پاسخ به سوالات برتر مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل پیش بینی تغییرات در بدن ، ذهن و زندگی شما بسیار سرگرم کننده است. با پایبندی به اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت در تمرین مبتدیان می تواند مشکل باشد. می توانید حدس دوم را بزنید و از خود بپرسید که “آیا این واقعا کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً اتفاق می افتد! با کمی راهنمایی ، می توانید تمرینات مبتدی را ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات سوزاننده تمرینات مبتدی شما پاسخ دهیم. از شروع روتین خود اطمینان داشته باشید زیرا می دانید که تمام سختی های شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث یک تمرین خوب مبتدی می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت هستید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای مبتدیان نباید فانتزی یا ساعت های طولانی باشد.

تمرینات استقامتی

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده ساده تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، پرس سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای کمرتان ، و توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که واقعاً از آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن خود به دونده شدن و ترس از هر دویدن شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر کاردیو واقعاً مورد علاقه شما نیست ، تمرین HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان را برای نتایج مشابه کاردیو حالت پایدار صرف می کند. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می تواند جزو جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما باشد!

مخالفش هم درست است. تعریق ، تپش قلب کار شما نیست؟ پادکست را وارد کنید و شروع کنید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا زمان کمی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر پیاده روی از محل راحتی خود را پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مهم نیست. این که آیا با ورزش در مکان های عمومی احساس ترس می کنید یا به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا خبرهای خوبی برای شما وجود دارد. با FitOn ، موارد زیادی وجود دارد تمرین خانگی برای مبتدیان که به شما کمک می کند عضله بسازید ، بدن خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود بخشید و به شما احساس یک ستاره راک کامل را بدهد.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

دمبل: وسایل تمرینی که بیشتر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات دمبلی مبتدی ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات قدرتی پایه مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچ های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. احتمالاً دیده اید افرادی که آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی تکان می دهند. این تمرین کوچک اما قدرتمند می تواند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزاند زیرا از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن شما را تقویت می کند ، استفاده می کند.

باند مقاومت: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای تمرین در حال حرکت است (و در هر کجا ، واقعاً). آنها می توانند سطوح متفاوتی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، اسکوات برای پرس و پرواز مناسب است. حلقه های بند نیز فوق العاده هستند-آنها برای مقاومت بیشتر در برابر تمرین بدن پایین بدن ، دور مچ پا ، ساق پا یا ران شما می پیچند.

تمرینات مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

آموزش مبتدی نیازی به ساعت ها طول نمی کشد تا به نتایج دلخواه برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی می تواند شما را دردناک کند تا در تمرین بعدی خود حاضر شوید. در مورد ورزش ، ثبات بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا بتوانید در برنامه روزانه خود قرار بگیرید.

قوانین خوبی که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، مدت زمان آن کوتاه تر می شود.

اگر شروع کنید با تمرین HIIT برای مبتدیان ، آن را زیر 30 دقیقه نگه دارید. تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدیدتر استفاده کنید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی خفیف یا کاردیو شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما برای تمرین آماده شود. این یک مرحله مهم از برنامه تمرینی شما است که احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با برخی از ایروبیک های سبک که ضربان قلب را بالا می برد و تمرینات انعطاف پذیری ، مانند حرکات کششی ، خنک شوید.

کاوش کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن برای تکمیل روال تمرین شما.

روز استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات مبتدی شما است.

حداقل یک تا دو روز در هفته استراحت کنید یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! در این روزها می توانید وقفه های فعال اضافه کنید. این می تواند مانند پیاده روی یا پیاده روی آرام به نظر برسد ، این آسان است کلاس یوگا، نورد فوم و/یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

تمرینات روتین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس بزرگ شدن از تمرینات قدرتی اجتناب کنید

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شما است!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما این بدن را می دهد (اگر فقط به این راحتی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود کرده اند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

به جای افزایش حجم ، دو تا سه روز تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغری بسازید و ظاهری محکم به شما می دهد که می خواهید. علاوه بر این ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله، درست شنیدی. بدن شما بیشتر از چربی به بدن نیاز دارد تا بدن را حفظ کند ، بنابراین در نهایت بدون انجام هیچ کاری کالری بیشتری می سوزانید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) آیا مطمئن هستید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را بزرگ نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه کاردیو برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه شوید ساعت ها به صورت بیضوی یا تردمیل سوار شوید. با این حال ، با وجود آنچه ممکن است بشنوید ، هیچ راهی سریع برای رسیدن به فرم وجود ندارد. و اگر وجود دارد ، مطمئناً آن نیست.

کاردیو مهم است ، اما این پایان کار نیست. جلسات طولانی و مداوم کاردیو همچنین باعث ایجاد عضله مورد نظر شما ، چربی سوزی م efficientثر یا پایدار نمی شود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و باعث ایجاد فلات ناامید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای مقابله با این توقف مداوم ، صرف زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس خستگی زیادی می کنید و آماده ترک سیگار هستید. تا کنون هیچ نتیجه ای مشاهده نشده است. نکنه ، باشه؟

مربوط: سندرم Overtraining چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند

شماره 3 عدم درمان صحیح ماهیچه های دردناک

درد ماهیچه ها علامتی برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای بهبود عضلات را تسریع کنید این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تعجب آور است نه؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که ورزش باعث ایجاد آن می شود. تفاوت زیادی بین درد ناشی از یک تمرین جدید در مقابل وجود دارد. درد مزمن که هفته ها طول می کشد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته هاست احساس درد می کنید و این با خستگی و عصبانیت همراه است ، ممکن است بخواهید ورزش خود را کاهش داده و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کنم همه چیز باید به آسانی در ابتدا کلیک شود

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع عادات جدید است. اگر با انگیزه ماندن چالش برانگیز است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن بیشتر از سازگاری با تمرین شما ناراحت کننده خواهد بود. به آن بچسبید. فقط ساده تر شد!

تمرینات برای مبتدیان

اگر تو داری با استفاده از برنامه FitOn ، ممکن است این سوال برای شما پیش آید که کدام یک از صدها ویدیو ، تمرینات مبتدی مناسب برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان به هر میزان تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات عالی هستند) ، و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت لزوم استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته آموزش مبتدی را انتخاب کنید.

چه بخواهید یک مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند و چه در تمرینات قاتل مبتدی ، شما را راهنمایی کند ، آن را خواهید یافت اینجابه این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز دارد تا به شما در تسلط بر اصول اولیه در حالی که هنوز تمرین می کنید ، کمک کند. انواع مختلفی از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر حرکتی راهنمایی کنند تا بتوانید با حرکات راحت شوید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدیوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را در صورت شروع کار جدید بدست آورید. شما ژست های اساسی را می آموزید که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره می کند.

مبتدیان HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای مبتدی HIIT با خیال راحت شما را وارد این سبک شدید تمرین HIIT می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های کلیدی و افزایش آنها بدون انجام بیش از حد سریع و بالقوه آسیب می کنید.

کشش و احساس خوب

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای گزینه خنک کننده کامل بعد از تمرین است تا به کاهش درد ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده شدن برای جلسه عرق بعدی کمک کند.

صبور باشید و بدانید نتایج به دست می آید!

افراد زیادی تمرینات مبتدی را شروع می کنند و ترک می کنند زیرا نتایج را به همان سرعتی که می خواهند نمی بینند. آنچه بسیاری از مردم متوجه نمی شوند این است که صبر کلید است! در واقع ، این می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامت و نتایج مورد نظر شما کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله بعد از ترک سیگار شروع شوند. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید! فقط بدانید که اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و مراقب تغذیه خود باشید ، این کار می کند – فقط یک زمان است که همه چیز کار کند!

دیدگاهتان را بنویسید