افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن بسیار مشکل تر از کاهش آن برای افرادی است که از کاهش وزن زیاد رنج می برند. اما ملاقات با افرادی که قصد افزایش اندازه دارند جالب است هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی مقداری غذا اضافه کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذاهای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، این بدان معناست که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به یاد داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس شاخص بدنی وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

آل افزایش وزن اولین چیزی که به ذهنم می رسد این است که غذاهایی با کربوهیدرات و گلوکز بالا بخورم. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط توده های چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را کاهش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را در طول یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید تنقلات سالم تری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی خود را در مورد چاقی با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم غذایی با کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن اغلب مورد جستجو است افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین است. مهمترین غذا برای رسیدن به این هدف پروتئین است.

برای افزایش وزن و رشد ماهیچه ها در راه سالم ، دانستن همه چیز مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است تبدیل به چربی اشباع شده و شکم و باسن شما را بزرگ کنند.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این نکته مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه گفته اید می خورید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهایی با پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذاها دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذاها اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه شما باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است برای وعده های غذایی خود این مسئله را مطرح کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط قصد افزایش وزن دارید و سریع بدنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است غذاهای پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را کاهش دهید

با کالری کم وزن خود را افزایش دهید

با بگو کالری کم تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا حد امکان از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر باعث می شود که کالری دریافتی و خوردن بیشتر برای شما سخت تر شود.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و ادویه جات می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری زیادی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای پر انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه یک غذای طبیعی و سالم است که متابولیسم را در بدن شما افزایش می دهد و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مناسب هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست کم چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند (با این حال می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • وکیل
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق الذکر اغلب ایجاد می شوند برای مدت طولانی کاملاً سریع احساس کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذاها و کالری بیشتر کنید.

6. یک ورزش سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این است که تا جایی که ممکن است وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

در حال انجام ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافییکی دیگر که با غذا تهیه کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن خود را تغذیه می کنند.

بهتر است یک تمرین با وزنه را شروع کنید که برای افزایش اندازه و وزن در نظر گرفته شده است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب رژیم غذایی که باید انجام دهید را می دانند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع مناسب تمرین برای شما تطبیق می دهند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل عملکرد بالا کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه حتی اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

غذا برای افزایش وزن

در صورت تماشا افزایش وزن همچنین باید غذاهایی را بشناسید که می توانند آن را تسریع کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی برای هستند افزایش وزن سالم است. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین ها تکان داده می شوند می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین فانتزی بنوشید ، بیشترین سود را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی بریزند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. غذاهایی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک غذای عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان کامل

نان های کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. مزمور

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ غذایی پر چرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد غذایی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زردی آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در ترکیباتش می تواند منجر شود افزایش وزن سالم تدارکات. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید اجتناب کنید ، زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

پایان:

افزایش وزن نحوه کاهش وزن نیاز به صبر دارد. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی امروز
سانلینیو
سانلینیو

دیدگاهتان را بنویسید