بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / ورزش بدنسازی / برنامه هفتگی بدنسازی بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “وزنه های سنگین بلند کنید” پاسخ همه چیز امروز است ، درست است؟! در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و اصلاح ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از چند مورد داریم حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. بنابراین مراقب شیمی مکمل باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما عالی عمل می کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا آهسته دویدن همین کار را انجام می دهد. پس از آن حرکات کششی یا کف کننده در کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: فیلم تمرین با دمبل در خانه ویدئو

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و فیلم

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمرینات شرح داده شده در زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات برای خود سفارشی کنید.

مته روتاری جک

چرخش جک ها راه خوبی برای شروع با ایجاد چرخش در تمرین پرش است بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر این است. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید مستقیماً به طرفین کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را محکم نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را تا کنید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانک یکی از تمرینات بدون نیاز به یک دستگاه اولیه (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای کل عضله بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک دست دیگر ، می توانید عضلات تنه خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع ، خود را در موقعیت بالای صفحه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن شما متراکم است و قسمت پایین کمر شما ضعیف نشده است. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به رژیم پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات کامل.

یک قدم به خانه منتقل کنید

این تمرین از برنامه تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات همراه با تصویر این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای حفظ تعادل و ثبات مفید هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاهای خود را خم کنید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را تغییر دهید و 10-15 حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
  5. 3 ست را کامل کنید

صعود به تمرینات شکمی بدون نیاز به وسیله

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر نگران وزن نباشید ، نگران نباشید! حفظ وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. روی تخته بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سینه خود بکشید ، عضلات اصلی خود را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا آنجا که ممکن است حرکت کنید و در حالت خوب خود باشید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات سالتادو

پلایومتریک تمریناتی هستند که در مدت زمان کوتاهی به عضلات شما نیاز به قدرت زیادی دارند. انتقال Scott Enter برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات نمونه بارز آن است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت خمیده بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و به پایین فشار دهید و دوباره فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، خم شوید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با عملکرد بالا برپی حرکت کامل بدن در بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر آیا سریع کالری می سوزاند

  1. صاف بایستید و پاها را در امتداد شانه ها باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. دراز بکشید ، دستان خود را به جلو فشار دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاهای خود را مستقیم به عقب بکشید و به حالت تخته بلند برسید.
  3. به محض رسیدن به حالت پلانک پرش کنید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را از دستان خود خارج کنید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله به دراز بروید.
  5. پس از فرود ، پاهای خود را به عقب باز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به پهلو می پرید

حرکات جانبی (پهلو به پهلو) عنصر مهمی از آن هستند حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را خم کنید و بازوها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. در حالی که پاهایتان در کنار هم هستند ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق دشوار است. از یک نوار محکم برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و از بازوها آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به زمین ، خود را بلند کنید.

صندل

اگر این تمرین برنامه بدنسازی خانگی بدون وسیله ای با تصویر عضلات شکم شما هدف داشته باشد ، اما لگد زدن نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا از بین برود و تماس بین کمر و زمین را حفظ کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را بچرخانید و پای چپ خود را نیز پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله

فشارهای اساسی اما قابل توجه ، ورزش شنا نه تنها تحصیلات سالم ، بلکه توجه و فداکاری او بیشترین تقاضا را دارد. به راحتی قابل تغییر است (زانو بزنید یا از یک سطح بلند به عنوان نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین جهانی است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، گردن خنثی و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به عقب و پایین برگشته اند.
  2. همانطور که ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها در جای خود پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را باز کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. در صورت امکان 3 ست را تکرار کنید.

انجام این ورزش بدنسازی خانگی بدون دستگاه تصویری چقدر طول می کشد؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییرات واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید