متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد میزان کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح عملکرد و ژنتیک.

روشی برای افزایش متابولیسم

در حالی که فرد جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود را کنترل نمی کند ، راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن در پردازش سریع کالری کمک کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

خوردن منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم بستگی دارد. خوردن منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

غذا خوردن در زمان های منظم می تواند این میل را کاهش دهد. در حالت ایده آل باید بین 3 یا 4 ساعت فاصله چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. اما این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کرده و بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بین 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات به طور قطعی این را نشان نداده است ، اما برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای قطعی نیست ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

تمرینات متابولیک و مقاومتی

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قوی به ساخت ماهیچه هایی کمک می کند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به مقدار طبیعی آب روزانه باعث کاهش متوسط ​​وزن و شاخص توده بدنی در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال می شود.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین با کیفیت خواب ارتباط تنگاتنگی دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. ممکن است با افزودن هر دو به تمرین روزانه خود سود بیشتری ببرید.

HIIT جایگزین کاردیو ثابت می شود. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات منظم قلبی هستند. در عوض ، ممکن است به امتحان یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید است ، کمک کند.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه پیاده روی یا تغییر بین گریه های کوتاه پشت سر هم و پیاده روی در دوره های عادی باشد.

8. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین پنهان می کند که می تواند به فرد گرسنگی بدهد. همچنین لپتین کمتری پنهان می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب مناسب می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به تغذیه شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
ظروف کامل

انسان می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرینات خود ، چندین روش برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز مراقبت های بهداشتی با دارا بودن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در زمینه مراقبت در منزل و خدمات پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمت رسانی مستمر به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران پرستار ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر داشتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اصلی خود قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید