علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

روزی روزگاری اغلب رژیم های غذایی کمی رایج بود. بر اساس این باور که چربی بیشترین کالری درشت مغذی است و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افرادی که به سلامتی اهمیت می دادند ، برچسب مواد غذایی از ماست تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه انتخاب می کردند «بدون چربی» است ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدراتهای فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با شکر ، پرکننده ها و کربوهیدرات ها به سرعت جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

در واقع ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید چربی های مهم امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول به عملکرد سلول ها و التهاب مربوط می شوند. چربی های حاصل از اسیدهای چرب ضروری بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی های موجود در روده نیاز داریم.

تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی که تغذیه می کنید می تواند با تأمین سوخت مورد نیاز سلول های ماهیچه ای عملکرد شما را بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش کوچکی به عنوان سوخت ایفا می کند ، زیرا سلول های عضلانی شما در هنگام وزنه زدن وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. به همین دلیل است که چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیست.

نقش چربی در عملکرد قوی و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای سلولها در حین ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا هستند. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در حین ورزش با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند و شما را مجبور به تنفس یا عرق زیاد نمی کند. اما حتی یک فرد لاغر دارای چربی کافی در بدن خود است تا تمرینات خود را برای مدت طولانی تغذیه کند.

تمرینات سخت از چربی تغذیه می کنند

به طور خلاصه ، کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید بدن خود را در حین ورزش فشار دهید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب برای رشد ماهیچه ها کلسترول خوب را افزایش می دهد

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شود که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما چربی بسیار کمی دارد ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با حفظ ریز مغذی ها ، بدن می تواند به خوبی کار کند اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها کالری زیادی دارند و شما را سیر می کنند

یک گرم چربی دارای 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری زیادی دارند ، به این معنی که مدت زمان بیشتری شما را سیر می کنند ، بنابراین اگر مقدار مناسب چربی سالم در رژیم غذایی خود دارید ، کمتر به غذاهای ناسالم می روید و پرخوری می کنید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

حدس زدن
خواندنی:

20 نوع از بهترین منابع چربی های مفید و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قوی و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، سنتز هورمون های اصلی در عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار قابل توجهی عضله بدون چربی را به همراه چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و باعث کاهش توده عضلانی شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع چربی اهمیت دارد؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر دارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی های اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو فراوان است
  • چربی های غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باعث التهاب می شود. بنابراین ما برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده برای عضله سازی مفید هستند. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه در افراد مسن می شود ، پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد ماهیچه ها است ، کمک می کند.

اخیراً ، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و چربی ، که اغلب رژیم های کتوژنیک نامیده می شوند ، رواج یافته است. در این نوع رژیم غذایی ، کربوهیدرات ها نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین ها باید در حد اعتدال و چربی به مقدار زیاد مصرف شوند. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند وزن را به سرعت کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شما است.

حدس زدن
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای رشد ماهیچه ها ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا شما سوخت کافی برای تمرین خود داشته باشید و ماهیچه خود را از دست ندهید.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید مملو از چربی های چند غیراشباع و تک غیر اشباع و از نظر چربی های فراوان و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل داشتن مواد مغذی بالا و پروتئین و چربی ، کالری خوبی به شما می دهد. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و کلسترول است ، اما به طور کلی مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

مزمور

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که ارزش غذایی بالایی دارد.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید که شامل چربی های سالم است. گردو ، دانه چیا و تخم کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. در حالی که دانه های کتان به صورت یک دانه کامل از سیستم گوارشی عبور می کنند و جذب نمی شوند ، خاک سست بخورید.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. باید توجه داشت که آجیل و دانه ها کالری زیادی دارند و اگر می خواهید چربی بسوزانید و عضله بسازید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

وکیل

بیشتر کالری های آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. آووکادو نیز کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه دارای چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E ، K و ویتامین B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که دارای مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل است که روغن نارگیل از دیرباز چربی بدی محسوب می شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های موجود در روغن نارگیل تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری تولید می کنند ، که می تواند به تلاش شما در تمرینات سخت کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل رضایت بخش است و هنوز هم باعث احساس سیری می شود.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه ، این پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن و عضله سازی چندین بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک تا حدی برای عملکرد بی هوازی و قوی مضر هستند. افراد همچنین با تلاش برای کاهش وزن از طریق رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم چربی چربی برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم چربی چربی بر افزایش عضلات شما تأثیر منفی می گذارد. از آنجا که رژیم غذایی بدون چربی می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

در مورد عملکرد ورزشی ، داشتن رژیم غذایی غنی دارای مزایای ویژه ای است ، به ویژه اگر حذف کربوهیدرات های سالم و منابع پروتئینی هزینه بر باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع سالم چربی شامل اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شود. چربی های اشباع نشده در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید