تغذیه ملایم برای کارآیی – تغذیه توسط کلی جونز


اگر این مطلب را می خوانید ، سرانجام به آخرین پست در فید شهودی ما برای یک سری نمایش آمده اید. ما در اینجا در مورد چگونگی ترک فرهنگ رژیم غذایی در ورزش ، نحوه احترام به گرسنگی و احساس سیری ، نحوه برخورد با خوردن احساسی و ایجاد رابطه سالم با ورزش نیز صحبت کردیم. پس از مدتی برای تأمل و پیاده سازی این اصول در زندگی خود ، ممکن است از خود بپرسید … “بنابراین ، تغذیه با همه اینها کجا مناسب است؟”. اصل نهایی خوردن بصری این است که به سلامت خود با رژیم غذایی ملایم احترام بگذارید.

اصل غذای بصری # 10: با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید

در مشاوره تغذیه بصری سنتی ، این اصل معمولاً آخرین است ، اما در افراد فعال ، این چیزی است که ما قبلاً معرفی می کنیم و با اصول دیگر ترکیب می کنیم. دلیل ماندگاری آن معمولاً این است که توصیه های تغذیه ای به عنوان “قوانین” که کل فرایند خوردن بصری را شبیه یک رژیم غذایی دیگر می کند ، اشتباه گرفته نمی شود. قبل از اجرای این اصل ، بهتر است همه غذاها به جای “خوب” یا “بد” به عنوان خنثی شناخته شوند.

هنگام کار با افراد فعال و ورزشکاران ، مهم است که در ابتدا تغذیه کافی را تأکید کنید تا از علائم مضر تغذیه نامناسب مانند کاهش عملکرد ، آسیب ، از دست دادن چرخه قاعدگی ، از دست دادن تراکم عضلات و استخوان و موارد دیگر جلوگیری شود. این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد ، زیرا می تواند بر توانایی آنها برای تمرین و رقابت تأثیر بگذارد – حتی ممکن است در صورت بازی در سطح دانشگاه ، بورسیه تحصیلی از دست برود.

تغذیه نرم چیست؟

دلیل آن این اصل نامیده می شود خفیف تغذیه به این دلیل است که عنصر انعطاف پذیری با توصیه های داده شده وجود دارد. این بدان معناست که فقط به این دلیل که تحقیقات یک راه تغذیه بدن را پیشنهاد می کنند ، این پایان کار نیست ، همه چیز باید برای هر فرد باشد یا “بهترین” راه برای تغذیه همه باشد. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است ، زیرا اکثریت قریب به اتفاق تحقیقات در مورد فعالیت تغذیه ای در مردان انجام شده است. علاوه بر این ، آنچه در رسانه ها نشان داده می شود همیشه آن چیزی نیست که تحقیقات در واقع نشان می دهد. رسانه ها غالباً یک نقطه مطالعه را در نظر می گیرند و آن را به عنوان سرفصل فوری تبدیل می کنند.

قبل از ارائه توصیه های تغذیه ای ، متخصصان بهداشت باید عوامل سبک زندگی ، ترجیحات غذایی ، کاربردی و همچنین تأثیرات آن بر سلامت روان را در نظر بگیرند. همچنین برای متخصصان مهم است که علائم اختلالات خوردن و اختلالات خوردن را بررسی کنند.

8 روش استفاده از تغذیه ملایم برای اثربخشی

1. آگاهی از مواد مغذی ، نه وسواس

درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها) همه نقش حیاتی در تولید و بازیابی انرژی برای عملکرد دارند. هر یک از این درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود جایی دارند و یافتن بهترین تعادل برای موفقیت یک فرد فعال بسیار مهم است. برای ورود عمیق به علم هر ریز مغذی ، به این پست نگاهی بیندازید. در حالی که دانستن اصول هر یک از درشت مغذی ها مهم است ، بسیاری از عناصر مهم دیگر تغذیه نیز وجود دارد که باید بر آنها تمرکز کنید ، مانند مصرف ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها ، که برای عملکرد و نتایج سلامتی مفیدتر است.

2 پیکربندی بدنه به جای ردیابی دقیق

ممکن است فکر کنید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ، ردیابی کلان مورد نیاز است. با این حال ، ردیابی وسواسی ارتباط بین شما و بدن شما را ایجاد می کند ، که می تواند منجر به سوختگیری کم و افزایش خطر آسیب شود. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که ردیابی ممکن است خطر اختلال در خوردن و اختلالات خوردن را افزایش دهد.

ردیابی خیلی بد است؟

برنامه های شمارش کالری اغلب اهداف عددی کلی را بر اساس قد ، وزن ، جنسیت و سن شما به شما ارائه می دهد ، اما موارد دیگری را که بر میزان مصرف شما تأثیر می گذارد ، مانند میکروبیوم منحصر به فرد ، ژنتیک ، محیط ، شیوه زندگی و ترکیب بدن در نظر نمی گیرد. نیازهای شما نیز روزانه تغییر می کند ، بنابراین پیروی از یک هدف کالری یکسان در هر روز می تواند در برخی از روزها تخلیه را برای شما فراهم کند.

نکته دیگر این است که FDA در واقع اجازه می دهد تا 20 درصد خطا روی برچسب مواد غذایی وجود داشته باشد ، بنابراین مردم نگران (و حتی وسواس) در مورد اعدادی هستند که حتی 100 accurate دقیق نیستند. سرانجام ، شمارش کالری می تواند برای ادامه زندگی در حالی که زندگی شلوغ است ، استرس زا باشد ، که اگر نتوانید “در آن بمانید” می تواند منجر به احساس شکست شود.

بنابراین اگر شمارش کالری یا کلان جواب نمی دهد ، پس چیست؟

برای تمرین یک رژیم غذایی ملایم ، می توانید از پروتکل گرسنگی استفاده کنید که در آن متوجه می شوید در طول روز چه می خورید و بدن شما از نظر گرسنگی و سیری چگونه واکنش نشان می دهد و همچنین علائمی مانند سطح انرژی ، خلق و خو ، هضم و موارد دیگر را کنترل می کنید. این یک فرایند است که ما با مشتریان 1-1 خود از آن استفاده می کنیم ، اما شما می توانید نسخه خود را از پروتکل گرسنگی در اینجا دریافت کنید.

3. زمان وعده غذایی و میان وعده مناسب برای برنامه خود شما

پیدا کردن راهی برای غذا خوردن مناسب شما گیج کننده است. برخی می گویند 2 وعده غذایی خوب در روز بهترین است ، در حالی که دیگران از 6 وعده غذایی کوچک حمایت می کنند. زیبایی غذا خوردن بصری برای عملکرد این است که شما از آزمون و خطا استفاده می کنید و بدون تأثیر نظرات دیگران یا تجربیات تجربه شده ، آنچه برای شما و شیوه زندگی شما مناسب است را کشف می کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد ، یک ابزار عالی برای کمک به شما در تشخیص بهترین روش غذا خوردن ، سابقه گرسنگی / سیری است. برای کمک بیشتر ، به ویژه با یک برنامه شلوغ و فعال ، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید.

4. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش

نمی توان انکار کرد که تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین در حفظ سطح بهینه انرژی و ارتقاء بهبود ماهیچه ها نقش دارد. با این حال ، برنامه تغذیه شما باید منحصر به فرد شما باشد و شامل غذاهایی باشد که به شما احساس بهترین حالت را می دهد و از آنها نیز لذت می برید.

سوخت قبل از تمرین: در حالت ایده آل ، سوخت شما قبل از تمرین از کربوهیدراتهای قابل هضم تشکیل شده است ، زیرا این سوخت اصلی است که در تمرینات شدید استفاده می شود. با این حال ، اگر بیش از یک ساعت قبل از تمرین غذا می خورید ، سایر غذاها نیز شامل می شوند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سوخت قبل از تمرین به این پست های اینستاگرام زیر نگاه کنید:

تغذیه قبل از ورزش

اولویت های سوخت قبل از آموزش

گزینه های تمرین استقامتی

روده خود را برای تمرینات استقامتی آموزش دهید

سوخت بعد از ورزش: این معمولاً به معنی یک وعده غذایی یا میان وعده با تأکید بر پروتئین و کربوهیدرات است. شما باید تمرکز خود را بر خوردن کافی برای بازسازی بدن بعد از ورزش بگذارید ، اما نه آنقدر که احساس بیماری کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سوخت بعد از تمرین ، این پست های اینستاگرام زیر را بررسی کنید:

اولویت های سوخت پس از آموزش

فرهنگ رژیم چگونه به شما می گوید در برابر علم تجدید قوا کنید

ایده های سوزش بعد از تمرین

5. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون بخش مهمی از رژیم غذایی ملایم برای عملکرد است ، زیرا اگر بدن خود را هیدراته نکنیم ، می تواند توانایی ما را در تنظیم سیگنال های گرسنگی ما مختل کند. بهترین راه برای کنترل هیدراتاسیون ، رنگ ادرار است. اگر می خواهید مایعات بیشتری نیاز داشته باشید ، می خواهید زرد کم رنگ باشید. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید ، پر کردن الکترولیت ها در صورتی است که تمرین شما بیشتر از 60 دقیقه باشد یا اگر یک ژاکت سنگین هستید.

با روش های زیر می توانید در مورد هیدراتاسیون برای عملکرد بیشتر بدانید:

غذاهای هیدراته برای تناسب اندام

راهنمای هیدراتاسیون ورزشکار ورزشکار رایگان

آبرسانی در ماه های سرد

آبرسانی در گرما

6. بر عملکرد و بهبود ماهیچه ها بر مواد مغذی تأکید کنید

افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی شما نباید به نام فرهنگ رژیم غذایی انجام شود. برای افراد فعال مهم است که برخی از غذاها را که حداکثر بهبود را دارند و غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار می دهند اضافه کنند ، زیرا انرژی و عملکرد را افزایش می دهند ، نه به این دلیل که آنها “بهترین” انتخاب هستند.

این بدان معناست که از برچسب ها به عنوان راهنما برای انتخاب نه بر اساس محدودیت ، بلکه بر اساس آنچه می دانید باعث می شود احساس بهتری و رضایت داشته باشید استفاده کنید.

7. مکمل زمانی که نیازها با رژیم غذایی برآورده نمی شوند

فرهنگ رژیم غذایی دوست دارد شما را با این ایده که به مکمل های سالم نیاز دارید بفروشد. اما این نمی تواند بیشتر از حقیقت باشد! البته مکمل ها جای خود را دارند ، اما باید فقط پس از ارزیابی اولیه رژیم غذایی و انجام آزمایشات آزمایشگاهی مناسب ، مورد استفاده قرار گیرند.

هنگام خرید مکمل ها ، مهم است که در مورد افرادی که آن را به شما می فروشند و اینکه آیا بی خطر و م provenثر بودن آن ثابت شده است ، مهم باشید. اگر ورزشکار هستید ، آزمایش شخص ثالث کلیدی است تا مطمئن شوید آزمایش مواد ممنوعه مثبت نیست. در اینجا چند روش برای نظارت بر ایمنی مکمل ها وجود دارد:

چرا باید نگران آزمایش شخص ثالث باشید؟

مواد افزودنی توسط FDA تنظیم نمی شود. این بدان معناست که ممکن است یک شرکت بگوید محصول “کاملاً طبیعی” و “تمیز” است ، اما هیچ آزمایشی برای اطمینان از آنچه در برچسب روی محصول واقع شده است انجام نشده است. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید که در هر بیل از پودر پروتئین خود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت می کنید ، اما در حقیقت این پروتئین می تواند تنها 10 گرم + یک سری پرکننده داشته باشد.

از آنجا که مکمل ها تنظیم نمی شوند ، در واقع می توانند مضر باشند. شواهدی وجود داشت که مکمل های محبوب باعث آسیب شدید و حتی کشنده کبدی می شد. یک مطالعه اخیر نشان داد 9 ماده ممنوعه موجود در ورزش و مکمل های سبک – و فقط 17 مکمل مورد آزمایش قرار گرفتند! این مقاله همچنین نمونه هایی از نحوه عدم موفقیت FDA در نقش نظارتی خود را ارائه کرده است.

8. خودتان را محدود نکنید / خودتان را محدود نکنید فقط به این دلیل که تعطیلات است

خوردن مقدار کافی (به ویژه کربوهیدرات ها) در طول تعطیلات به بدن شما کمک می کند کربوهیدرات ها (مانند گلیکوژن) را ذخیره کند ، که برای تغذیه تمرینات بعدی مورد استفاده قرار می گیرد. استراحت تغذیه با چربی و پروتئین مناسب نیز احتمال آسیب را کاهش می دهد و به بهبودی کمک می کند. اگر در طول یک روز تعطیل دائما گرسنه هستید (نگرانی متداولی که ما در مشتریان مشاهده می کنیم) ، این ممکن است نشان دهنده این باشد که چیزی به طور کلی خاموش می شود.

اندیشه های نهایی در مورد خوردن بصری برای عمل:

برای اطمینان از این که سلامت روان قربانی نمی شود و تجربه غذا خوردن هنوز هم لذت بخش است ، ما این دستورالعمل های تغذیه ای مناسب را با شیوه های مبتنی بر غذاها بصورت ترکیبی متمرکز می کنیم تا بر احساس شما در غذا ، طعم آن و آیا رضایت کلی را نیز در نظر بگیرید تاثیر آن بر نتایج چیست

ترکیب اصول تغذیه بصری با تغذیه ورزشی ، افراد فعال و ورزشکاران را در طول زندگی نه تنها برای تغذیه مناسب بدن ، بلکه برای ایجاد رابطه مثبت با همه غذاهایی که برای آنها و فرزندان آینده آنها مفید است ، ایجاد می کند.

اگر برای دستیابی به اصول تغذیه بصری برای دستیابی به اهداف مناسب به کمک بیشتری نیاز دارید ، ما خوشحال می شویم به شما کمک کنیم! برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آموزش تغذیه 1-1 اینجا را کلیک کنید.

خوردن بصری برای یک سریال نمایشی

پست های دیگر این مجموعه را ببینید!



دیدگاهتان را بنویسید