مواد غذایی برای خواب: آیا آنچه می خورید بر خواب شما تأثیر می گذارد؟


آیا غذاهایی برای خوابیدن وجود دارد؟ تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از رژیم غذایی برای خواب می شود ، برخی از غذاها وجود دارند که می توانند در جذب بیشتر z مفید یا مضر باشند و برعکس.

خوب خوابیدن دقیقاً نقطه قوت ما در ایالات متحده نیست. به خصوص در سال گذشته ، با فشارهای اضافی انزوا و علاوه بر حداکثر شیوه زندگی ، درک این که خواب ما می تواند توجه بیشتری را به خود جلب کند ممکن است هرگز واضح تر نبوده باشد. و مطالعات نشان می دهد که آنچه می خوریم – یا نمی خوریم – می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب ما داشته باشد.

مطالعات رژیم غذایی و خواب

خواب و غذا یک خیابان دو طرفه است. نحوه خوابیدن می تواند بر انتخاب غذای ما (سلام ، هوس شیرین نشده) تأثیر بگذارد ، اما غذاهایی نیز وجود دارند که بر خواب تأثیر می گذارند.

اگرچه مطالعات زیادی در مورد چگونگی تأثیر غذاها یا غذاهای فردی بر خواب وجود دارد ، اما هیچ چیز جادویی مشکلات خواب را حل نمی کند. مهمترین چیز این است که به کیفیت کلی رژیم غذایی خود توجه کنید. وعده های غذایی روزانه شما چگونه است؟

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2016 ، 26 بزرگسال با وزن طبیعی رژیم غذایی کنترل شده ای را به مدت 4 روز دریافت کردند و سپس به آنها اجازه داده شد در روز پنجم هرچه می خواهند بخورند. الگوهای خواب آنها کنترل شد. محققان دریافتند وقتی شرکت کنندگان فیبر کمتری (در گیاهان) و چربی اشباع شده (بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود) می خوردند ، خواب آرام ترمیمی کمتری را تجربه می کردند.

و در تحقیقی در سال 2018 در مجله منتشر شد خواب، محققان دریافتند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند (عمدتا بر پایه سبزیجات و اجتناب از غذاهای بسیار فرآوری شده) به طور کلی خواب بهتری داشتند ، از جمله بی خوابی کمتر.

مطالعات دیگر نشان داده است که وقتی افراد بد می خوابند ، احتمال اینکه غذاهای سالم کمتری انتخاب کنند ، بیشتر است. به عنوان مثال ، در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2009 ، بزرگسالانی که حدود 5 ساعت خواب داشتند و در محیطی با دسترسی آزاد به غذاهای ناسالم محبوس بودند ، بیشتر از میان وعده های غذایی بزرگ ، میان وعده را انتخاب می کردند.

به نظر می رسد کم خوابی درک گرسنگی را افزایش می دهد و افراد را به ترجیح غذاهای فرآوری شده شیرین تر که فاقد مواد مغذی هستند ترجیح می دهد. من می دانم که! کسی دیگه؟

جالب اینجاست که به نظر می رسد این هوس ها با چگونگی تأثیر خواب آلودگی بر هورمون های گرسنگی که در مردان و زنان متفاوت است ، مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کم خوابی سطح هورمون گرسنگی گرلین را در مردان افزایش می دهد. در زنان ، باعث کاهش هورمون GLP-1 می شود که به بدن شما می گوید سیر هستید.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که خواب ناکافی در مقایسه با غذاهای سالم تر مانند بلغور جو دوسر ، میوه ها و سبزیجات ، مراکز پاداش مغز را تقویت می کند. بعد از اینکه شرکت کنندگان پنج شب خواب معمولی داشتند ، پاسخ ارزشمند آنها به غذاهای ناخواسته آرام شد.

با این وجود ، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که خواب کافی ممکن است شما را از نظر روانی آماده کند تا از غذاهایی که مقدار زیادی قند اضافه دارند دوری کنید.

پیوند کربوهیدرات تریپتوفان

ممکن است نام تریپتوفان را به دلیل ارتباط آن با چرت خواب پس از شکرگزاری شنیده باشید. این به این دلیل است که بوقلمون منبع تریپتوفان است – مانند محصولات لبنی ، کدو و دانه های کنجد ، توهو و سویا.

تریپتوفان چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟ خوب ، تریپتوفان به سروتونین ، هورمون خواب تبدیل می شود و مطالعات نشان می دهد که در صورت خوردن کربوهیدرات ها ، به طور م moreثرتری از سد خونی مغزی عبور می کند. بنابراین ، خواب آلودگی روز شکرگزاری.

در حقیقت ، وقتی پروتئین های غنی از تریپتوفان به تنهایی خورده شوند ، عبور از سد را دشوار می کنند. افزودن کربوهیدراتها باعث ترشح انسولین می شود که باعث جذب اسیدهای آمینه رقیب توسط ماهیچه ها و رسیدن تریپتوفان به مغز می شود.

نکته کلیدی این است که اگر می خواهید ببینید آیا تریپتوفان می تواند خواب را بهبود بخشد ، مطمئن شوید که منابع آن را به همراه کربوهیدرات ها مصرف می کنید تا در واقع به مغز شما برسد.

غذاهایی که به خوابیدن کمک می کند

علم موافق است که رژیم غذایی سالم به طور کلی یکی از بهترین شیوه های زندگی برای ترویج خواب آرام است. بسیاری از مطالعات در این زمینه بر رژیم مدیترانه ای ، عمدتا سبزیجات تأکید دارند.

برخی از غذاهایی که از خواب حمایت می کنند و در طول رژیم مدیترانه ای رایج هستند عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات
  • غلات کامل
  • سبزیجات (لوبیا ، نخود فرنگی و عدس)
  • آجیل و دانه ها
  • منابع چربی اشباع نشده امگا 3 مانند آووکادو و روغن زیتون فوق بکر

غذاهایی که باعث بی خوابی می شوند

رژیم غذایی برای جلوگیری از بی خوابی می تواند در خواب راحت تر تفاوت ایجاد کند. یک مطالعه 2020 منتشر شده در JAHA در مورد چگونگی کیفیت پایین خواب با انتخاب غذاهای ضعیف ، از جمله برخی از غذاهای ذکر شده در زیر ، و به طور کلی غذا خوردن بحث شد.

بر اساس تحقیقات فعلی ، اگر می خواهید از بی خوابی جلوگیری کنید ، غذاهای زیر احتمالاً به حداقل می رسد:

  • میان وعده های بسیار فرآوری شده
  • شکلات ، کلوچه و شیرینی های قندی
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا
  • نوشیدنی های قندی مانند آب میوه ها و نوشابه ها
  • منابع چربی اشباع مانند گوشت و محصولات لبنی
  • کافئین

اگر در مورد بهترین و بدترین غذاها برای خواب فکر کرده اید ، امیدوارم این به شما کمک کند! اگرچه علم مشخص نکرده است که آیا این موضوع بیشتر به این دلیل است که غذاهای ناسالم به خواب بد کمک می کند یا برعکس ، من حدس می زنم که احتمالاً هر دو مورد است.

صرف نظر از این امر ، بهترین رویکرد این است که یک رژیم کلی سالم و یک شیوه زندگی کلی مناسب را در اولویت قرار دهید تا بیشترین بهره را ببرید.

وزن: آیا فکر می کنید جنبه هایی از رژیم غذایی شما به خواب شما کمک می کند یا آن را مختل می کند؟ چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید؟

برای راهنمایی بیشتر در مورد استفاده از تغذیه به عنوان دارو ، این موارد را بخوانید:

– ویتنی

اگر از این توصیه الهام گرفته اید ، مطمئن باشید که یک انتخاب و برچسب #WITSKITCH انجام دهید – من می خواهم ببینم!

دیدگاهتان را بنویسید