راههای افزایش سروتونین در مغز || راههای افزایش سروتونین در مغز چیست؟


راههای افزایش سروتونین در مغز این مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن دخیل است. در واقع می توان گفت سروتونین یکی از مهمترین پیام رسان های شیمیایی در بدن است. سروتونین در قسمتهای مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکت خون و سیستم عصبی جسد پیدا می شود. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک کنید
  • افزایش قدرت یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتارهای اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم روز و شب کمک کنید

سطوح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب ، پرخوری ، از دست دادن حافظه و نوسانات خلقی منفی را مختل کند. کاهش سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتارهای تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس عصبانیت یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • حرص خوردن به شیرینی و غذاهای غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سروتونین در مغز باعث افزایش قدرت ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف برخی مکمل ها می تواند به تولید و پنهان شدن سروتونین در مغز کمک کند. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در افراد کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در افراد بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. همچنین ، گیاه سنت جان نباید با داروهای سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی مصرف شود زیرا اثر داروها را کاهش می دهد. اگر به مکمل ها علاقه ای ندارید ، می توانید با راه حل های طبیعی زیر به افزایش سطح سروتونین بدن خود کمک کنید:

همین حالا با پزشکان پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

تریپتوفان بیشتری مصرف کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین دلیل دریافت مقدار کافی تریپتوفان برای تولید سروتونین در بدن مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها وجود دارد. بنابراین اگر پروتئین بالایی مصرف می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، باز هم مشکلی برای دریافت پروتئین نخواهید داشت. آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید آنها را بین وعده های غذایی خود بخورید.

ماساژ درمانی.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز پزشک

احتمالاً قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد حس آرامش و تنش عضلانی نیست.

بررسی ها این را بعد از یک جلسه نشان می دهد ماساژ درمانی سطح سروتونین مغز اغلب اوج می گیرد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون را تا 30 reduce کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطوح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون مانع از تولید سروتونین در مغز می شود.

ویتامین ب بیشتر مصرف کنید.

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما دارند. با این حال ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین بسیار مهمتر از سایر ویتامین ها هستند. حتی مطالعات نشان می دهد که این مکمل ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما به راحتی می تواند کمبود ویتامین B را با یک آزمایش خون ساده تشخیص دهد. معمولاً مقدار مجاز دریافت ویتامین B 50 تا 100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

کمی آفتاب بگیر

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین در بدن در فصول مختلف سال را نشان می دهد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین بدن کمک می کند. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • روزانه حداقل 10 تا 15 دقیقه در بیرون آفتاب بگیرید.
  • با ورزش و پیاده روی در خارج به افزایش ترشح سروتونین بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور خورشید هستید ، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.

هنگامی که بیرون هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در طول زمستان ، تا آنجا که ممکن است از خانه خارج شوید و در فضای باز نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه خود بگذرانید. برای تأثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کنید و مانند یک پارک در فضای سبز قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز پزشک

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردم در این ماده معدنی مهم کمبود دارند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرده است. مصرف مناسب این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا پس از دوره های افسردگی سریعتر بهبود یابند. دريافت كردن منیزیم بیشتر می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

سطح بالای سروتونین مغز تنها به مشکلات خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. مطالعات نشان می دهد که با تغییر تصور خود از زندگی ، می توانید بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر زیادی بگذارید. با کمی دقت ، به راحتی می توانید بفهمید چه چیزی می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خود و دنیای اطراف خود داشته باشید. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. مدتی از روز را به انجام سرگرمی های مورد علاقه خود اختصاص دهید. شما حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت خود را یادداشت کنید. انجام این کارها نگرش شما را نسبت به خود تغییر داده و تفکر مثبت شما را افزایش می دهد.

شکر را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، هوس خوردن غذاهای شیرین است. متأسفانه افزایش مصرف قند تأثیر معکوس بر سلامت شما دارد. مصرف زیاد قند و سطح بالای قند خون با اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی خنثی می شود. مصرف زیاد غذاهای کربوهیدرات دار نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود را از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش خود را بر روی راه های سالم تری برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

مدیتیشن کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز پزشک

مدیتیشن فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در همه جنبه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام هیدروکسیلندولئیک اسید را افزایش می دهند. هیدروکسی ایندول اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین و در نتیجه آرامش بیشتر می شود.

به طور منظم تمرین کن.

اگر نکات بالا در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب را رعایت کنید ، کمی بیشتر ورزش خواهید کرد. بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض آفتاب ناخودآگاه شما را به ورزش تشویق می کند. به طور کلی به نحوه گذراندن روزهای هفته خود انتقادی نگاه کنید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است زمان زیادی را صرف تمرین کنید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به بدن در ترشح هورمون اندورفین کمک می کند. اندورفین ها تسکین دردهای بدن ، افزایش احساسات شاد و کاهش افسردگی در افراد.

انواع مختلف ورزش هایی را که به شما علاقه دارند امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل قدم بزنید. همچنین می توانید به جای شرکت در کلاس های بدنسازی ، ایروبیک در آب را بیاموزید.

ویتامین ج بیشتر بدست آورید.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بین خوردن ویتامین C و بهبود روحیه ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود ، ویتامین C دارند. آنها بیشتر می شوند ، اضطراب کمتری دارند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها ج نه تنها باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می شود ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و آدرنالین دارد. دوپامین و آدرنالین اصلی ترین انتقال دهنده های عصبی هستند و تأثیر زیادی بر افزایش سطح هوشیاری و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین ج در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند آیا C.

تنش بیا پایین.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز پزشک

کورتیزول از تولید سروتونین در بدن جلوگیری می کند. این بدان معناست که اساساً هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دیگران را در اولویت قرار می دهند و بیش از حد کار می کنند ، باید به دنبال راه هایی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن و در نتیجه تولید سروتونین بیشتر در مغز می شود. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب مناسب ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند تا حد زیادی هورمون کورتیزول را در بدن کاهش دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر هدف شما افزایش سروتونین برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی است ، استفاده از این روش ها ممکن است کافی نباشد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سطح سروتونین پایینی دارند و تغییر سطح سروتونین در مغز با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر نیست. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به یک درمانگر مراجعه کنید.

وابسته به علائم افسردگی می تواند توسط پزشک مصرف شود داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند. این داروها که SSRI یا مخفف مهارکننده های بازجذب سروتونین نامیده می شوند ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس خواهد بود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای سروتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما نمی دانید کدام راه حل برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید ، توصیه می کنیم متخصص تغذیه یا روانشناس یا روانپزشک کارشناس مشاوره اینترنتی گرفتن. مشاوره با روانشناس و متخصص تغذیه با تجربه در تهران و سراسر کشور دکتر ممکن است.

منابع:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید