درشت مغذی ها چیست؟ راهنمای جامع


در حالی که من عاشق آشپزی ، پخت و انواع غذاها هستم ، اطلاعات زیادی در مورد اینکه چه غذاها و غذاهایی برای تقویت تناسب اندام ما مناسب هستند وجود دارد. بنابراین ، خوشحالم که سرانجام اطلاعات بیشتری را در کانال You Tube و این وبلاگ دریافت کردم. قبل از ورود به برخی از موضوعات پرطرفدار در فضای مناسب و مغذی ، فکر کردم که شروع با اساسی ترین اطلاعات در مورد درشت مغذی ها (که اغلب “ماکرو” نامیده می شوند) برای همه بهترین سود را خواهد داشت. این باید پایه و اساس محکمی برای هرگونه فیلم و پست در پاییز و زمستان ایجاد کند ، و به شما کمک می کند “چرا” پشت برخی از مواد تشکیل دهنده و توصیه های دستور العمل های من را بهتر درک کنید. در پایان این پست ، می توانید به این سوال که “ماکروها چیست؟” و نقش درشت مغذی ها را برای تناسب اندام بهتر درک کنید!

درشت مغذی ها چیست؟  با مواد مغذی درشت برای تناسب اندام آشنا شوید.

ماکرو-چی؟ درشت مغذی ها چیست؟

سه تا هست درشت مغذی ها – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین – و همه چیز برای تغذیه بدن فعال شما حتی در روزهای استراحت (یا هفته های استراحت) مورد نیاز است. حذف برخی از این غذاها می تواند اثرات مضر بر بدن ، ذهن و عملکرد داشته باشد. آنها تنها غذاهایی هستند که به ما انرژی می دهند – در غیر این صورت کالری نامیده می شود – و همانطور که از نام آنها پیداست ، ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم!

https://www.youtube.com/watch؟v=bhUGr3tfxDg

کربوهیدرات ها برای تناسب اندام

کربوهیدرات ها در لیست اول قرار دارند. کربوهیدرات ها جدیدترین هدف فرهنگ رژیم غذایی هستند. برخلاف تصور عموم ، کربوهیدرات ها دشمن نیستند. در حقیقت ، آنها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. متوقف کردن. نفس کشیدن. همینو تکرار کن کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی بدن باشند. آنها انرژی ترجیحی برای سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها در میان بسیاری از عملکردهای دیگر بدن هستند. کربوهیدراتها همچنین باعث صرفه جویی در پروتئین می شوند – به این معنی که از آنها برای انرژی استفاده می شود ، بنابراین می توان از پروتئین برای عملکردهای مهم آن مانند سنتز بافت و حمایت ایمنی استفاده کرد.

انواع زیادی وجود دارد کربوهیدرات هاپسندیدن:

  • “شکر” (پول و دی ساکارید)
  • آملو
  • فیبر
  • الیگوساکاریدها
  • دو مورد اول به سادگی منابع انرژی ما هستند و دو مورد آخر هضم نمی شوند ، اما برای سلامت روده مفید هستند.
    ماکروهای کربوهیدرات

منبع انرژی ثابت

زمان آن رسیده است که طرز فکر خود را در مورد کربوهیدرات ها تغییر دهید و متوجه شوید که آنها قابل اثبات نیستند. ابتدا این فکر را که “کربوهیدرات ها شما را چاق می کند” را از بین ببرید: هیچ غذایی ذخیره چربی را افزایش نمی دهد. کالری اضافی می تواند ، و همچنین می تواند ، سلامت روده ، ژنتیک و سایر ملاحظات مربوط به سلامتی فرد را نیز در بر بگیرد. قطع کربوهیدرات ها یا حتی شیرینی ها اغلب فقط باعث ایجاد اشتیاق بیشتر می شود ، زیرا بدن ترجیح می دهد از آنها استفاده کند.

به “قند خون” فکر کنید. هدف آن تأمین مداوم انرژی از طریق نقشه راه بدن (سیستم دایره ای) است تا سلول ها بتوانند به طور دائم آن را دریافت کنند. وقتی قند خون کاهش می یابد چه اتفاقی می افتد؟ خوب ، اگر کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، ممکن است خود را تحریک پذیر ، بیش از حد گرسنه (# عصبانی) ، شاید حتی سرگیجه یا با سردرد پیدا کنید. و بعد چه اتفاقی می افتد؟ ممکن است شما بیش از حد غذا بخورید ، و چیزی را که قبلاً در اختیار بدن خود قرار نداده اید جبران کنید.

کربوهیدرات ها شما را تغذیه می کنند!

اگر شما یک ورزشکار یا یک فرد فعال هستید ، کربوهیدرات ها یک درشت مغذی مهم هستند. ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه هایمان مانند گلیکوژن ذخیره می کنیم ، بنابراین وقتی شروع به ورزش می کنیم آماده حرکت هستند. گلیکوژن ماهیچه ای و کربوهیدرات خون (گلوکز خون) برای بهینه سازی ورزش با شدت بالا و طولانی مدت بسیار مهم هستند. آنها همچنین به عنوان گلیکوژن کبد ذخیره می شوند تا به سطح طبیعی قند خون در طول عملکرد (و همچنین بین وعده های غذایی و هنگام خواب شب) کمک کنند. بنابراین ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند بر تمرین و عملکرد تأثیر منفی بگذارد – به خودرویی فکر کنید که فاقد سوخت است.

منابع کربوهیدرات

درشت مغذی ها چیست؟  با مواد مغذی درشت برای تناسب اندام آشنا شوید


تشخیص منابع کربن بسیار ساده است. آیا آنچه که می خورید در اصل گیاهی بوده است؟ علاوه بر کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی – لاکتوز – یا عسل ، تمام کربوهیدرات های دیگر از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تامین می شود. و این بسیار خوب است که برخی کربوهیدراتهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود اینجا و آنجا نیز قرار دهید ، قول می دهم.

دستور العمل های غنی از کربوهیدرات

چربی رژیمی برای تناسب اندام

حالا بیایید در مورد چربی ها صحبت کنیم ، که اغلب هنگام پوشاندن درشت مغذی ها برای تناسب اندام نادیده گرفته می شود. چربی ها بیشترین چگالی انرژی را دارند (9 کالری در گرم در مقایسه با 4 کربوهیدرات و پروتئین) انرژی مورد نیاز برای ذخیره بر بدن ما آنها بقیه انرژی را برای عملکردهای اساسی بدن مانند تنظیم دما در اختیار ما قرار می دهند و منبع خوبی برای سوخت با شدت کمتر و ورزش طولانی مدت هستند. چربی ها علاوه بر اینکه منبع انرژی هستند ، برای واکنش های التهابی مناسب برای بهبود ، روانکاری و محافظت از مفصل ، جذب مواد مغذی و حتی عملکرد مغز مهم هستند. آنها همچنین به ما کمک می کنند که هنگام خوردن تنقلات و تنقلات احساس رضایت کنیم ، بنابراین حتماً هر بار که غذا می خورید منبع چربی را درج کنید.

انواع چربی ها

انواع مختلفی از چربی ها در طبیعت وجود دارد – و باور کنید یا نه ، همه آنها می توانند در رژیم غذایی شما جایگاهی داشته باشند. ممکن است چربی های تک اشباع نشده ، چند اشباع نشده و اشباع شده اصطلاحاتی شناخته شده باشند. بدون وارد شدن به هیستری همه ، منابع غیر اشباع و چند اشباع آنهایی هستند که در مقادیر و روابط مناسب با یکدیگر ، از سلامت مغز ، سیالیت مفاصل ، بهبود عضلات و پاسخهای التهابی سالم پشتیبانی می کنند. حذف چربی های اشباع شده که می خواهیم آنها را محدود کنیم از رژیم غذایی محال است زیرا حتی سالم ترین منابع چربی ما – مانند زیتون و آووکادو – حاوی مقداری چربی اشباع شده است. همه چیز در مورد تعادل است!

منابع چربی در مواد غذایی

منابع چربی سالم

توصیه عالی من این است که همیشه چربی های بیشتری را از غذاهای گیاهی و از ماهی انتخاب کنید. چیزها مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب (ماهی آزاد ، ماهی تن ، آنچوی) باید مورد توجه قرار گیرند ، زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی های تک و چند غیر اشباع هستند.

چربی اشباع شده در گوشت ، کره ، پنیر ، بسیاری از غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده یافت می شود. این غذاها می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما به طریقی که باعث افزایش لذت ذهنی شود. شاید بهتر باشد از این غذاها به مقدار زیاد قبل از ورزش یا شب قبل از مسابقه نیز اجتناب کنید.

دستور العمل های سرشار از چربی های سالم

پروتئین برای تناسب اندام

درشت مغذی ها چیست؟  درشت مغذی های پروتئینی برای تناسب اندام


نکته آخر اینکه ما پروتئین داریم. پروتئین به جای اینکه منبع قابل توجهی از انرژی باشد ، به عنوان یک ماده مغذی ساختاری و متابولیک مناسب است. علاوه بر ماهیچه ، تمام اندام های ما را می سازد ، چارچوب استخوان ها را می سازد و ترکیباتی مانند پروتئین های ایمنی ، هورمون ها و آنزیم ها را برای محافظت از بدن و تنظیم متابولیسم ایجاد می کند.

توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد پروتئین منجر به افزایش عضلات نمی شود. در عوض فقط خروجی خواهد بود به همین دلیل است که من توصیه می کنم مقدار پروتئین را با همه وعده ها و میان وعده ها (به جز میان وعده ها درست قبل از ورزش) هر کدام بخورید تا مقدار زیادی پروتئین بعد از ورزش و شام. با این حال ، مصرف روزانه پروتئین برای افراد فعال و ورزشکاران معمولاً باید بین 1.2-2.0 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

منابع پروتئینی

اوج پروتئین
بر هیچ کس پوشیده نیست که می توانید از گوشت پروتئین دریافت کنید ، اما پروتئین با کیفیت بالا را از غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی ، محصولات سویا ، نخود ، لوبیا و عدس دریافت می کنید. چند گرم آجیل ، دانه ، غلات کامل و حتی سبزیجات مصرف کنید! این غذاها حاوی انواع درشت مغذی ها برای تناسب اندام و سلامتی هستند.

دستور العمل های پروتئین بالا

آیا باید ماکروها را بشمارم؟

اکنون که به س “ال “درشت مغذی ها چیست؟” پاسخ داده ایم ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که آیا نیاز به شمارش ماکروها دارید؟ شمارش کلان فرآیند محاسبه مقدار گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در روز است. افرادی که شمارش کلان را تبلیغ می کنند ، آن را به عنوان یک ابزار کمکی برای بهینه سازی مصرف غذا مطرح می کنند. با این حال ، چندین دلیل وجود دارد که چرا ما آن را در KJN توصیه نمی کنیم:

  • مصرف “مطلوب” تغذیه برای همه متفاوت به نظر می رسد و از روز به روز متفاوت است. نیازهای تغذیه ای شما پیچیده است و با یک فرمول استاندارد محاسبه کلان قابل تعیین نیست.
  • برای بسیاری از افراد ، محاسبه کلان دوام ندارد. وقتی شلوغ است ، نگهداری از آن دشوار است ، که اغلب منجر به احساس شکست می شود.
  • شمارش ماکروها می تواند لذت شما را از غذا و غذاها کم کند ارتباطات اجتماعی که در هنگام غذا خوردن ایجاد می شود، که همچنین عناصر حیاتی سلامت و تغذیه هستند.
  • درست مانند شمارش کالری ، شمارش ماکروها می تواند منجر به رفتارهای سفت و سخت یا حتی وسواسی در مورد غذاها شود و خطر ابتلا به اختلالات خوردن و خوردن را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می کنیم به سلامتی خود احترام بیشتری بگذارید دسترسی ملایم به تغذیهبه

آیا می خواهید نحوه بهبود تغذیه ، سلامتی و رفاه خود را بدون در نظر گرفتن ماکروها بیاموزید؟ سری به سریال ما بزنید خوردن بصری برای تناسب اندام!



Related Posts

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *