علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

روش صحیح جایگزینی غذاها یا دریافت مقدار مناسب هر یک از آنها ، از جمله پروتئین ، می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد ، تنها در صورتی که در انتخاب غذا و میزان آن اشتباه نکنید ، برای مثال “مصرف زیاد پروتئین!

پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامت و تناسب اندام کلیشه ای شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع ورزشکار هستند بیشتر شبیه یک شوخی است. به عنوان مثال شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

مصرف زیاد پروتئین به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان دریافت پروتئین هر روز نیز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما پروتئین زیادی مصرف می کنید. اما باید بدانید چه مقدار پروتئین برای عملکرد بهتر بدن و عملکرد مناسب لازم است. زیرا مصرف زیاد پروتئین به این امید که ماهیچه های بزرگتری داشته باشید بی فایده است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند سیستم گوارشی شما را تحت فشار قرار دهد. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و ضعف داشته باشید ، به خصوص اگر کربوهیدرات ها را به نام دریافت پروتئین اضافی حذف می کنید.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث مشکلات کلیوی می شود؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ نشانه ای از مصرف بیش از حد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. طبق این تحقیقات ، احتمال آسیب به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در حقیقت ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند می توانند مشکلاتی داشته باشند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف زیاد پروتئین همچنین دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش می دهد و این ایده را ایجاد می کند که در دراز مدت می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و منجر به پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به طور غیر طبیعی افزایش می یابد.

با این حال ، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث دهیدراتاسیون خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کرده و در نتیجه باعث کم آبی بدن شوند. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد و می تواند در طولانی مدت مانع عملکرد کلیه شود. البته ، این برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند غیر طبیعی است ، نه برای کسانی که مشکلات کلیوی ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند ، اما شواهد کمی در میان افراد سالم وجود دارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است با خوردن مقدار زیادی پروتئین مشکل داشته باشد ، اما احتمال عوارض جانبی آن اندک است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟  آسیب های آن به بدن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که بر اساس آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم پر از پروتئین دریافت کردند. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. یعنی 100 کیلوگرم فرد 300 گرم پروتئین در روز مصرف می کرد.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 که به بدنسازان رژیم غذایی سرشار از پروتئین داد – 3 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – نشان می دهد که در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ؛ خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا (6.2 تا 3.3 گرم در کیلوگرم در روز) به مدت 4 ماه بر چربی خون تأثیر نمی گذارد یا بر عملکرد کلیه و کبد تأثیر می گذارد.

حتی تغییری در ترکیب بدن آنها ایجاد نشد. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، مقادیر اضافی پروتئین نیز می تواند به شکل چربی ذخیره شود.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده اید ، مقدار مناسب پروتئین برای تولید اسیدهای آمینه کافی برای ایجاد توده عضلانی جدید 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزش بالا هستید؟ خوب ، قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های عظیم و قوی است.

هر مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده برای مصرف منجر به ناتوانی بدن در هضم و جذب کامل و م thoseثر این مقادیر می شود. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، برای حفظ تناسب اندام خود به طور روزانه باید حدود 180 گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث بوی بد دهان شود ، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کردند ، چیزی حدود 4.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و یک گروه. دیگری همچنان به مصرف مشابه ادامه می دهد. مقدار 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که هیچ افزایش چربی بدن ، توده چربی بدن یا درصد چربی همراه با تغییر در میزان ورزش در گروه اول با مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش وجود نداشت.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما رو به افزایش است

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های طولانی بنشینید ، مصرف بیش از حد پروتئین یا پرخوری در غذاهای دیگر باعث افزایش وزن می شود.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها غیر ضروری نیست ، بلکه مقدار اضافی آن حتی به شکل چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نکنید ، پروتئین اضافی چربی می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و از دست دادن آب بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای نیتروژن از پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید ، بدن شما آب کمتری در خود نگه می دارد. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی و گوارشی با پروتئین بالا

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. وقتی از رژیم غذایی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات استفاده می کنید و فیبر بسیار کمی همراه با آن مصرف می کنید ، بدن شما باید از آب برای دفع نیتروژن و آماده سازی بدن شما استفاده کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و آنها را تحت فشار قرار می دهد. این یکی از مهمترین علل یبوست است که نادیده گرفته می شود.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در رژیم های کم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، بدن رکود می کند. بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های پر پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همه در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. می توانید مقداری پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین انتخاب هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها و بافت های آسیب دیده و بسیاری چیزهای دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه ، مصرف پروتئین های آسیب دیده ، که بیشتر از منابع گیاهی هستند ، می تواند آسیب های دیگری نیز ایجاد کند.

اما اگر یاد بگیریم که مواد مورد نیاز را از منابع مختلف تهیه کنیم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف مناسب سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرده و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرده است که می گوید ؛ هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت عضلانی و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – منتشر شده در 15 بهمن 96

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید