سر و صدای زیادی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد؟ نگاهی به عناوین اخیر


زمان خواندن: 7 دقایق

در هفته های اخیر عناوین زیادی در مورد مقاله جدیدی منتشر شده است که از مدل انسولین کربوهیدرات (یا CIM) “چاقی” دفاع می کند. CIM ادعا می کند که پرخوری دلیل اصلی “چاقی” نیست. در عوض می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، گفته می شود که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات سریع باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث ذخیره چربی ، کاهش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری را پنهان می کند. انسولین هورمونی است که مانع از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و سلول های چربی را علامت می دهد و گلوکز کمتری در خون برای تغذیه ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیکی موجود است. مغز درک می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که باعث گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند سوخت و ساز بدن خود را با تلاش برای ذخیره سوخت کاهش دهد. نتیجه نظری؟ ما گرسنه می مانیم حتی در حالی که به چربی اضافی خود ادامه می دهیم.

شایان ذکر است که این مقاله یک قطعه چشم انداز است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صدساله “کالری در ، کالری خارج” شود ، که بیان می کند وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم وزن داریم و وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم وزن خود را کاهش می دهیم.

مدل کربوهیدرات – انسولین جدید نیست – در واقع حدود یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته از طرف محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادرانه محبوب شده است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری وارد شده ، کالری خارج است مربا در حین خروج

به نظر می رسد این مقاله هنوز به کالری ، کالری یا CICO اعتقاد ندارد ، از این به بعد آن را نام می برم. این درست است که متأسفانه CICO هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های بهداشت عمومی علیه چاقی و حتی در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مورد استفاده قرار می گیرد.به اما مدل CICO در دهه های گذشته در محافل علمی ناپدید شده است. و دستورالعمل های اخیر انجمن پزشکی کانادا مبنی بر “چاقی” توصیه هایی برای دور شدن از خستگی “کمتر غذا بخور ، بیشتر حرکت کن” را توصیه می کند.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO آشغال استبه اساساً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه افراد برای کاهش وزن و خوردن کمتر باید کمتر غذا می خوردند و بیشتر حرکت می کردند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتری قرار داشتیم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در جامعه علمی پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تصدیق می کند که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده ای شامل تعاملات بین ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زنده و محیط ما است.
  • فاکتورهای خاص تر شامل بله ، میزان حرکت و مقدار / میزان خوردن ماست ، اما همچنین مدارهای مغزی که غذا را تنظیم می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، میکروبیوم روده ، اجتماعی و عوامل اقتصادی (این می تواند شامل مسائلی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به محله های امن و پیاده روی باشد).

بنابراین ، بسیار پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، که ما سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود ، که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درست. البته این بیشتر در مورد افرادی است که سطح قند خون ناشتا بالاتر از حد معمول دارند ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” برای افراد صرف نظر از وضعیت سلامتی آنها واقعاً راهی رضایت بخش نیست.

چرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی پایداری کمتری خواهید داشت و احتمالاً بلافاصله بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل است که من به مشتریان توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند – به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای حاوی پروتئین و چربی جفت کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و مقداری چربی روغن کنجد و شاید کمی بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن سرخ شود. یکی دیگر می تواند تاکو ماهی با سبزیجات و برش های آووکادو باشد. دیگری آجیل به کاسه بلغور جو دوسر شما می افزاید ، یا میان وعده میوه ظهر خود را با آجیل یا مقداری پنیر می خورد.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل دسرهای زیاد و تنقلات بسته بندی شده) به عنوان “غذاهای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل غذاهای بیشتر و کربوهیدرات های غنی از فیبر (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشیمبه این را می توان به جای یک روش سفت و سخت و مبتنی بر قوانین ، به روش تجربی انجام داد.

(توجه داشته باشم که مقاله توصیه می کند که مقدار متوسط ​​کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما بسیار بدون درد ، تنظیم شده است و به جرات می توانم بگویم ترس-روش اساسی)

همه افراد به کربوهیدرات ها یکسان پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که بیشتر کربوهیدرات های ما را تولید می کند کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، این برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS یکی از مطالعاتی است که این حقیقت را به زیبایی نشان می دهد.

محققان 609 زن و مرد سالم را از 18 تا 50 سال به طور تصادفی انتخاب کردند یا رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن با چربی یا کربوهیدرات – هدف 20 گرم بود – گذراندند و سپس چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بود ، اما احساس کردند می توانند پس از پایان مطالعه 12 ماهه به خوردن غذا بسنده کنند.

  • گروهی که کربوهیدرات کمی داشتند ، به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ مرتعی ، ماهی پایدار و گوشت گاو گیاه خوار تشویق شدند.
  • گروه لاغر به غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب تمایل داشت.
  • وجه مشترک همه سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان فرض کردند که هر کس در هر رژیم غذایی موفق باشد به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد“آیا آنها الگوی ژنی داشتند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی یا کربوهیدراتها تأثیر بگذارد؟” اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کس اهمیتی نمی داد. در هر گروه تغییرات زیادی در کاهش وزن وجود داشت – برخی از افراد وزن خود را کاهش دادند ، در حالی که دیگران وزن خود را افزایش دادند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی تعیین شده و ژنوتیپ یا سطح انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

یک ایده جذاب این است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم ، می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم آن را به دست می آورد و اجماع علمی حاصل می شد.

سلام ، فوبیای چربی

مانند بسیاری از تحقیقات و مقالات مربوط به “چاقی” ، CIM در یک ننگ وزن گیر کرده است. این بدان معناست که همه افراد در بدنهای بزرگ نیاز به “تعمیر” دارند و پیروی از دستورالعمل آنها منجر به ادامه تعمیر می شود.

همچنین نشان می دهد که همه افرادی که در بدن چاق هستند (من از چربی به عنوان توصیف کننده خنثی استفاده می کنم ، مانند “بلند” یا “چشم قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که مطلقاً چنین نیست. برخی از افراد می توانند چربی بدن بیشتری را بدون ایجاد مشکلات سلامتی حفظ کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (به عنوان مثال ، اگر خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده عامل حرکت این اتوبوس باشد) ، باز هم همه عوامل دخیل در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و کاهش کربوهیدرات های فرآوری شده باعث لاغری همه (یا حداقل اکثر افراد) می شود.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که فردی در حال توسعه دیابت نوع 2 است ، راه های زیادی برای درمان این مشکل وجود دارد بدون اینکه به رژیم غذایی و شمارش ماکروها برای کاهش وزن مراجعه کنید.

  • کاهش استرس (سطح بالای هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • به اندازه کافی بخوابید (کیفیت پایین خواب به افزایش مقاومت به انسولین اشاره دارد) و در صورت نگرانی آپنه خواب را درمان کنید.
  • خوردن غذاهای متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • بیاموزید که با گرسنگی و سیری طبیعی با ملودی ها غذا بخورید

نتیجه نهایی این است که تحقیقات نتوانسته است یک روش ایمن برای کاهش وزن ثابت را شناسایی کند. بنابراین چرا بر نحوه تغییر انتخاب های غذایی و عادات زندگی خود تمرکز نکنیم تا بتوانیم خود را در حفظ سلامت طولانی مدت خود به صورت روزانه بهتر یاری دهیم. این تغییرات صرف نظر از وزن افراد ، ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی مربوط به “انتخاب های شخصی” نیست ، ما باید شاهد تغییر سیستماتیک باشیم در مورد برابری درآمد ، دسترسی به سلامت ، محله های سالمتر و ایمن تر ، و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، قسمت سخت آن است.

نتیجه نهایی

وقتی رسانه ها از نظریه علمی عبور می کنند ، به راحتی احساس می کنید که سعی دارید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر ، بدن شما بزرگتر است) ، ممکن است احساس گناه کنید که با خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده “با خودتان این کار را کرده اید”. لطفاً الهام بگیرید و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، موارد زیر را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیار زیاد بر وزن بدن تأثیر می گذارد (حرکت کنید و دوباره به آن نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور غذای شهودی ، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از: شکستن افسانه های تغذیه ای و برای توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود دارند و غذاهایی را انتخاب می کنند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید