شماره 1 چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


اعداد و ارقام این است که 90 درصد از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها فقط نصف مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری را در وعده های غذایی خود وارد کنید؟ ما همه آمار و نکات ساده را برای بهبود آن فیبر به اشتراک می گذاریم.

فیبر رژیمی چیست؟



فیبر بخشی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آن را هضم یا جذب کند. غالباً “خام” نامیده می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) ناشی می شود.

به جای اینکه از بین برود یا جذب بدن شود ، از طریق دستگاه گوارش و از بدن شما خارج می شود.


2 نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • در آب حل می شود
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت آوار را در بدن ترویج می کند
    • مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجایی که دو نوع اصلی در انواع مختلف غذاها یافت می شود ، مهم است که یک رژیم غذایی دایره ای داشته باشید که شامل انواع غذاها باشد.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال به عنوان فیبر برای سلامتی مفید است


وقتی صحبت از پیشگیری می شود و آنچه می توانید برای کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

پشتیبانی روده های سالم

اول از همه ، فیبر رژیمی به حرکت اجسام در قسمت راست روده قدیمی کمک می کند. که می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بواسیر و شرایط دیورتیکولار شود. همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما نرم کرده و مدفوع را ضخیم می کند ، دفع آن راحت تر است و خطر یبوست را کاهش می دهد
  • فیبر همچنین می تواند آب را جذب کرده و ضخامت را به مدفوع شل اضافه کند

بر اساس انجمن سرطان آمریکا، سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). اگرچه عوامل خطر زیادی برای ایجاد برخی سرطان ها وجود دارد ، سرطان دستورالعمل رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا شامل رژیم غذایی غنی از

  • سبزیجات مختلف – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ها ، به ویژه میوه های کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح کلسترول LDL بالا می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود.

مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، که به نوبه خود سطح کلسترول کلی را کاهش می دهد. هنگامی که فیبر محلول در بدن مصرف می شود ، پس از برخورد با آب به صورت قوام در یک ژل حل می شود. این فیبر ژل مانند به آرامی در بدن حرکت می کند و قرار است چربی و کلسترول را در روده های کوچک “جذب” کند که در غیر این صورت جذب می شوند. سپس ترشح می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به کسانی که از قبل دیابت دارند کمک کند و با تثبیت سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

بر اساس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به تنظیم استفاده و جذب قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

برخی عوامل خطر (که سندرم متابولیک نامیده می شود) به صورت ترکیبی وجود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت شود. این عوامل خطر عبارتند از –

  • افزایش فشار خون
  • سطح بالای انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (شکل “خوب”)

فیبر هنگامی که به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم مصرف می شود ، می تواند همه این مزایای خطرناک را کاهش دهد.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیم غذایی پیشنهاد می کند –

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

مصرف فیبر فعلی

غذاهای دارای فیبر رژیمی بالا

دیدگاهتان را بنویسید