موجود چیست؟ مزایا و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، در بین ورزشکاران شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

موجود چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین اضافی از طریق غذا و عمدتا از ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز را برآورده می کند. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این موجود شبیه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن یک ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشهای سرعت و انفجار استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد است.

این مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات سنگین ، افزایش سطح انرژی و تسریع درمان است.

نقش آفرینش در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین جذب فسفوکراتین از بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات سنگین استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند به طور چشمگیری توده عضلانی شما را افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.

کراتین علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که شما در طولانی مدت توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود زیرا می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضله سازی به عنوان هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه های بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در ورزش سریع و شدید ، با کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

به طور کلی ، این ماده زمانی قابل استفاده است که شما نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن دارید.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، بنابراین در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی تحقیقات گسترده بر روی مکمل های کراتین آسیب طولانی مدت به کلیه ها و کبد را نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی ممکن است باعث ریزش مو نشود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، مقدار هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) ، که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون مثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی استراحت می کنند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو سریعتر از سرعت جایگزینی آن با موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و باعث ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این حالت ، ایجاد در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن توانایی کم بدن برای ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی خلقت

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای شارژ کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می شود. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. دوره بارگذاری اولیه ممکن است کل ذخیره کراتینین را سریعتر از دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین دوره بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

یک روش بهتر برای مصرف کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید