برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرتی بدن / برنامه تمرینی بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مقدماتی مبتنی بر پیشرفت خطی برای افرادی است که به خوبی در قالب آموزش مهارت دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که از هک و مرگ راحت هستند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرونده (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، هنگام عضله سازی ، فشار قفسه سینه ، خم شدن و قدرت کشنده را به سرعت افزایش می دهید. این برنامه بهبود قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: دمبل ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید در هر روز تمرین و بیشتر به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. وقتی این یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارهای زیادی انجام داده اید که اضافه وزن در اکثر وزنه برداری برای شما مشکل است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​فرا برسد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با شکل مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدن – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از تدبیر استفاده کنید. به 2 تمرین زیر توجه کنید:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

هک – 5 × 5 – مجموعه های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

پنهان – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر قد شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم باشد ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته وقت بگذارید و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با افزایش مجموعه مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هفته ای 5 پوند اضافه کنید. برای حرکت دادن پرس قفسه سینه ، از همان تکنیک خم شدن استفاده کنید ، بین 5 تا 5 تمرین مستقیم و 5. 5 تمرین متناوب. وزن هر هفته با این آسانسورها می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای صعود 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلوگرم وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید به یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی به من اعتماد کن. این برنامه طوری طراحی شده است که در اسرع وقت به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و شما را در مواقعی که در کاهش وزن به صورت هفتگی مشکل داشتید ، برساند. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است به یک بار کوچک نیاز داشته باشید یا دوچرخه سواری کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای مورد نیاز را در یک روز مشخص انجام دهید ، وزن روی نیمکت یا پرس بالا را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا وزنه زدن و چربی سوزی را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره بیرون بروید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید