اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند انجام فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از جنبه های غالباً نادیده گرفتن شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید ، سیستم ایمنی بدن خود را برای مبارزه با عوامل بیماری زا و بهبود عملکرد شناختی فعال کنید. در حقیقت ، برای برجسته کردن اهمیت سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از کسانی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (این رقم با نگاهی به کل جمعیت ایالات متحده فقط کمی به 70 درصد افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی بر سلامت شما داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان می دهد که کم خوابی می تواند در پاسخ به انسولین بدن شما اختلال ایجاد کند1– که می تواند در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است2به کم خوابی همچنین می تواند حافظه را تغییر داده ، منجر به خلق و خوی منفی شود و مانع توانایی شما در کار با وسایل نقلیه موتوری شود. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به سبک زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد اما اگر با مسئولیت های متعدد مقابله می کنید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در حدود زمان خواب خود تنظیم کنید (به همان ترتیب که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش یا غذا خوردن منظم را نیز برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و خوابیدن تقریباً در هر روز بدون در نظر گرفتن تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات است. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کاهش دهید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی در افرادی که بهداشت خواب خوبی دارند ، انجام مراسم خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب به آن پایبند باشید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند حمام گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور شدید ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی اصلی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. به نوبه خود ، بهتر است قبل از خواب به طور کلی از نگاه کردن به صفحه خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تختخواب شما تختخواب شما شود. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است این امر ممکن نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود برای موارد دیگری به غیر از خواب استفاده کنید. شما می توانید با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و دمای اتاق را خنک تر کنید ، فضای خود را برای ارتقاء خواب مفیدتر کنید. انجام این تنظیمات به خواب بهتر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد عادات پایدار کمک می کند.

منبع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 بایگانی طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلامیلا ، MS و نیکول کیت ، دکتری دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منبع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، راشل R.Ph.D. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگستدت ، شاون D.Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین ، برای درمان بی خوابی ، ACSM Health & Wellness Journal: مارس/آوریل 2018-دوره 22-شماره 2-صص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، Exercise and Sleep FACSM، ACSM Journal of Health & Wellness: سپتامبر/اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برگه راهنمایی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021

اینفوگراف نویسنده: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید