مصرف آب در ورزش ؛ در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

پس از 20 دقیقه دویدن ، شروع به عرق کردن ، تشنگی و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجاست به احتمال زیاد پاسخ این است که آنها علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم عموماً کم آبی بدن را افزایش می دهد و نیاز به آب در ورزشکاران احساس می شود.

عدم تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به محرک تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است و پاسخ به محرک تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش بسیار کاهش می یابد. بنابراین باید در طول ورزش به طور منظم برای نوشیدن آب برنامه ریزی کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 فنجان آب بنوشید. نیم تا یک لیوان بلافاصله قبل از ورزش.

در طول آموزش: در طول ورزش باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگرچه ممکن است در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد ، اما بدن شما طی چند هفته عادت می کند.

بعد از تمرین: بدن بعد از ورزش بدن به دلیل عرق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوند وزنی که بعد از ورزش از دست می دهید ، یک فنجان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به یاد داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز اتفاق می افتد زیرا از طریق تعریق و تنفس مقدار زیادی آب از دست می دهید. بنابراین حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید ، مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از ورزش ، در حین ورزش و بعد از آن

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعیین شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف این برنامه به حداقل رساندن کاهش مایعات بدن برای حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار بر قلب و تنظیم و کاهش افزایش دما در هنگام ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش (از جمله مسمومیت با آب) است. ) نامیده می شود).

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات را از طریق تعریق با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش برآورد کنید و با مصرف آب کافی ، بیش از 2 درصد از هدررفت آب جلوگیری کنید.

این نوع هیدراتاسیون اغلب توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی که به عملکرد برتر ورزشی اهمیت می دهند و در حین اجرا نیاز به خوردن کربوهیدرات دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای کسانی که عرق زیاد دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای تعیین سرعت تعریق ، باید در شرایط شدیدتری نسبت به فعالیت بدنی فعلی خود یا مشابه مسابقات (از نظر ورزش ، شدت و سرعت حرکت) باشید و میزان مایعات مصرفی خود را با توجه به عملکرد خود تنظیم کنید. فارو

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از ورزش ، در حین ورزش و بعد از آن

مصرف آب در ورزشکاران متناسب با میزان تشنگی یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون و مستند است. به بیان ساده ، شما احساس تشنگی می کنید تا زمانی که تشنگی شما برطرف شود. اگرچه ممکن است این استراتژی ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مصرف مایعات مناسب برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

وقتی ورزش کوتاهتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا ورزش در هوای معتدل و خنک تر ، نوشیدن برای کاهش تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است برای کسانی که در ماراتن یا سایر مسابقات شرکت می کنند یا جلسات تمرینی طولانی تری انجام می دهند یا گرم می شوند ، بهترین انتخاب نباشد.

شرایط لازم برای راه رفتن و دویدن

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی خود پیاده روی را انتخاب می کنند ، معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها پیاده روی های 30 دقیقه ای تا یک ساعته را چندین بار در هفته انجام می دهند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند. این می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط ​​پیاده روی می کنید که خیلی طولانی نیست ، احتمالاً استراتژی دریافت آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی بهترین گزینه برای شما است. احتمالاً شنیده اید که قبل از ورزش بسیار مطلوب است که به طور کامل هیدراته شوید. بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای ما مفید است. دستورالعمل هایی برای آبیاری روزانه وجود دارد ، اما وقتی سطح تشنگی راهنمای شما باشد ، موضوع دیگری است.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان مصرف آب ورزشکاران در حین ورزش و پیاده روی یا هنگام نوشیدن آن نقش دارد.

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • مقدار عرق با توجه به شدت فعالیت ، که باید مقدار کمیت آب و دفع آب در حالت تعادل باشد.
  • سطح تشنگی. شما باید هر 15 دقیقه به طور مرتب سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا آب معمولی؟

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از ورزش ، در حین ورزش و بعد از آن

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرینات شما کمتر از یک ساعت به طول انجامید ، آب ساده گزینه مناسبی است. اما اگر تمرینات شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که مصرف می کنید باید به عضلات شما انرژی دهد. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی دارای این مقدار قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی با سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی ماراتن های حرفه ای به مقدار زیادی سدیم احتیاج ندارند. اما اگر در یک مسابقه استقامتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید ، باید نوشیدنی های سدیمی نیز بنوشید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است. (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار میانی هستید ، استفاده از سدیم مفید نیست ، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرف دیگر آب معده را جذب می کند و همچنین مقدار بسیار کم آن در نوشیدنی های ورزشی شما را بیشتر مشتاق می کند. هنگام ورزش آب بنوشید بنابراین اگر با مصرف آب معمولی مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت ورزش شما زیاد است و در جذب آب ساده به معده خود مشکل دارید ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

آگاهی از علائم کم آبی بدن و گرمازدگی برای ورزشکار بسیار مهم است ، به طوری که در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، فوراً برای از بین بردن آن اقدام می کند.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و گودی اطراف چشم ، عدم تعادل و لکنت ، ادرار همراه با درد و احساس سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید