فواید غذای جوانه زده و تخمیر شده


تخمیر ، جوانه زدن یا خیساندن چیزهایی مانند غلات ، آجیل و دانه ها چقدر اهمیت دارد؟ در ادامه بخوانید تا تفاوت بین هر کدام را بدانید ، اینکه چگونه رژیم غذایی که شامل چربی ها و غذاهای تخمیر شده می تواند به حفظ سلامت روده ها کمک کند و علم پشت سوء تغذیه.

این قابل درک است که اینترنت شما را به برخی از موارد زیبا هدایت می کند جالب هست مکان ها هر سفر در امتداد گرداب خیریه گوگل توصیه های غذایی “سنتی” را آشکار می کند که به شما توصیه می کند غذاهای گیاهی خود را خیس کنید ، بپاشید و تخمیر کنید تا از “مواد مغذی ضد” تغذیه نکنید. اما آیا خوانده می شود؟ اجازه دهید این متخصص تغذیه گیاهی – که به معنای واقعی کلمه کتاب تغذیه گیاهی را نوشته است – شما را با هر آنچه که باید بدانید ، از جمله اینکه آیا باید غذاهای تخمیر شده و تخمیر شده مصرف کنید ، برآورده کند. من حتی برای شما غذاهای تخمیر شده دارم!

تفاوت بین جوانه زنی و تخمیر

خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر نوعی پیوستگی است. اگر با لوبیا خشک می پزید یا خودتان شیرهای آجیل درست می کنید ، می دانید که خیساندن به نرم شدن غذاهای خشک شده گیاهی ، بهبود بافت دستور پخت و هضم غذا کمک می کند (آیا تا به حال سعی کرده اید نخود خشک بخورید؟).

خیساندن شامل قرار دادن دانه یا دانه در آب از 20 دقیقه تا 24 ساعت است. خیساندن باعث مهار کننده های آنزیمی می شود که به شما اجازه می دهد پروتئین موجود در غذای خود را هضم کنید ، ترکیبات تلخی را که در آب خیس می شوند حذف کرده و بافت و زمان پخت را بهبود می بخشد. خیساندن کربوهیدراتهای قابل تخمیر FODMAP را نیز کاهش می دهد ، بنابراین افرادی که از پروتکل FODMAP کم برای IBS پیروی می کنند ، ممکن است با برخی از غذاهای خیس خورده و پاشیده بهتر باشد (اما همیشه قبل از غذا برنامه FODMAP کم MONASH را بررسی کنید!)

جوانه زنی خیساندن یک قدم جلوتر است و شامل استفاده از رطوبت و دمای محیط برای انعقاد دانه ها از مرحله ذخیره تا مرحله رشد است. به طور معمول شما بذر / لوبیا / دانه را برای مدت زمان معینی خیس می کنید. سپس شستشو و آبکشی روزانه (2-3 بار در روز) را با آب شیرین ادامه دهید و اجازه دهید دانه ها چند روز روی پیشخوان شما بمانند تا اینکه شاخه های کوچک ظاهر شوند.

پس از حذف خیس کننده مهار کننده های آنزیم ، یک محیط مرطوب گرم به آنزیم های موجود در دانه اجازه می دهد تا مواد مغذی ذخیره شده مانند نشاسته را به قند تبدیل کنند ، که به گیاه اجازه رشد می دهد. اگر به نظر می رسد که برای کاشتن بذر بذر بکارید ، این به این معنی است که … از خاک استفاده نمی کنید! جوانه زنی به شما این امکان را می دهد که غذاهای خاصی را بدون پختن آنها – مانند حبوبات و غلات – بخورید ، زیرا غذاها قابل هضم و زیست فراهمی هستند.

تخمیر شده همچنین از رطوبت و دما استفاده می کند اما جوانه ای رخ نمی دهد. بسیاری از غذاهای مورد علاقه ما با تخمیر تولید می شوند. مثل نان مخمر. و شراب. و کامبوچا ما توسط میکروب های مفیدی مانند مخمر ، باکتری و کپک احاطه شده ایم. با استفاده از نمک برای جلوگیری از حشرات بد ، میکروبهای اطراف (به طور طبیعی) مواد غذایی را در حین تخمیر تبدیل می کنند (اساساً زنده می مانند ، غذا می خورند و ترشح می کنند … اگرچه این بیش از حد واقعی خام به نظر می رسد!). سایر تخمیرکنندگان از یک استارت تخمیر مانند SCOBY (کامبوچا) ، پروبیوتیک ها یا تخمیرهای دیگر (مانند آب کلم ترش زنده) برای شروع تخمیر استفاده می کنند.

مزایای غذاهای گیاهی کاشته شده و تخمیر شده

خوردن غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده دارای مزایای کاملی است ، اولین مورد این است که ، خوب آنها گیاه هستند! غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند کیمچی ، کلم ترش و بادام جوانه زده در ابتدا گیاهان غنی از مواد مغذی هستند.

ما همچنین شواهدی داریم که نشان می دهد غذاهای تخمیر شده و تخمیر شده دارای مزایای اضافی ناشی از جوانه زنی + تخمیر هستند ، مانند:

سوء تغذیه چیست؟

یکی از دلایل اصلی خیساندن ، جوانه زنی و تخمیر ، کاهش “مواد مغذی” موجود در غذاهای گیاهی است. تصور اینکه چیزی به نام سوء تغذیه ترسناک نباشد ، سخت است … اما اینطور نیست. تصور می شود که این ترکیبات تلخ بخشی از مکانیسم بذرهای زنده من هستند ، بنابراین می توانند هضم ، تخلیه را تجربه کرده و همچنان گونه های خود را گسترش دهند. این مکانیسم های بقا به همین دلیل است که ما دانه های کتان را خرد می کنیم و قلب های شاهدانه را پوست می کنیم: این پوست سخت به طور غیرقابل هضم از بین ما عبور می کند ، مگر اینکه هسته مغذی دانه را آسیاب کرده ، بشکافیم یا در غیر اینصورت نمایان کنیم.

در بحث ضد تغذیه هم حقیقت بیولوژیکی و هم افتراقی اینترنتی وجود دارد. به عنوان مثال ، شما نمی توانید فقط با لوبیای خشک زنده بمانید. در واقع لوبیای خشک شما را بیمار می کند! شجاعت ما نمی تواند آنها را به اندازه کافی از بین ببرد و لکتین ها و مهارکننده های پروتئاز موجود در آنها دریافت همه غذای لازم را تقریباً غیرممکن می کند. و شما احتمالاً دندان های خود را می شکند … بنابراین اینجاست.

با این حال ، وقتی ما این غذاها را خیس می کنیم و می پزیم ، این ترکیبات غیرفعال شده یا به میزان زیادی کاهش می یابد و دیگر مشکلی ایجاد نمی کند. بنابراین قطعاً باید لوبیا را خیس کرده و بجوشانید … یا اگر می خواهید به دلایلی آنها را خام مصرف کنید (فقط نخود و عدس!) جوانه بزنید.

متأسفانه وجود این ترکیبات باعث می شود برخی افراد بگویند این غذاها بد هستند. که بدیهی است نادرست است. باز هم ، تحقیقات تأیید می کند که رژیم غذایی مملو از فیبرهای گیاهی سالم ترین راه برای خوردن است. حبوبات پخته شده از نظر مواد مغذی بسیار متراکم هستند. شایان ذکر است که “مواد مغذی” در غذاهای غنی از مواد معدنی ظاهر می شود و تصویر آنلاین ضد مواد مغذی که مواد معدنی را مانند یک اسفنج بد به بدن می رسانند اشتباه است.

5 غذای جوانه زده و تخمیر شده که باید بخورید

حالا که ترس را آشکار کردیم ، بیایید از آن لذت ببریم! غذاهای جوانه زده و تخمیر شده غذای گیاهی هستند و بسیاری از آنها فوق العاده مغذی هستند. در اینجا پنج مورد را امتحان کنید.

  • جوانه کلم بروکلی: تبلیغات در مورد شاخه های کلم بروکلی واقعی است. اگرچه فیبر و مواد معدنی کلم بروکلی رسیده وجود ندارد ، اما میزان مواد شیمیایی گیاهی ضدالتهابی مشتق از گوگرد مانند سولفورافان در شاخه های کلم بروکلی از نمودار خارج است. بنابراین مقداری کلم بروکلی تهیه کنید که از دانه های آن رشد کرده و با سالاد ، ساندویچ و کاسه غلات خود میل کنید!
  • نان های غلات 100٪ پاشیده: نان های غلات جوانه زده که بدون آرد تهیه می شوند ، از نظر مواد مغذی چگالی بیشتری نسبت به نان های معمولی 100٪ گندم کامل دارند. آنها معمولاً حاوی پروتئین گیاهی بیشتر ، فیبر بیشتر (10 گرم در 2 برش!) و حتی بیشتر از نان ساندویچ استاندارد ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این یکی از مبادلات آسان من است.
  • کیمچی: کیمچی یک ترکیب سنتی سبزیجات تخمیر شده کره ای است که تند ، تند و مملو از غذاهای گیاهی مغذی است. در حالی که بسیاری از غذاهای تخمیر شده در بخش تحقیق قرار می گیرند ، کیمچی در واقع تحقیقاتی دارد که نشان می دهد خوردن مقادیر زیاد می تواند قند خون ، فشار خون و کلسترول را بهبود بخشد.
  • پنیرهای آجیل: پنیرهای آجیل خیس خورده و تخمیر شده جایگزینی غنی از مواد غذایی برای پنیر وگان سوپر مارکت هستند. و ایجاد آن بسیار ساده است … مانند ریکوتای بادام من!
  • کفیر: تفاوت کفیر با ماست در این است که با مخلوطی از باکتری ها و مخمر مفید تخمیر می شود. مانند کیمچی ، در واقع برخی تحقیقات نشان می دهد که کفیر برای سلامتی مفید است. شما می توانید با استفاده از سویه های کفیر وگان ، به راحتی با شیر نارگیل یا آب ، انواع گیاهخواری تهیه کنید ، اما توجه داشته باشید که این تحقیق بر اساس شیر کفیر انجام شده است.

چگونه غلات ، آجیل و دانه ها را خیس کنیم

تغذیه خوب در مورد تنوع است. وقتی غذاهای خام می خورید ، برخی از غذاها بهتر حفظ می شوند. برخی دیگر ، بیشتر در غذاهای پخته در دسترس هستند. خیساندن ، جوانه زنی و تخمیر باید با یک لنز یکسان مشاهده شود. شما آرد خام یا حبوبات خام نمی خورید … با آنها غذا می پزید. بنابراین هیچ جای نگرانی وجود ندارد.

اما آجیل و دانه ها چطور؟ یا ، اگر می خواهید غلات جوانه زده خام را در سالاد امتحان کنید؟ اگرچه نیازی به تغذیه خوب نیست ، اما به تنوع رژیم غذایی شما افزوده و آن را کمی سرگرم کننده می کند.

آنچه برای خیساندن + جوانه زدن غلات ، آجیل و دانه ها نیاز دارید

  • 1 لیتر (1 کوارت) سنگ تراش ، خوب با آب گرم صابون شسته شده و با یک پارچه تمیز خشک شده است
  • 1 فنجان آجیل خام ، دانه ها یا غلات کامل
  • کمی نمک
  • آب جوشانده و سرد شده

نمک و آجیل ، دانه ها یا دانه ها را با آب گرم کافی برای پوشاندن به شیشه اضافه کنید. روی آن را با پارچه یا حوله کاغذی که با نوار الاستیک محکم شده است بپوشانید و بگذارید یک شب خیس بخورد.

اگر فقط به “فعال کردن” مهره یا دانه علاقه دارید ، همه چیز تمام است! آبکشی و آبکشی کنید و می توانید بلافاصله در شیرهای آجیل یا دستور العمل ها استفاده کنید. یا مهره یا دانه را در خشک کن یا در فر با کمترین دما خیس کنید تا زمانی که تمام رطوبت (حداکثر 24 ساعت) برای خوردن برداشته شود. آجیل و دانه های فعال شده را در یخچال نگهداری کنید.

برای جوانه زنی (غلات ، دانه ها ، نخود ، عدس ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، تخمه کدو) ، شیشه را با یک پارچه پنیر بازیابی کرده و در کنار آن قرار داده و آن را محکم نگه دارید تا مایع اضافی خارج شود. دو بار در روز ، شستشو را تکرار کرده ، آبکشی کرده و بهبود می یابید تا زمانی که متوجه ترکیدگی جوانه ها روی آجیل و دانه ها یا ایجاد یک شاخه کوچک ریز روی دانه ها و دانه ها شوید. سپس بشویید ، آبکش کنید ، خشک کنید. برای خوردن ، آجیل و دانه ها را مانند بالا مرطوب کنید. برای دستور غذا ، در یخچال نگهداری کنید و ظرف یک روز استفاده کنید.

سوالاتی در مورد جوانه زنی و تخمیر

من سوالات زیادی در مورد غذاهای تخمیر شده و فاسد دارم ، بنابراین در اینجا برخی از نکات برجسته وجود دارد. سوالی داری؟ آن را در نظرات برای من بگذارید!

آیا میکروب ها و غذاهای تخمیر شده برای همه بی خطر است؟

آنها اینطور نیستند – افرادی که باردار هستند ، با داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی یا دارای سیستم ایمنی ضعیف ممکن است بخواهند از غذاهای جوانه زده و تخمیر شده ، به ویژه غذاهای خانگی اجتناب کنند.

دیدگاهتان را بنویسید