ایده های میان وعده گیاهی برای بارداری


بهترین لیست ایده های میان وعده خوشمزه و مغذی گیاهی برای دوران بارداری. شما انواع تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین لیستی از گزینه های بسته بندی عالی را پیدا خواهید کرد.

گنجاندن برخی از میان وعده ها در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای کمک به افزایش تغذیه در دوران بارداری باشد. البته جایی برای شیرینی وجود دارد (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) ، اما برنامه ریزی برای افزودن میان وعده های سالم دیگر ، راهی عالی برای کمک به شما در دریافت برخی از مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای رشد نوزاد است.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

نیازهای کالری در سه ماهه اول تغییر چندانی نمی کند ، اما قبل از سه ماهه دوم و سوم نسبت به نیازهای قبل از بارداری 15-20 درصد افزایش می یابد. زنان باردار باید حدود 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 450 کالری اضافی در سه ماهه سوم مصرف کنند. من هرگز کالری خود را حساب نکردم و همچنین از ایده توصیه به مشتریان برای انجام این کار خوشم نیامد. حتی در دوران بارداری ، من فقط علائم گرسنگی را دنبال می کردم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. اگرچه یکی از عاداتی که من تغییر داده ام این است که میان وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده اضافه کنم تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی خود را در این سه ماهه بعدی افزایش دهم.

یک میان وعده خوب بارداری چه ویژگی هایی دارد؟

درست مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما می خواهید بر غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید تا از میان وعده های خود استفاده کنید. از آنجا که نیازهای روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، فولات و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، برنامه ریزی میان وعده هایی که شامل برخی از این غذاهای ضروری است ، یک استراتژی عالی است. (البته حتماً از مولتی ویتامین قبل از تولد نیز استفاده کنید!) سعی کنید میان وعده هایی را تهیه کنید که حاوی مقداری پروتئین نیز باشد ، مخصوصاً اگر در دوران بارداری از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنید. نیازهای پروتئینی مانند نیازهای کالری نیز با پیشرفت در دوران بارداری افزایش می یابد. قبل از ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود حداکثر 28 گرم پروتئین در روز مصرف کنند! این میزان 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار / گیاهخوار است تا قابلیت هضم کمی کمتر پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجات: نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر را نیز پر می کنند.
  • پروتئین گیاهی: آجیل ، دانه ها ، کره آجیل ، شیر سویا و لوبیا (به عنوان مثال نخود پخته شده با هموس / ادامام / پوسته!) راهی عالی برای ترکیب پروتئین در میان وعده های گیاهی هستند. آجیل ، دانه ها و لوبیا نیز منبع عالی روی هستند که اغلب در رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد نوزاد و زایمان سالم مهم است.
  • فیبر: بسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند ، بنابراین استفاده از میان وعده های غنی از فیبر در رژیم غذایی شما می تواند به شما در تنظیم آن کمک کند. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
  • چربی های سالم: گنجاندن آجیل ، دانه ها و کره آجیل در میان وعده های شما به این معنی است که شما برخی از آن چربی های چند اشباع نشده و سالم برای قلب را که شما و نوزاد به آن نیاز دارید ، دریافت خواهید کرد. قلب های شاهدانه و انواع دانه ها را به مناسبت اسید چرب امگا 3 ، که برای رشد مغز نوزاد مهم است ، گنجانید!

در اینجا برخی از غذاهای خانگی مورد علاقه من ، از جمله دستور العمل های زیادی که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشته ام ، آمده است! در انتهای پست ، لیستی از مراکز خرید مورد علاقه من را پیدا می کنید ، همانطور که ما موافقیم – شما همیشه وقت یا انرژی لازم برای انجام همه کارها را در خانه ندارید!

مافین موز شکلاتی دوگانه وگان بسته می شود

نان و نان:

برای کمی پروتئین / چربی ، کمی کره بادام زمینی یا بادام بپاشید!

لقمه خمیر شیرینی کره بادام زمینی

تنقلات ، میله ها و کوکی ها:

شیرینی های خانگی / پخش شده:

توتا گرنا روستپانو:

  • آووکادو خرد شده و تمام ادویه شیرینی
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب شاهدانه
  • پنیر خامه ای پیاز گیاهی کایت هیل ، خیار برش نازک ، نمک ، فلفل
  • کره بادام و انواع توت های تازه

میوه تازه و کره آجیل:

  • کره سیب و بادام زمینی خرد شده یک کره بادام بادام (با تبدیل آن به آن بسیار جذاب شوید pomaj nachos!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب شاهدانه
  • خرما Medjool با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و نوک کاکائو روی آن پاشیده شده است

شکلات داغ دکاف لاته:

  • با پروتئین اضافی از شیر سویا تهیه کنید! ما این را خریدیم شیر خشک کن (پیوند وابسته) حدود یک سال پیش و از آن زمان دوست دارد یک کافه را در خانه به عنوان شیر بسازد! برای تهیه یک قهوه اسپرسو ، من از آن استفاده می کنم پرس هوا چون دستگاه اسپرسو نداریم
  • همچنین می توانید در مخلوط کن لاتهای کف دار و شکلات داغ درست کنید! این به نفع من است شکلات داغ نعناع گیاهیبه (این را در اوایل بارداری من تکرار کردم زیرا زمان کریسمس بود.)
  • نکته: از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید تا مطمئن شوید روزانه 1000 میلی گرم RDA برای کلسیم دریافت می کنید.
اسموتی انبه Cilantro

اسموتی

از شیر سویا به جای شیر بادام برای افزایش پروتئین A استفاده کنید و پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. مقداری چربی سالم با یک یا دو قاشق غذاخوری کره مغز ، قلب شاهدانه یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر مخلوط کن قوی دارید ، چند عدد بادام هندی اضافه کنید – من این کار را اغلب انجام می دهم!

ایده های خوشمزه تر میان وعده:

  • بادام و میوه های خشک
  • هموس و سبزیجات
  • ماست گیاهی ، میوه و گرانولای خانگی: من در حال حاضر ماست گیاهی سیگی را دوست دارم زیرا پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از ماست های گیاهی دیگر دارد.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری مغز پاپ کورن را به کیسه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، قسمت بالایی آن را چند بار تا می زنم و در مایکروویو قرار می دهم. بسیار ساده و بسیار ارزان تر از خرید کیسه های پاپ کورن مایکروویو.
  • چیپس و سس Tortilla A Gu Guacamole
  • پودینگ موکائو چیادانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم برای قلب هستند
  • غلات کوچک گوشت گاو و شیر سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا پروتئین بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد.
  • برداشت روزانه (فیلیو): من عاشق اسموتی ها و لقمه های غذاهای آسان هستم که برای شما نیز مناسب است! از کد استفاده کنید دبی 25 دلار از اولین جعبه خود دریافت کنید

غذاهای خریداری شده مورد علاقه:

این محصولات از طریق پیوندهای وابسته (فوروارد) در آمازون پیوند می خورند.

منابع: تبدیل شدن به وگان: یک نسخه جامع توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید