ شده ، برش خورده و در ساندویچ استفاده می شوند ، یا در صبحانه یا سس تاکا سرخ می شوند. لوبیا را می توانید در هر سوپ یا سالادی بریزید ، برای تهیه لوبیا یا هموس استفاده کنید ، در برگرها و ترشی های گیاهی خانگی گنجانده شود ، یا به عنوان غذای جانبی ترشی کنید. خوب ، من حتی از آنها در گنوم ها استفاده می کنم و اسموتی ..

من عاشق افزودن آجیل و دانه ها به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ یا تبدیل شدن به یک مسیر ترد هستم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، به سالاد دانه سرد با سس تبدیل کرد یا حتی در کاسه صبحانه پخته شد. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی؟ حکم آغاز شده است و این پیروزی دیگری برای رژیم غذایی گیاهی است. از پروتئین خود حداکثر استفاده را از منابع گیاهی ببرید و از مزایای خطر کمتر برای بیماریهای مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

Pezumi: برخی از راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئین گیاهی چیست؟

با این مقالات بیشتر در علم پروتئین غرق شوید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید